Aquí te contamos exactamente cómo puedes correr sin parar, durante más tiempo y sin cansarte
Descubre qué es lo que te hace sentir fatiga al cabo de correr un kilómetro y medio y, luego, obtén consejos útiles sobre cómo puedes aumentar tu resistencia física y mental.
Muchos corredores experimentan fatiga durante una carrera. Sin embargo, ¿qué pasa si esa fatiga les impide terminar la carrera completa o sin detenerse? Sentir cansancio durante un entrenamiento es una señal clave de que necesitas mejorar tu resistencia cardiovascular. Más que esto, es un indicador de que necesitas trabajar en tu resistencia mental y en la manera en que te preparas para correr.
Es fácil suponer que, si no puedes correr sin cansarte, estás fuera de forma. Sin embargo, en realidad, las personas que hacen running experimentan muchos otros componentes que contribuyen a la sensación de fatiga durante la actividad física.
Tienes que trabajar en tu cardio
Las personas que hacen running tienen que recorrer distancias largas sin experimentar agotamiento ni necesitar hacer pausas para caminar cada cinco minutos. Por lo tanto, es hora de trabajar en tu cardio.
La condición cardiovascular se refiere a qué tan eficiente es el sistema cardiovascular para transportar sangre oxigenada alrededor del cuerpo hasta los músculos que trabajan. La resistencia cardiorrespiratoria se refiere a la cantidad de tiempo que puedes sostenerlo durante la actividad física, antes de cansarte.
En un nivel muy básico, una persona que hace running con buen cardio puede correr durante más tiempo. Es decir, su corazón, pulmones, músculos y vasos sanguíneos son saludables y eficientes.
Cómo mejorar el cardio
La mejor manera de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria es correr con la mayor regularidad posible. ¿Cuántas veces a la semana deberías correr? No es conveniente que corras todos los días porque la recuperación es vital. Debes darle a tu sistema cardio la oportunidad de adaptarse como parte del plan de entrenamiento.
La resistencia es un indicador del tiempo que puedes sostener el ejercicio. Para mejorar la resistencia, tienes que forzarte a hacer carreras más largas. Si solo te ciñes a las carreras cortas de kilómetro y medio, no ejerces nueva presión sobre el cuerpo, por lo que este no aprenderá a adaptarse a un nivel más alto.
Incorpora por lo menos una carrera larga a la semana. Ponte a prueba con distancias largas y no te preocupes si necesitas tomar pausas para caminar. El objetivo es que trates de retrasarlas lo máximo posible y que intentes extender el período de running en cada sesión, hasta que puedas correr la distancia sin detenerte.
Consejo: una manera útil para los corredores de supervisar su cansancio es tomar nota de la tasa de esfuerzo percibido (RPE). La RPE se usa para automedir la intensidad del entrenamiento. Si tienes una frecuencia cardíaca alta, te quedas sin aliento y no puedes continuar, es de suponer que la RPE sea de 9 o 10 (en una escala del 1 al 10). Esto refleja un ejercicio de alta intensidad. Cuando llegues a este punto, trata de disminuir la velocidad o caminar hasta que la RPE vuelva a disminuir hasta cinco o seis. Este tipo de entrenamiento por intervalos es una manera eficaz de aumentar la resistencia y correr durante más tiempo al entrenar, desde el principio hasta el final.
Tienes que trabajar en tu resistencia mental
La resistencia es un término que, a menudo, se usa indistintamente con el vigor. Sin embargo, hay algunas diferencias clave entre los términos. El vigor se relaciona específicamente con la condición física, mientras que la resistencia también abarca la condición mental. No se trata solo del tiempo que puede trabajar el cuerpo, sino la mente.
Es posible que sientas cansancio mental al principio de la carrera, pero que el cuerpo pueda soportarlo. Para los corredores principiantes o las personas que tienen dificultades para disfrutar del running, es fácil dejar que la mente tome el control y se rinda al principio de la carrera.
