Comprender tu consumo de calorías puede ayudar a guiar tu elección de alimentos para alcanzar tus objetivos
Conocer el número de calorías por día adecuado para tu cuerpo puede ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable. Comprender tu consumo de calorías no significa que necesites ponerte a dieta o contar cada caloría, pero puede ayudar a guiar tus elecciones alimenticias para alcanzar tus objetivos. Existen diferentes maneras de obtener y usar tu consumo de calorías diario.
Cuántas calorías necesitas por día
Las calorías son una unidad de calor. El cuerpo convierte la comida que ingieres en calorías y estas se usan como energía. Necesitas esta energía para realizar todas tus actividades diarias tanto voluntarias (como caminar o comer) como involuntarias (como respirar y la circulación).
El número de calorías por día que necesitas dependerá de una variedad de factores. Algunos están dentro de tu control como tu nivel de actividad. Pero algunos factores están fuera de tu control como tu edad y género. Hay dos maneras principales de obtener tu número de calorías.
Calculadora de calorías en línea
La manera más sencilla de obtener tu número de consumo de calorías es una calculadora en línea como la que brinda el Departamento de Agricultura de EE. UU. La calculadora "Obtenga su Plan de MiPlato" toma en cuenta tu edad, peso, género, talla corporal y nivel de actividad para determinar tu número objetivo de calorías para mantener el peso (está en libras y pies).
Algunas calculadoras como la que brinda la National Academy of Sports Medicine (NASM) (podés ponerla en Metric para usar kilos) también tomará en cuenta tus objetivos de peso. Estas calculadoras te dan un número de calorías objetivo para la pérdida, mantenimiento o aumento de peso y toman en cuenta un plazo para tu objetivo.
Fórmula para calcular las calorías
También puedes calcular tu número de consumo de calorías objetivo usando una fórmula. Hay dos fórmulas básicas que usan los expertos en nutrición: la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor. Los números que obtengas de cada fórmula serán similares, pero no exactamente los mismos. Los estudios sugieren que la ecuación de Mifflin-St Jeor es más precisa.
Ambas ecuaciones te ayudan a determinar tu tasa metabólica basal o TMB. La TMB es el número de calorías que necesitas para realizar funciones corporales básicas (basales) como la respiración y la circulación. La TMB generalmente se usa indistintamente con la TMR o tasa metabólica en reposo. La TMR es el número de calorías que necesitas cuando tu cuerpo está completamente en reposo.
La fórmula de Mifflin St Jeor es diferente para hombres y mujeres:
Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Una vez que conoces tu TMB, puedes hacer algunos cálculos más para obtener tu número total de calorías diarias. El cálculo final toma en cuenta otros factores que determinan la cantidad de energía que quemas cada día medida en calorías.
Factores que determinan las necesidades calóricas diarias
Tu gasto energético diario total (GEDT) incluye:
- La tasa metabólica en reposo (TMR) representa aproximadamente del 60 al 75 por ciento de tus necesidades energéticas diarias totales.
- El efecto térmico de los alimentos (ETA) es la energía que tu cuerpo usa para masticar, tragar, digerir, absorber y almacenar alimentos. Los diferentes macronutrientes tienen costos de energía diferentes. Por ejemplo, se necesita más energía para digerir proteínas que carbohidratos. Pero el ETA representa solo alrededor del 10 por ciento de tus necesidades energéticas totales.
- El efecto térmico de la actividad física (ETAF) es muy variable. Incluye el ejercicio y la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés). La NEAT es toda la actividad física que no sea ejercicio. La NEAT incluye actividades como caminar, cargar los víveres, los quehaceres domésticos y todos tus movimientos diarios. Tu movimiento diario total (NEAT + ejercicio) representa aproximadamente entre el 15 y el 30 por ciento de tus necesidades energéticas diarias.
Si usas una calculadora de calorías para obtener tu ingesta calórica diaria, la TMR, el ETA y el ETAF se incluyen automáticamente. La calculadora te pedirá que calcules tu nivel de actividad diaria y generalmente te dará cinco categorías para elegir: sedentario, poco activo, moderadamente activo, muy activo y extremadamente activo. La precisión del número que obtienes de la calculadora dependerá de la precisión con la que categorices tu nivel de actividad.
Si estás haciendo los cálculos tú mismo, toma el número que obtienes de la ecuación de Mifflin-St Jeor e incluye los multiplicadores de Katch-McArdle que se basan en tu nivel de actividad:
- TMB x 1,2 para el nivel de sedentarismo (de poco a ningún ejercicio y trabajo de oficina)
- TMB x 1,375 para el nivel poco activo (ejercicio ligero de uno a tres días por semana)
- TMB x 1,55 para el nivel moderadamente activo (ejercicio moderado de tres a cinco días por semana)
- TMB x 1,725 para el nivel muy activo (ejercicio intenso de seis a siete días por semana)
- TMB x 1,9 para el nivel extremadamente activo (ejercicio arduo dos veces al día)
El número que obtienes de la fórmula te dará el número de calorías totales que quemas cada día. Si consumes la misma cantidad de calorías que quemas, mantendrás tu peso actual. Para ganar o perder peso querrás ajustar tu ingesta calórica diaria.
