Adopta estos siete comportamientos de estilo de vida para correr más rápido, más lejos o simplemente sentirte con más energía en tus carreras.
No eres un corredor solo cuando corres, también eres un corredor el resto del tiempo. Es por eso que los mejores corredores son los que adoptan hábitos saludables que alimentan su deporte durante todas las horas que no lo están haciendo.
Los siguientes consejos de expertos no son cambios en el estilo de vida, sino mejoras para la vida. Para decirnos que eres un corredor sin decirnos que eres un corredor, incorpora tantos como puedas en tu día a día. Deberías notar que tus carreras, y tu cuerpo, se sienten mejor las 24 horas del día.
1. Entrenar fuerza, pero de manera más inteligente
Correr parece un deporte para la parte inferior del cuerpo, pero en realidad requiere que involucres casi todos los grupos musculares principales. Como tal, cuando haces entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, no solo serás un corredor más fuerte, también tendrás una mejor simetría y será menos probable que te lesiones, dice el entrenador de Nike Run Club Bec Wilcock, quien reside en Los Ángeles.
Además de ser fuerte, también necesitas una estabilidad excelente para correr bien. "Cada vez que te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que la postura se mantenga erguida y no te tuerzas ni te inclines hacia ningún lado", comenta la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton.
Hay una forma específica de entrenar para eso, y obtener un dosificador para desarrollar la fuerza y el equilibrio. "Quieres cargar el músculo con estrés en un patrón similar al que experimentarías cuando estás corriendo", dice Ian Klein, fisiólogo del ejercicio que se especializa en entrenamiento cruzado y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. Klein dice que esto significa concentrarse en ejercicios de una sola pierna que imitan el movimiento unilateral de correr o que requieren que se estabilice con el core todo el tiempo. Piensa en desplantes, subidas y peso muerto con una sola pierna.
Agrega series que trabajen el core (el centro del cuerpo) como planchas y movimientos de una sola pierna a tu entrenamiento de fuerza habitual, idealmente tres veces por semana, y realiza una serie de repeticiones que fatiguen tus músculos pero que te permitan ejecutar una postura sólida, ya sean 5 repeticiones o 20, dice Hamilton. Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza, puedes hacer los ejercicios sin pesas. Si levantas pesas con regularidad, toma unas mancuernas, una barra o un balón medicinal. Los movimientos con una sola pierna son desafiantes, así que opta por lo más ligero y trabaja gradualmente.
2. Hidrátate
¿Se acerca una competencia o una carrera larga? Concéntrate en mantenerte bien hidratado, bueno, siempre. Eso puede ser más difícil de lo que parece, así que al menos dale prioridad a beber mucha agua la semana previa. Esperar hasta la noche anterior (o, peor aún, el día del evento) para beber más agua no va a cancelar los efectos que reducen el rendimiento que la deshidratación puede haber tenido en tu entrenamiento hasta ese momento, dice Ryan Maciel, dietista, nutricionista registrado y. entrenador principal de rendimiento y nutrición en Precision Nutrition. Esos efectos pueden ser mayores de lo que crees.
A medida que sudas, pierdes electrolitos y líquidos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los músculos también reciben menos sangre de lo habitual, dice Maciel, porque una buena parte de la sangre se redirige de los músculos que trabajan a la piel para ayudar al proceso de sudoración. Un menor flujo de sangre equivale a una menor capacidad de los músculos para endurecerse o alargarse. También significa que tu corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre que queda, lo que también lo estresa a nivel cardiovascular. Todo eso puede hacer que tu carrera sencilla habitual se sienta verdaderamente fatal.
Además de mejorar tu rendimiento, mantenerte hidratado también puede ayudarte a tener la cabeza más despejada. Perder más del 2 por ciento de masa corporal por deshidratación puede tener un efecto negativo en la función cognitiva, según un metaanálisis publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Eso hace que sea más difícil esforzarse cuando estás corriendo (y mantenerte alerta en general).
Para mantener la fuerza y la energía (incluida la mental), Maciel recomienda que los atletas consuman de 12 a 16 vasos de agua al día, aproximadamente un vaso por cada hora que estés despierto. Si sudas mucho cuando haces ejercicio, sube esa cantidad, comenta.
3. Disfruta el estiramiento posterior a la carrera
"Al igual que calientas para un entrenamiento, debes enfriarte después de un entrenamiento, y eso significa un estiramiento agradable y fácil", dice el director sénior de Global Running de Nike, Chris Bennett, también conocido como Coach Bennett. Este período de enfriamiento puede ayudar a que el cuerpo salga de un estado de estrés y poner en marcha el proceso de recuperación antes de que comience a enfrentar los factores estresantes del día a día nuevamente. "No significa que tengas que tomarte mucho tiempo, pero tu estiramiento debe ser relajado y debes hacerlo con paciencia", comenta el Coach Bennett.
Asegúrate de tomar en cuenta las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, el piriforme (un pequeño músculo detrás del glúteo mayor) y cualquier otra cosa que tienda a endurecerse, recomienda la entrenadora de Nike Run Club Chicago, Robyn LaLonde. ¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba estos tres movimientos:
Estiramiento de pantorrillas contra la pared
Músculos que se estiran: pantorrillas
Párate frente a una pared, aproximadamente a 30 cm delante de ella. Para comenzar coloca ambas manos y el metatarso del pie izquierdo en la pared, con el talón en el suelo. Con ambas piernas estiradas, empuja las caderas hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantén durante 3 o 4 segundos, luego vuelve a empezar. Eso es 1 repetición. Cambia de lado y repite.
