Descubre el poder de tu tracto gastrointestinal y mejora la salud de tu estomago, tus entrenamientos, recuperación, estado mental y más con 6 consejos respaldados por expertos.
Tu sistema gastrointestinal, también conocido como intestino, el cual incluye los intestinos y otras partes del tracto digestivo, no solo descompone los alimentos, también afecta prácticamente a todas las áreas y funciones del cuerpo, lo que lo convierte en un núcleo, si no en el núcleo, de tu bienestar general.
"Tenemos tres veces más células microbianas en el cuerpo humano que células humanas", dice Jocelyn Harrison, dietista registrada y cofundadora de Pacific Nutrition Partners en Los Ángeles. Las células microbianas incluyen virus, bacterias y hongos, mientras que las células humanas incluyen glóbulos blancos, plaquetas, células de la piel, células sexuales y células grasas, entre otros. La mayoría de esas células viven en el intestino grueso, y son una parte integral del sistema inmunológico, metabolismo, función cerebral y más.
Estos microbios albergan microorganismos beneficiosos y dañinos, pero en un intestino sano, lo bueno supera a lo malo. Cuando sigues una dieta de alta calidad rica en alimentos integrales y fibra y te cuidas, preparas el escenario para un tracto gastrointestinal que funciona bien y una buena salud en general, dice Harrison.
Sin embargo, cuando los microorganismos malos se afianzan más, pueden manifestarse como problemas cardiovasculares y de peso, depresión y ansiedad, fatiga e inflamación. También pueden causar estrés, el cual se asocia con dolores de cabeza, problemas de la piel e incluso trastornos del sueño. Si alguno de esos síntomas te resulta familiar e inexplicable, llama a un gastroenterólogo. Estos problemas a su vez pueden causar estragos en las células microbianas, denominadas colectivamente microbiota. Pero también funciona a la inversa. "Si tomas medidas para sanar tu intestino, también puedes sanar tus otros sistemas y viceversa", dice Harrison.
Incluso los investigadores siguen tratando de comprender completamente cómo funciona todo. La mayoría de los estudios intestinales se han realizado en animales, porque desentrañar cómo las bacterias intestinales impactan el cerebro requiere un examen directo en ambos, lo que no es posible en humanos vivos, dice la doctora Monika Fleshner, profesora del Departamento de Fisiología Integradora y el Centro de Neurociencia dela Universidad de Colorado en Boulder, quien ha dirigido numerosos estudios. Pero cuanto más los investigadores aprenden el poder del intestino, más profundizan en cómo podemos maximizar su potencial. Esto es lo que sugieren hasta ahora:
1. Alimenta los microbios buenos.
Piensa en ello como la creación de un entorno donde crezcan flores en lugar de maleza, dice Harrison, quien se especializa en temas del sistema gastrointestinal. La mejor manera de promover el crecimiento de microbios saludables es comer alimentos vegetales enteros ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. La fibra soluble o "prebiótica" que se encuentra en las cebollas, el ajo, las bananas (plátanos), los granos enteros y las alcachofas de Jerusalén podría ser especialmente útil. De cualquier manera, Harrison dice que podrás notar una diferencia en tus síntomas a los pocos días de realizar cambios en la dieta.
2. Elimina la chatarra.
"Los alimentos altamente procesados y las dietas pesadas en carne promueven el crecimiento de microbios dañinos", dice Harrison. "Han realizado estudios fascinantes sobre la asociación entre la dieta estadounidense procesada, que podría incluir pizza congelada, panchos o perros calientes y gaseosas, y los niveles de ansiedad y depresión", dice ella. La falta de fibra y otros nutrientes básicamente debilita a los microbios buenos, lo que permite que los malos ganen terreno.
Si vas a comer carne, elige cortes de ganado alimentado con pasto de proveedores locales (o la mejor calidad que puedas pagar) y combínalos con granos enteros, legumbres y verduras para asegurarte de obtener suficiente fibra saludable y otros nutrientes vegetales, dice Harrison.
3. Encuentra tu zen.
"Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos producen adrenalina, lo que crea un ambiente favorable para las bacterias no productivas", dice Harrison. Ese aumento excesivo de bacterias malas puede hacerte sentir aún más estresado o ansioso. Mejorar tu capacidad de centrarte en el presente te ayudará a manejar mejor todo tipo de tensión. Harrison recomienda intentar unos minutos de meditación e ir aumentando el tiempo gradualmente, o salir a caminar al aire libre.
4. Únete a la comunidad.
Mientras que los prebióticos alimentan a los microbios, los probióticos son bacterias vivas y beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio en el intestino. Hay toneladas de alimentos y bebidas ricas en probióticos, por ejemplo, kimchi, miso y kombucha, y la idea es que incorporarlos regularmente a tu dieta (intenta con una porción todos los días) puede mejorar la salud intestinal. Hasta ahora, el yogur y el kéfir, una bebida de leche fermentada similar al yogur, tienen la investigación más sólida en lo que respecta al tracto gastrointestinal, dice Kim Kulp, dietista registrada y propietaria de Gut Health Connection en el área de la Bahía de San Francisco.
5. Descansa más.
"Si no duermes bien, puedes causar un cambio desfavorable en el equilibrio de las bacterias en tu tracto gastrointestinal y puedes comenzar a desear alimentos que van a alimentar a estos microorganismos patógenos ahora dominantes", dice Harrison. Eso, a medida que avanza el ciclo, "hace que el sueño sea más difícil". La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño nocturno, según la National Sleep Foundation. Incluso si te sientes descansado, por tu bien, no escatimes.
6. Suda.
El ejercicio regular, especialmente del tipo aeróbico, parece crear una microbiota más favorable, que luego tiene efectos positivos en el cerebro, según un estudio en animales publicado en "PLOS One". No hay una recomendación de ejercicio establecida para la salud intestinal, todavía, pero hay muchas investigaciones que muestran los beneficios de acumular al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana (la mitad de esa cantidad si es intenso), junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.
Todos estos consejos deberían serte familiares. Las cosas que tienden a mejorar tu salud general también ayudan a mantener tu intestino trabajando. Concéntrate en eso y le harás un bien a tu vientre, cuerpo y cerebro.