¿Necesitas electrolitos cuando entrenas?
A medida que el entrenamiento se intensifica, es probable que tu nivel de sudoración también aumente, y eso significa que tendrás que reponer esos líquidos bebiendo agua. Pero, ¿tal vez eso no es suficiente si no incluyes algunos electrolitos, ya que estos también se pierden con el sudor?
La respuesta es sí, pero hay una buena noticia: es más fácil reponerlos de lo que crees.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales imprescindibles que mantienen el equilibrio adecuado del agua en el cuerpo, explica Marisa Michael, RDN, especialista certificada en dietética deportiva. También indica que es algo importante, si se tiene en cuenta que alrededor del 60 por ciento del peso corporal de un adulto es agua.
Todo ese líquido no se mueve por sí solo. Está trabajando todo el tiempo para realizar funciones importantes, como regular la temperatura corporal, proteger las articulaciones y transportar nutrientes de un lugar a otro. ¿Cómo sabe el agua hacia dónde ir para realizar esas tareas? Ahí es donde entran los electrolitos.
"Los electrolitos atraen el agua y son necesarios para el mantenimiento de los fluidos corporales, las contracciones musculares y las funciones del sistema nervioso", agrega Michael.
Estos son los siete electrolitos más importantes y algunas de sus principales funciones:
- Sodio: regula la presión arterial
- Potasio: ayuda a los músculos a contraerse y regula los impulsos nerviosos
- Calcio: importante para los huesos y los dientes, ayuda a la coagulación de la sangre
- Bicarbonato: ayuda al funcionamiento del corazón
- Magnesio: regula los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, mejora la inmunidad
- Cloruro: ayuda a la digestión, equilibra la acidez y la alcalinidad
- Fósforo: ayuda al crecimiento y reparación de los tejidos
Aunque los electrolitos tienden a destacarse más cuando se pierden durante los entrenamientos, el hecho es que no son potenciadores de energía como la cafeína. Son una parte esencial para que todos los sistemas del cuerpo funcionen como deberían, especialmente en el caso de los atletas, comenta Michael.
"Es crucial que los atletas repongan tanto los líquidos como los electrolitos, especialmente el sodio, después de hacer ejercicio", señala.
¿Los electrolitos son importantes para los atletas?
Tomando en cuenta todos los beneficios que proporcionan los electrolitos, ¿eso significa que necesitas agregar polvos y geles a tu botella de agua, o empezar a comprar bebidas deportivas? No necesariamente.
Aún está en debate cuánto ayudan realmente los suplementos al rendimiento deportivo. En un estudio que se llevó a cabo en 2020 y se publicó en la revista Clinical Journal of Sport Medicine,, los investigadores analizaron a 266 ultramaratonistas que corrían por un terreno accidentado en el desierto.
Después de medir los niveles de sodio y hacer un seguimiento de los síntomas relacionados con los electrolitos, descubrieron que agregar suplementos no evitaba las náuseas o los calambres, a pesar de que muchos de los atletas tomaban electrolitos para controlar esos problemas.
Parte del desafío es que muchos atletas no cuentan con un plan de hidratación adaptado a lo que necesitan específicamente, se sugiere en un estudio de 2018 que se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Después de todo, podrías estar corriendo al lado de alguien que suda la mitad que tú. Si ambos beben la misma cantidad de agua y electrolitos, tú podrías estar recibiendo muy poco y la otra persona podría estar recibiendo demasiado.
¿Se pueden obtener electrolitos mediante la dieta?
Hay maneras de medir los electrolitos en el cuerpo, normalmente mediante un análisis de sangre, como un panel metabólico básico. Pero a no ser que quieras pasar por el consultorio de tu médico para que te haga una revisión de electrolitos antes de un gran entrenamiento, no parece ser la estrategia más fácil o accesible. Afortunadamente, hay una mejor manera de controlar los electrolitos.
"La mejor manera de mantener el equilibrio de los electrolitos es mediante una dieta saludable", indica Kelsey Sackmann, RD, de Kelsey y Cooper's Kitchen en Nueva Jersey. "Los electrolitos se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas y verduras: plátanos, papas o verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y productos lácteos. En una dieta occidental típica, una fuente común de sodio y cloruro puede encontrarse en la sal de mesa".
Otros alimentos que aportan un equilibrio de electrolitos saludable son:
- Espinaca
- Aguacate
- Frijoles
- Col rizada
- Fresas
- Leche
- Tomates
- Aceitunas
- Pavo
- Pasas
- Pollo
- Sandía
Ingerir electrolitos mediante lo que comes es un gran punto de partida para cubrir tus necesidades básicas. Esto se debe a que obtendrás electrolitos y, con ellos, un equilibrio en tus fluidos, así como también una gran cantidad de vitaminas, fibra y fitonutrientes.
Eso es útil para mantener los niveles que necesitas para cada día, pero cuando se trata de entrenamientos, especialmente de ejercicios intensos, comer un poco de espinacas o sandía no será suficiente para reemplazar los electrolitos perdidos, advierte Sackmann.
"Si haces cualquier actividad que te haga sudar, necesitas beber un poco más de agua para reponer la pérdida de líquidos", sugiere. "Es importante beber agua antes, durante y después de un entrenamiento. Si el ejercicio es intenso y dura más de una hora, una bebida deportiva puede reponer los electrolitos que se pierden al sudar".
Esto es especialmente cierto si haces ejercicio en un clima cálido o húmedo, ya que sudarás más. Si estás en altitudes más elevadas, Sackmann afirma que será necesario aumentar la ingesta de agua y electrolitos, aunque no se sude más. Esto se debe a que ir a un lugar que está a mayor altitud puede hacer que te deshidrates más fácilmente.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando tus niveles de electrolitos están desequilibrados?
Si no estás haciendo ejercicio, sobre todo si tus entrenamientos suelen ser de larga duración o de mayor intensidad, las bebidas deportivas no actuarán como herramienta de prevención para cuando lo hagas. En el mejor de los casos, tu cuerpo simplemente eliminará los electrolitos sobrantes a través de la orina.
Si sigues teniendo un exceso, especialmente de un tipo de electrolito, eso puede convertirse en un problema. Por ejemplo, en un estudio que se publicó en World Journal of Emergency Medicine, se descubrió que los signos de desequilibrio electrolítico incluían:
- Fiebre
- Náuseas
- Confusión
- Hinchazón
- Latidos cardíacos rápidos
Otros síntomas pueden incluir: debilidad muscular, calambres, dolores de cabeza e incluso convulsiones. Ten en cuenta que estos son los peores escenarios y que es poco probable que tomar una bebida deportiva cause un desequilibrio dramático.
Casi la mitad de los participantes en el estudio anterior tenían, por ejemplo, una enfermedad subyacente que causaba una acumulación excesiva de electrolitos, como daño renal, diabetes e insuficiencia cardíaca.
Dicho esto, sigue siendo mejor utilizar electrolitos en polvo o bebidas deportivas cuando haces ejercicio vigoroso para recuperar los minerales que pierdes con el sidor, dice Sackmann. Y mantén tus electrolitos en un equilibrio ideal, consumiendo muchas frutas y verduras a diario. Si sospechas que tienes un desequilibrio de electrolitos, asegúrate de programar una cita con tu médico.