Esta prueba rápida puede ayudarte a discernir si el producto al que le echaste el ojo es sano o si es solo el resultado de una creación de marketing usando etiquetado en el empaque.
Las etiquetas, palabras y números en un envase son tu mejor opción para averiguar dónde se ubica la comida en el espectro que va de lo saludable a lo no saludable. El problema es que la mayoría de la gente no sabe cómo interpretarlos. Según una encuesta, el 83% de los estadounidenses se confunden con los ingredientes en las etiquetas de los alimentos al menos buena parte del tiempo, así que no eres el único al que le pasa esto. Además de eso, las marcas usan tácticas de marketing, que incluyen hacer declaraciones sobre propiedades saludables sin fundamento e intentar aprovecharse de tus emociones para influir en lo que termina en tu heladera y despensa, dice Ryan Maciel, dietista registrado y entrenador principal de rendimiento y nutrición en Precision Nutrition.
Antes de poner cualquier alimento envasado en tu carrito, asegúrate de que pase por la prueba de los cuatro pasos de Maciel:
Cómo interpretar el etiquetado de la comida como si fueras un nutriólogo:
1. Lee el frente.
Considera el frente de una caja o bolsa como un comercial: la compañía usa ese espacio para venderte su producto más que para simplemente darte información. Si bien muchas aclaraciones que se hacen en los empaques, como "orgánico" y "buena fuente" de algo, están rigurosamente reguladas y tienen definiciones estrictas, otras expresiones, como "natural" y "hecho con X o Y real", pueden ser engañosas. Obviamente, afirmaciones como estas pueden influir en tu percepción sobre qué tan saludable es un producto. Pero incluso si las afirmaciones son ciertas, no necesariamente se correlacionan con la calidad nutricional, según un estudio publicado en el Journal of Public Policy & Marketing. Por ejemplo, un alimento puede ser bajo en grasa o sin gluten, pero primero debes consultar a tu médico o dietista para saber qué tan bueno es para ti comer alimentos de ese tipo. Y aun esos alimentos podrían tener otros rasgos no tan buenos, como aprenderás a continuación.
Los investigadores llaman a este fenómeno el "halo de salud", que es cuando asumes que una afirmación sobre propiedades saludables significa que un producto es bueno para ti. La verdad es que "cuantas más afirmaciones veas en un alimento, más focos rojos deberían encenderse en tu cabeza", dice Maciel. "Piensa, por ejemplo, en las espinacas. No hay muchos trucos de marketing para que las compres. Se venden solas".
2. Comprueba las afirmaciones.
Si el empaque dice, por ejemplo, "fibra", mira el panel de información nutricional para ver cuántos gramos contiene. Una "buena fuente" de algo debería tener al menos el 10% de su valor diario recomendado (en el caso de la fibra, eso es de 2,5 a 3 gramos), mientras que una cantidad "alta" o "excelente fuente" superará el 20% (de modo que serían 5 gramos o más), explica Maciel.
Luego, revisa la lista de ingredientes para ver si esa fibra proviene de una fuente natural, como granos integrales, legumbres o frutas y verduras, o de algo menos identificable que se haya agregado para aumentar el contenido de fibra, como cáscara de psyllium o celulosa. Haz lo mismo con el contenido de proteínas, en busca de alimentos enteros y reales, como guisantes en lugar de proteína de guisantes aislada. "Los alimentos en su estado más natural son mejores para nosotros porque generalmente son más densos en nutrientes y más bajos en calorías", añade Maciel.
Haz este ejercicio con todas las afirmaciones sobre propiedades nutricionales que veas. Si el resto del paquete respalda más o menos lo que está en el frente, sigue investigando. Si no es así, quizá deberías volver a dejar el producto en el estante; la empresa te está engañando por algún motivo.
3. Revisa los ingredientes.
Ahora es momento de echar una mirada más de cerca a esa lista de ingredientes. Dado que los ingredientes se enumeran en orden de peso, es decir, el primero constituye la mayor parte de ese alimento, los primeros tres ingredientes son los más cruciales. Lo ideal es que sean alimentos integrales reales, como proteínas magras, verduras, frutas o granos integrales. Si el producto tiene azúcar, debería aparecer más abajo en la lista, preferiblemente casi al final, dice Maciel. Lo ideal es que contenga una única fuente de azúcar —idealmente miel, dátiles o similar—, y recuerda que cualquier cosa con la palabra "jarabe" o terminada en "-osa" es azúcar.
Si bien no existe un número fijo de ingredientes que marque la línea entre lo saludable y lo no saludable, Maciel afirma que una lista corta de ingredientes siempre es mejor que una larga. Él dice que, mientras más ingredientes haya en un artículo, más procesado tiende a ser, y una investigación reciente muestra que llevar una dieta rica en alimentos ultraprocesados está asociado a comer en exceso, al exceso de peso y a un mayor riesgo de enfermedades.
4. Considera los hechos.
Si has llegado hasta aquí, es hora de concentrarte en el panel de nutrición, comenzando con el tamaño de la porción, comenta Maciel. Este año, la Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) actualizó los tamaños de las porciones de muchos alimentos para reflejar mejor las cantidades que realmente comen las personas. Pero, sorprendentemente, estos no son tamaños de porción recomendados por nutricionistas, dice Maciel. Son solo la cantidad que come una persona promedio y están destinados a poner el resto de la información nutricional en contexto. Si ves que una porción de granola es ⅓ de taza y normalmente te comes un tazón entero, puedes multiplicar los números en la etiqueta para descubrir que probablemente estás ingiriendo más calorías, grasas o azúcar de las que realmente deseas.
También debes tener en cuenta la cantidad de azúcares agregados, que difieren de los azúcares que se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, como la fruta y la leche. Son más bien aquellos que se agregan durante el procesamiento para endulzar un alimento. Este número realmente importa: demasiada azúcar agregada (más de 25 gramos diarios para las mujeres y 36 para los hombres, según la Asociación Estadounidense del Corazón y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos [United States Department of Agriculture, USDA]) puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, provocar caídas de energía e incitar una serie de problemas de salud, desde problemas de la piel hasta trastornos del sueño, según la investigación.
Información no escrita
Por supuesto, la forma más fácil de simplificar tus elecciones de alimentos y hacer otras más saludables es optar por la mayor cantidad de alimentos que no tengan ninguna etiqueta. No necesitas un panel de información nutricional que te diga que los tomates, las manzanas y la col rizada pueden ayudarte a sentirte mejor. ¿Y qué tal su empaque natural? Rayos, bastante atractivo. Sin mencionar que también son mejores para la tierra.