Conoce los pormenores del popular plan de alimentación (una pista: se centra en los vegetales) y por qué sería bueno adoptarlo hoy.
Una ensalada con aceite de oliva y un chorrito de limón seguida de un filete de pescado recién capturado, perfectamente asado a la parrilla, con una guarnición de verduras condimentadas con hierbas llenas de sabor. Todo eso acompañado con una copa de vino tinto. Esta es una cena típica si sigues la dieta mediterránea, una forma de comer basada en las comidas tradicionales y los estilos de cocina de los países mediterráneos, como Grecia e Italia. Además de tener buen sabor, a menudo se considera una de las dietas más saludables del mundo y una de las más fáciles de seguir. Aquí te decimos el porqué.
De qué se compone un plato mediterráneo
Aunque hay algunas indulgencias a la hora de comer, como el aceite o el vino, la característica que define a esta dieta es que está llena de frutas y verduras frescas, dice la doctora Carol A. Shively, profesora de patología en la Escuela de Medicina de Wake Forest, quien estudia los efectos fisiológicos y de comportamiento de la dieta mediterránea. Este gran énfasis en los productos frescos hace que la dieta sea rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, compuestos que pueden combatir naturalmente el daño celular, muchos de los cuales pueden ser difíciles de encontrar en otros alimentos.
El resto del menú se compone de legumbres y frutos secos, cereales integrales, mariscos, aves magras, huevos, aceite de oliva extra virgen y, sí, algo de vino (típicamente tinto). La dieta es bastante ligera en lácteos, mientras que la carne roja es muy limitada, aunque no prohibida. Las preparaciones simples que utilizan hierbas frescas, sal de mar, pimienta y jugo de limón también son clave: resaltan los sabores naturales de los alimentos en lugar de hacer que se pierdan en salsas y aderezos procesados cargados de calorías.
Beneficios para todo el cuerpo
Preparar la mayoría de tus comidas en torno a plantas y grasas saludables, como aguacates, aceitunas y salmón, mientras minimizas el consumo de carne roja y alimentos procesados significa limitar las grasas saturadas y trans, dice Ryan Maciel, dietista nutricionista registrado y entrenador principal de desempeño y nutrición en Precision Nutrition. También minimizas el consumo de azúcares agregados que, según la investigación, están asociados a toda una serie de problemas, desde enfermedades cardíacas hasta problemas de salud mental.
La dieta mediterránea también contiene alimentos, como atún, nueces y linaza, que combaten la inflamación al aumentar una proporción más saludable de ácidos grasos omega-3 a omega-6, dice Shively. Además, mejoran el colesterol. Según un estudio publicado en la revista "Molecular Nutrition & Food Research", solo ocho semanas de obtener aproximadamente el 20 por ciento de tus calorías diarias de ácidos grasos monoinsaturados, el tipo favorecido por la dieta mediterránea, puede resultar en una reducción significativa del colesterol LDL o colesterol "malo". Otra investigación también relacionó los ácidos grasos saludables y los nutrientes adicionales, como los carotenoides, que se encuentran en los tomates y las zanahorias, con una mejor salud cerebral y una menor incidencia de enfermedades crónicas.
Esta dieta también podría ayudarte en el gimnasio. "Con la dieta mediterránea puedes ver una mejor composición corporal, con una mayor proporción de músculo a grasa", dice Shively. Eso podría ayudarte a levantar más peso, correr más rápido y desarrollar más potencia. Para ejemplificar mejor: en un estudio realizado en Italia, las personas que siguieron más de cerca el plan de alimentación tuvieron menos probabilidades de aumentar de peso y un aumento reducido en la circunferencia de su cintura a lo largo de cinco años. Otra investigación encontró que las personas que se apegan a la dieta tienen niveles más altos de aptitud muscular y cardiorrespiratoria, así como una menor pérdida de masa muscular relacionada con la edad, quizás debido a niveles más bajos de inflamación.
La dieta mediterránea es un estilo de vida
Para dejar las cosas claras, la dieta mediterránea no hace milagros, es decir, cuanto más tiempo sigas con ella, mejores resultados tendrás. De hecho, puede que incluso te alargue la vida. En una evaluación de los estudios publicados en el "American Journal of Clinical Nutrition", se descubrió que las personas que seguían de cerca la dieta mediterránea tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa que las que llevaban una dieta de control. La razón más probable: una dieta antiinflamatoria y saludable para el corazón aporta todos estos beneficios. De hecho, dos de las cinco áreas con el mayor porcentaje de personas que viven hasta los 100 años (zonas azules del mundo), se encuentran en la región mediterránea, donde se tiende a seguir la versión más saludable de la dieta con aún más vegetales.
Sin embargo, posiblemente la característica más atractiva de la dieta es que no es muy restrictiva. A diferencia de muchos de los planes alimenticios de moda hoy en día, hay muchos más alimentos que se pueden comer de los que no. Es más, la dieta no ofrece recomendaciones o directrices estrictas sobre las porciones. Además, con tantas variedades de frutas, verduras, pescado, legumbres y cereales, tienes un millón de posibilidades, según Maciel. Es un estilo de vida que puede ayudarte a largo plazo, para toda la vida.
Para ello, experimenta con nuevas recetas basadas en plantas, puedes encontrar muchísimas en Internet o en la Nike Training Club App. Busca formas de añadir más frutas, verduras y alubias a tus platos favoritos de siempre. Por ejemplo, un yogur con frutos del bosque, un sándwich con verduras crudas o pollo con garbanzos. Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla cuando cocines, y en vez de aderezos comprados en las tiendas para dar más sabor a las verduras y ensaladas. Come mariscos unas cuantas veces a la semana. Bebe vino tinto, si quieres, pero solo una copa. En este caso, la cantidad no aumenta los beneficios. Y en lugar de arroz blanco refinado y pasta, incorpora cereales integrales, como farro o kamut que, de todas formas, proporcionan más textura y sabor.
Y tal y como comenta Shively, aunque no sigas la dieta mediterránea rigurosamente, todo ayuda.