Barrido de isquiotibiales
Músculos que se estiran: isquiotibiales
Comienza de pie, con los brazos a los lados, extiende la pierna izquierda frente a ti, el talón en el piso, los dedos de los pies apuntando hacia arriba, la pierna derecha doblada. Empuja las caderas hacia atrás y, con la espalda plana, alcanza los dedos del pie izquierdo. Mantén la posición durante 3 segundos, luego párate, pasa los brazos por encima de la cabeza y vuelve a empezar. Haz 3 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
Figura cuatro de pie
Músculos que se estiran: glúteos, piriforme
Comienza de pie, con los brazos a los lados, cruza el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha justo por encima de la rodilla derecha para que la rodilla izquierda esté doblada hacia un lado. Empuja las caderas hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas tan profundamente como puedas mientras mantienes el equilibrio. Mantén durante 3 a 5 segundos, luego regresa para comenzar. Haz 3 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
4. Ten un plan
Claro, puedes salir a correr en cualquier momento, en cualquier día, durante cualquier período de tiempo. Sin embargo, si elaboras un plan de entrenamiento de una semana que describa cuándo, dónde y qué tan lejos correrás, es mucho más probable que salgas por la puerta. Eso se debe a que tener una idea de lo que vas a hacer es motivador y ayuda a crear la constancia que hará que correr sea una parte más regular de tu vida, dice el Coach Bennett.
Al crear tu plan, combina tres tipos importantes de entrenamientos: carreras largas que aumentan la resistencia, sprints e intervalos para desarrollar la velocidad y carreras fáciles para ayudarte a recuperar de los esfuerzos más duros. Juntos, estos te convierten en un corredor más completo, afirma el Coach Bennett. ¿Deseas más guía? Revisa los planes de entrenamiento en la Nike Run Club App para todo desde 5K hasta maratones. (Funcionan igual de bien si no estás entrenando para una carrera).
El Coach Bennett agrega que la constancia puede tener otro propósito. "Actúa como un seguro porque es probable que surja algo, como una enfermedad, un viaje o una reunión que se retrase. Si eres un corredor constante la mayor parte del tiempo, perder, acortar o saltarse algunos entrenamientos no debería de afectar tu condición física de manera significativa.
5. Crea estrategias para tus comidas
Al igual que un mapa de entrenamiento completo te prepara para mejorar tu rendimiento, un buen plan de nutrición te ayudará a dar lo mejor. "Haz un calendario sencillo con ideas para las comidas de la semana y escribe una lista de compras para obtener todo lo que necesitas de una sola vez", sugiere Maciel. (Si deseas ser eficiente, usa el mismo calendario en el que describiste tus entrenamientos de carrera, para que puedas recordar cómo la dieta ayuda a las carreras). Planifica las comidas de esta manera y los contratiempos inevitables de la vida: quedarse dormido y tener poco tiempo para pensar en el desayuno, o llegar tarde a casa y no querer preocuparse por la cena, no obstaculizarán la alimentación adecuada.
Cuando se trata de qué comer a la hora de las comidas, solo trata de cubrir esta fórmula, de Maciel: una o dos porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano (pollo, pescado, frijoles, tofu), una o dos porciones de verduras del tamaño de un puño (idealmente en una amplia variedad de colores), uno o dos puñados de carbohidratos (frutas, granos integrales) y una o dos porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva).
6 . Báñate y después descansa
Dormir es una herramienta de mejora del rendimiento totalmente gratuita (y sin esfuerzo). Te presentamos una forma de ayudarte para sacarle provecho: toma un baño o una ducha caliente unos 90 minutos antes de acostarte, lo que los científicos denominan "calefacción pasiva".
Los baños y duchas calientes estimulan el sistema termorregulador, aumentando la circulación de sangre a las manos y los pies. Suena contradictorio, pero esto ayuda a bajar la temperatura corporal y a refrescarte, dice la médica Cheri Mah, científica médica en el Centro de Rendimiento Humano de UCSF y miembro del Consejo de Rendimiento de Nike que se especializa en el sueño y el rendimiento en atletas de élite. Eso se suma a la caída natural de la temperatura corporal central que comienza aproximadamente una hora antes de que te vayas a dormir. "Los estudios han demostrado que este tipo de calentamiento pasivo acorta el tiempo que toma el conciliar el sueño y aumenta la duración del sueño profundo, que es importante para la recuperación", dice el Dra. Mah. Al menos, es relajante y te lleva a la cama impecablemente limpio.
7. Tomate tiempo para relajarte, aumenta en intervalos
Correr puede ser muy adictivo. Pero si te emocionas demasiado y corres muchísimo, demasiado rápido, tu entrenamiento puede ser contraproducente. "El problema más común entre los corredores son las lesiones por uso excesivo causadas por demasiada carga en un tejido y muy poca recuperación", dice David McHenry, fisioterapeuta y entrenador de fuerza para atletas de élite de Nike. Estas lesiones incluyen fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, síndrome de banda IT, tendinitis tibial posterior y más.
Para evitar sabotear sus esfuerzos de correr, dedica tiempo al trabajo de movilidad (como el yoga) y la recuperación activa (una caminata fácil o una carrera de recuperación lenta y corta). Todo esto puede ayudar a impulsar tus carreras física y mentalmente.
Y cuando salgas, haz solo aumentos minúsculos en tu volumen de entrenamiento; estamos hablando de un par de vueltas adicionales alrededor de la cuadra. Aumenta tu kilometraje lentamente, tratando de no aumentarlo en más del 10 por ciento cada semana, y será menos probable que te lesiones.
Después de todo, si cuidas tu cuerpo, siempre tendrás más kilómetros por correr.