Cómo seleccionar la distancia para correr una carrera
Decide qué distancia es la más adecuada para ti y cómo puedes sacar partido a los entrenamientos, desde carreras de 5 km hasta maratones.
Correr 5K (5 kilómetros)
Si eres nuevo en esto del running, lo mejor de apuntarte a una carrera de 5 km es que te hace trabajar para conseguir un objetivo específico, que es una de las mejores maneras de crecer como corredor. El entrenamiento para la carrera de 5 km también es el matrimonio perfecto entre velocidad y fuerza, por lo que es una gran herramienta para corredores experimentados que quieren subir el ritmo.
Lo que se necesita para correr los 5K:
El tiempo que necesitas para prepararte para la carrera de 5 km depende exclusivamente de lo que quieras conseguir. Si tu objetivo es simplemente finalizar la carrera, entonces lo único que necesitas para tomar la línea de salida es saber que puedes cubrir esos 5 km. Sin embargo, si tu objetivo es batir un nuevo récord personal, entonces deberías darte el tiempo suficiente para entrenar tu cuerpo y tu mente para el éxito, en función de lo que signifique para ti. En general, deberías entrenar gradualmente hasta completar dos carreras de velocidad y una carrera larga (intercalando alguna carrera de recuperación) cada semana.
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Correr 10K (10 kilómetros)
La carrera de 10 km es como un puente que conecta la carrera de 5 km a la media maratón. Te permitirá realizar carreras más largas, pero también pasarás mucho tiempo en la pista haciendo ejercicios de velocidad. Si estás acostumbrado a completar distancias más largas, los 10 km te dan la oportunidad de correr más a menudo, sin la necesidad de realizar tantos ejercicios de recuperación después.
Lo que se necesita para correr los 10K:
Cuando entrenes para la carrera de 10 km, deberás realizar el mismo tipo de entrenamientos (carreras de velocidad, carreras largas, carreras de recuperación) que harías para prepararte para la de 5 km, pero las carreras largas serán aún más extensas y las carreras de recuperación serán de mayor volumen. Las carreras de baja intensidad son muy importantes para aumentar la resistencia, tanto física como mental.
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Correr 21K la media maratón
Como principiante, esta carrera te motiva a aumentar potencialmente tus kilómetros más que nunca, lo que mejora la resistencia y estimula la motivación. Y si ya eres un corredor experto, la belleza de los 21 km es que requieren un ritmo controlado y desafiante pero, a diferencia de la maratón, no es una carrera tan larga como para que debas preocuparte de acumular la energía suficiente para terminarla.
Lo que se necesita para correr los 21K:
La mayoría de los programas de entrenamiento para la media maratón tienen una duración de aproximadamente 12 semanas, pero eso dependerá de tu forma física en el momento de empezar. Tu objetivo principal debe ser ganar fuerza, ser más rápido y estar mejor preparado. Esto se consigue realizando una serie de sesiones compuestas por ejercicios de fuerza, velocidad, distancia y recuperación. El total de los kilómetros que corras a la semana variará en función del programa.
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Correr 42K la maratón
La fuerza mental que se adquiere en el proceso de entrenamiento para una carrera de 42 km no se puede comparar con nada de lo que puedas experimentar en cualquier evento de distancia más corta. Correrás kilómetros a un ritmo más aeróbico (de ligero a moderado), aumentarás tu metabolismo de quema de grasa y aprenderás cómo potenciar la media carrera correctamente. Pero lo más importante es que llegarás más fuerte y mejor preparado que nunca a la línea de salida, y te sentirás increíblemente satisfecho al finalizar la carrera.
Lo que se necesita para correr los 42K:
La mayoría de los corredores (principiantes o no) deben dedicar aproximadamente 16 semanas a un entrenamiento centrado en la preparación para esta prueba. Durante este tiempo, deberás aumentar progresivamente tu fuerza, velocidad y volumen mediante sesiones de ejercicios de fuerza, carreras de velocidad y carreras largas. Estos tres ingredientes, junto con un énfasis en la recuperación cuando sea necesario, no solo te harán sentir que estás preparado, sino que también te ofrecerán seguridad cuando llegue el día de la carrera.