Cómo mejorar la resistencia mental
Para superar un bloqueo mental al hacer running, sigue estos consejos:
1. Motívate con música
Una buena idea es hacer una lista de reproducción musical que te motive para escucharla al hacer running y que incluya todas tus canciones animadas favoritas. Si empiezas a escuchar música con un ritmo suave, es posible que tu propio ritmo siga el compás. En vez de esto, escucha música con un tempo de 120 a 140 pulsaciones por minuto. Esto te mantendrá con energía y te motivará mientras corres kilómetro tras kilómetro.
2. Reorienta tu enfoque
Es fácil cansarse cuando uno se enfoca en lo difícil que es la carrera. Distráete poniéndote el objetivo de llegar a un punto de referencia en la distancia o piensa en otra cosa (el libro que estás leyendo, tu día laboral o tus planes para el fin de semana). Reorienta tu enfoque en la distancia y los kilómetros hacia algo divertido y encontrarás un mejor ritmo.
3. Usa la visualización
Piensa en tu motivación. Tal vez quieras tener un mejor rendimiento en el gimnasio, perder peso o solo sentir más confianza en la vida. Deja que esto sea tu incentivo para seguir hasta el final y mantener un ritmo constante.
4. Tienes que trabajar en tu preparación
El running es arduo para el cuerpo y la mente. No es algo que deberías hacer si tienes deshidratación, falta de sueño, hambre o una preparación física inadecuada. Sin embargo, muchos corredores lo hacen y luego se sorprenden de sentir agotamiento al cabo de un kilómetro y medio de carrera, o de que su ritmo se vea perjudicado.
Cómo prepararte para la carrera
1. Recarga carbohidratos
Consumir una comida rica en carbohidratos antes de la carrera puede ayudarte a contrarrestar el agotamiento de glucógeno que sucede cuando corres distancias largas. El glucógeno consiste en carbohidratos almacenados, que son la principal fuente de combustible que el cuerpo usa durante una carrera. Si empiezas una carrera en un estado de agotamiento de glucógeno, el cuerpo no tendrá suficiente energía para sostener la actividad a medida que pasan los kilómetros.
Cualquier corredor experimentado sabe que, la noche antes de una carrera matutina importante o en el almuerzo antes de una carrera nocturna, es hora de recargar carbohidratos. Consume una comida alta en carbohidratos, como arroz, pasta o papas, y podrás correr durante más tiempo.
2. No olvides hidratarte
Una evaluación publicada en Journal of Sport and Health Science en 2015 reveló que la deshidratación puede causar disminuciones importantes del rendimiento físico. Antes de la carrera, asegúrate de hidratarte adecuadamente. Esto evitará que tengas calambres y reducirá el cansancio relacionado con la hidratación.
Durante la carrera y después de esta, presta especial atención a reponer los niveles de electrolitos. Según un estudio publicado en Nutrition, "los atletas de resistencia deberían tomar bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos durante el entrenamiento y después de este". Los investigadores también mencionan que, si bien los atletas casi nunca reemplazan los fluidos perdidos en el sudor, es primordial hacerlo para tener un rendimiento y una velocidad óptimos.
3. Controla la respiración
Cuando la frecuencia cardíaca aumenta, también lo hace la frecuencia respiratoria. Sin embargo, las respiraciones rápidas y superficiales hacen que el cuerpo descargue una mayor cantidad de dióxido de carbono. Esto dificulta la oxigenación de nuestras células. Como resultado, tus músculos se acalambran o podrías sentir una punzada en el costado y empezar a sentir agotamiento. La manera en la que respires puede afectar en gran medida el entrenamiento.
En vez de esto, trata de respirar por la nariz. Inhala por la nariz contando hasta dos y exhala también por la nariz contando hasta dos. Esto estabiliza la frecuencia respiratoria para garantizar un consumo óptimo de oxígeno.
4. Calienta
Evita hacer running sin calentar primero. Realizar algunos estiramientos dinámicos y ejercicios aeróbicos de baja intensidad entre 5 a 15 minutos antes de una carrera puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al calentar los músculos. Ten en cuenta cada calentamiento en tu plan de entrenamiento para evitar hacer running a destiempo o sacar excusas. Luego, proponte hacer carreras más largas, ya sea que solo hagas unos cuantos kilómetros o te prepares para un medio maratón. No olvides caminar para enfriarte.