Cómo utilizar la ingesta diaria de calorías para ganar o perder peso
Una vez que tengas una estimación de tus necesidades calóricas diarias, puedes hacer ajustes simples a ese número para crear un objetivo de pérdida o aumento de peso. Los investigadores de nutrición calculan que medio kilogramo de grasa corporal almacena alrededor de 3,500 calorías de energía excedente. Así que para perder medio kilogramo de peso corporal debes alcanzar un déficit de calorías de aproximadamente 3,500 calorías. Cuando tu cuerpo tiene un déficit calórico quema el combustible almacenado para obtener energía. Si deseas aumentar de peso, deberás consumir aproximadamente 3,500 calorías más por encima de tus necesidades calóricas.
La forma más común de fraccionar el déficit o el exceso de 3,500 calorías es dividirlo en partes iguales entre los siete días de la semana. Así que para perder peso puedes intentar crear un déficit calórico de 500 calorías por día. Puedes crear un déficit quemando más calorías cada día (con un aumento del ejercicio o la NEAT) o puedes consumir 500 calorías menos de las que necesitas. También puedes combinar ambos métodos. Por ejemplo, puedes quemar 250 calorías adicionales con el ejercicio y consumir 250 calorías menos de las que necesitas.
Si estás intentando ganar peso en forma de músculo, tendrás que consumir calorías adicionales y participar en entrenamiento de fuerza. Si levantas pesas y consumes las calorías adecuadas de proteínas ganarás músculo.
Ten en cuenta que los números utilizados para determinar el costo calórico de medio kilogramo son solo estimaciones. En los últimos años, la precisión de este número ha sido objeto de acalorados debates. Pero sigue siendo el número que se utiliza con más frecuencia para calcular los objetivos de calorías para la pérdida y el aumento de peso.
¿Debo contar las calorías para bajar de peso?
No necesariamente. Para algunas personas, contar las calorías es la forma más fácil de asegurarse de que ingieren la cantidad correcta de calorías. Pero contar calorías puede llevar mucho tiempo y ser tedioso. Existen aplicaciones que pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tus números, pero la precisión de la aplicación depende de qué tan cuidadoso seas al ingresar cada alimento que comes.
En cambio, muchas personas utilizan la alimentación intuitiva para asegurarse de que están consumiendo una nutrición adecuada. La alimentación intuitiva es simplemente la práctica de escuchar las señales del cuerpo para tomar decisiones sobre la ingesta de alimentos. Comes cuando tienes hambre y consumes solo la comida suficiente para satisfacerte.
¿Es importante el tipo de calorías que consumo si quiero subir o bajar de peso?
Debes crear un déficit de calorías para perder peso. No importa qué tipo de calorías sean. Sin embargo, diferentes tipos de calorías juegan roles diferentes en el cuerpo. Las calorías pueden provenir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas o el alcohol. Asegurarse de consumir una nutrición equilibrada de alta calidad hará que sea más fácil alcanzar tus objetivos de calorías.
Por ejemplo, muchas personas intentan reducir su ingesta de grasas cuando intentan perder peso. La grasa contiene nueve calorías por gramo en comparación con las cuatro calorías de los carbohidratos y las proteínas. Así que puedes alcanzar más rápido tu objetivo al reducir la grasa. Pero la grasa también te ayuda a sentirte lleno y satisfecho. Así que si eliminas demasiada grasa de tu dieta, es probable que sientas hambre con más frecuencia. La grasa también es necesaria para absorber ciertas vitaminas. Así que si reduces demasiado la grasa, es posible que tu cuerpo no obtenga micronutrientes importantes.
¿Cómo sé cuántas calorías hay en mi comida?
La mayoría de los alimentos que compras en la tienda tienen etiquetas nutricionales en el paquete. La etiqueta te dice cuántas calorías (y otros nutrientes) hay en una porción del alimento. También puedes usar aplicaciones de seguimiento de alimentos para averiguar cuántas calorías hay en tu comida.
¿Qué tan precisas son las etiquetas de calorías?
El número que ves en una etiqueta nutricional es un buen cálculo de las calorías que contiene una porción. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) permite que el contenido de calorías exceda las calorías de la etiqueta hasta en un 20 por ciento. Además, la precisión del número depende del hecho de que consumas exactamente una porción. Si no tienes cuidado al medir el tamaño de la porción, es probable que el cálculo de calorías no sea preciso.
¿Qué son las pruebas metabólicas?
Las pruebas metabólicas son otra forma de determinar tus necesidades calóricas. La mayoría de las pruebas metabólicas se realizan en un laboratorio, pero también se llevan a cabo en algunos clubes de salud. La prueba mide la respiración y luego determina tu tasa metabólica para calcular tu TMR. Las pruebas se consideran muy precisas, pero pueden ser costosas y la precisión de la prueba depende de la habilidad de la persona que la realiza.
Antes de iniciar cualquier dieta consulta con tu médico, puedes consultar la calculadora de calorías que se pierden al correr y también con la formula de Harris-Benedict la calculadora de calorías requeridas al correr y hacer ejercicio.