Programa Nike en PDF para correr 5K de 5 semanas
Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: haber cumplido con el programa para principiantes de 10 km o mas avanzado.
Programa: 6 días por semana
| Semana 1 |
| Lunes: 30 min. con colinas |
| Martes: 25 min. de carrera suave |
| Miércoles: 40 min. de carrera con 10 carreras a paso rápido de 1 min. |
| Jueves: 40 min. de carrera suave |
| Viernes: 20 min. de carrera con ritmo constante |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 60 min. de carrera suave |
| Semana 2 |
| Lunes: 35 min. con colinas |
| Martes: 25 min. de carrera suave |
| Miércoles: 6 carreras de 2 min. (90 seg.) |
| Jueves: 45 min. de carrera suave |
| Viernes: 4 carreras de 5 min. (2 min.) |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 70 min. de carrera suave |
| Semana 3 |
| Lunes: 30 min. con colinas |
| Martes: 25 min. de carrera suave |
| Miércoles: 5 carreras de 3 min. (1 min.) |
| Jueves: 40 min. de carrera suave |
| Viernes: 3 carreras de 8 min. (3 min.) |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 75 min. de carrera suave |
| Semana 4 |
| Lunes: 30 min. con colinas |
| Martes: 30 min. de carrera suave |
| Miércoles: 4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 min. de carrera a paso rápido (1 min. footing) |
| Jueves: 30 min. de carrera suave |
| Viernes: 25 min. de carrera con ritmo constante |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 60 min. de carrera suave |
| Semana 5 |
| Lunes: Correr 20 minutos |
| Martes: 30 min. de carrera suave |
| Miércoles: Descanso |
| Jueves: 40 min. de carrera suave |
| Viernes: Footing y caminata de paso largo |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: Carrera de 5 km |
● Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.
● Sprint consiste en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada.
Haz clic para ver otros planes para correr carreras de Milla (1,6K), 5K, 10K, 15K, 21K y 42K tanto para corredores avanzados como principiantes. También tenemos esta guía para empezar a correr. Y una guía especial para introducir a los niños, niñas y jóvenes en el running.
Este plan es del 2012, en el siguiente enlace encontrarás la última versión: Plan de entrenamiento para correr 5K del 2021.
no se si tuvieran los antiguos planes de entrenamiento de la nike
No se a que planes te referís, pero de los antiguos pienso que están todos, los nuevos se publicarán más adelante.