Conceptos básicos: entrenamiento de fuerza más inteligente para levantamiento de pesas
Levanta una pesa. Bájala. Repite. El entrenamiento de fuerza puede parecer sencillo si solo vas de visita al gimnasio. Pero para lograr un verdadero progreso, y hacerlo de forma segura, tienes que mirar todo el panorama, comenta Ryan Flaherty, director sénior de alto rendimiento de Nike y miembro del Nike Performance Council, quien se especializa en el rendimiento de atletas de élite.
Flaherty ha entrenado a algunas de las superestrellas más grandes del deporte, como Serena Williams, Brooks Koepka y Saquon Barkley. Cuando se trata de realizar levantamientos, Flaherty se centra en estos cinco conceptos básicos que pueden ayudar a los principiantes a entrenar de manera segura y efectiva, y a los atletas profesionales a progresar en sus carreras.
1. Haz calentamiento
La parte más importante de un entrenamiento de fuerza ocurre antes de que toques una pesa. El propósito del calentamiento es, como lo indica su nombre, aumentar la temperatura corporal y enviar más oxígeno y sangre a los músculos, lo que aumenta la energía y el rango de movimiento necesarios para la sesión. Entre más difícil sea el entrenamiento, mayor tendrá que ser el calentamiento. Pero, normalmente, puedes dedicar de 5 a 15 minutos a unas cuantas series de ejercicios dinámicos, como planchas con flexiones, estocadas con rotación y un minuto saltando la cuerda. ¿Sudaste? Es normal. Conforme empieces el entrenamiento, realiza un par de series de calentamiento antes de cada levantamiento, y aumenta el peso de forma gradual, para asegurarte de que tus músculos estén preparados para el peso.
2. Dale prioridad a la técnica
Te sentirás seguro y obtendrás mejores resultados cuando tu técnica sea sólida. Cuando realices ejercicios de la parte inferior del cuerpo, no permitas que tus rodillas choquen entre sí; mantenlas alineadas sobre el dedo medio de cada pie. Cuando se trate de realizar movimientos en la parte superior del cuerpo, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. No importa qué estés haciendo, mueve el torso empujando el ombligo hacia la columna vertebral. Además de estas pautas generales, hay técnicas, y algo más, para cada ejercicio. Cuando tengas preguntas, consulta a un profesional o a una fuente de confianza para que te oriente al respecto.
3. Programa tu progreso
Si aún eres principiante en levantamiento o en algún movimiento en particular, podrías empezar con tres series de diez repeticiones durante la primera semana. Ten en cuenta que cuando el movimiento empiece a parecer fácil, probablemente sea el momento de intensificarlo. A medida que te fortalezcas, querrás aumentar la dificultad para mejorar tus habilidades. Puedes agregar peso o volumen al aumentar las repeticiones o series, o ajustar el ritmo, como veremos a continuación, y todo esto te ayudará a desarrollar los músculos.
4. Comienza con ritmo
Cuando estés listo para llevarlo al siguiente nivel, primero concéntrate en el ritmo. Disminuir la velocidad de tus movimientos prolonga el tiempo bajo tensión, tiempo durante el cual un músculo ejerce fuerza en una repetición. A un ritmo más lento, tus músculos trabajarán más intensamente durante más tiempo. Dependiendo del ejercicio, puede que incluso utilices los músculos de apoyo para poder mantener el equilibrio y el control. Sin embargo, en lugar de bajar la velocidad de forma uniforme, divide el levantamiento en dos partes. Haz la parte positiva (el levantamiento) lo suficientemente lento como para mantener una buena postura, y reduce la velocidad de la parte negativa (la bajada) para que dure al menos el doble de tiempo. Por ejemplo, si haces sentadillas, podrías tardar tres segundos en bajar y solo un segundo en volver a ponerte de pie.
5. Mantente consciente
La próxima vez que hagas una serie de peso, sincroniza tu respiración. O, durante un movimiento compuesto como un peso muerto, nombra cada músculo conforme se activa: abdomen, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc. Concentrarte en el presente o mantenerte consciente durante el entrenamiento afecta a todos los aspectos del mismo. Sabrás cuando entres en calor o cuando ha sido suficiente. Puede que tengas más fuerza de voluntad para la última repetición. Seguramente obtendrás mejores resultados. Y, tal vez, lo más importante es que disfrutarás más de la experiencia. Eso puede motivarte a volver a levantar esas pesas una y otra vez.