Plan de entrenamiento para mujeres para correr tus primeros 5K de cinco semanas para llegar bien preparada a la carrera
Antes de salir a correr es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
- Técnica de carrera: el tronco debe estar erguido con la mirada al frente, no en los pies. Los hombros acompañan relajados, no elevados. Los brazos deben moverse suavemente con los codos flexionados a 90 grados pero nunca cruzar la línea media del tronco. Las manos van semiabiertas y los pies deben ir muy cerca del suelo en todo momento y no deben hacer ruido al pisar.
- Respiración: inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. A medida que el esfuerzo aumenta, el aire se tomará tanto por la nariz como por la boca.
- Calzado e Indumentaria: debemos elegir el calzado adecuado según el tipo de pisada del corredor para prevenir lesiones e indumentaria cómoda para correr. Se recomienda utilizar el mismo calzado en los entrenamientos como el día de la carrera.
- Hidratación: debemos hidratarnos permanentemente antes, durante y después de los esfuerzos físicos.
Semana 1
Lunes: Caminata rápida entre 20 -30 minutos.
Miércoles: Caminata 10 minutos- Trote suave 3 minutos- Caminata 1 minutos-Trota 3 min- Caminata 5 minutos.
Viernes: Caminata rápida entre 30 -40 minutos.
Domingo: Caminata 10 minutos- 3 series de 15 abdominales combinando inferiores con superiores- Subidas y bajadas caminando a una cuesta de 100 m 3 veces- Caminata 20 minutos.
Semana 2
Lunes: Caminata 4 minutos + trote 3 minutos x 4 series.
Miércoles: Caminata 3 minutos + trote 3 minutos x 5 series. Caminata final de 10 minutos.
Viernes: Caminata 3 minutos + trote 4 minutos x 5 series.
Domingo: Caminata 10 minutos- 4 series de 15 abdominales combinando inferiores con superiores- 6 subidas a escaleras de entre 20 y 30 escalones o 15 subidas a un banco con cada pierna - 30 minutos de caminata.
Semana 3
Lunes: Caminata 2 minutos + trote 5 minutos x 5 series.
Miércoles: Caminata 2 minutos + trote 6 minutos x 5 series.
Viernes: Caminata 2 minutos + trote 8 minutos x 4 series.
Domingo: Caminata 10 minutos- 3 x 20 repeticiones de abdominales combinando inferiores con superiores + 4 series de 20 saltos a una soga o en el lugar con dos pies juntos. Caminata 30 minutos.
Semana 4
Lunes: Camina 2 minutos + Trote 10 minutos x 3 series.
Miércoles: Camina 1 minuto + Trote 5 minutos variando los ritmos (1 min rápido + 1 min lento) x 5 series.
Viernes: Corre 20 minutos seguidos a ritmo suave sin llegar hasta el agotamiento.
Domingo: Caminata suave 10 minutos + 3 x 20 abdominales combinando inferiores y superiores + 5 caminata rápida + 6 x 100 m trote con ritmo más rápido.
Semana 5
Lunes: Camina 2 minutos + Corre 15 minutos x 2 series.
Miércoles: Camina 2 minutos + Corre 20 minutos + Camina 2 minutos + Corre 10 minutos.
Viernes: Camina 2 minutos + Corre 25 minutos + Camina 10 minutos.
Domingo: Primer carrera 5 K
Al llegar el día de la carrera es aconsejable:
- Cenar en forma liviana la noche anterior, consumiendo alimentos de fácil digestión como las pastas con salsas livianas.
- Descansar al menos 8h seguidas acostándote temprano.
- Desayunar al menos dos horas antes de la carrera sin innovar con alimentos nuevos. Un buen desayuno puede ser cereales, leche, frutas y/o un par de tostadas.
- Hidratarse bien los días previos a la carrera y el día del evento. Durante la carrera, si es un día muy caluroso, podés tomar un vaso de agua cada 15 minutos.
- No utilices ropa nueva ni calzado nuevo el día de la carrera.
- Un último consejo, toma esta carrera como una oportunidad especial donde disfrutes cada momento. No te exijas y siempre ten en cuenta que el running te da la posibilidad de mejorar día a día para superarte a vos misma en cada oportunidad de carrera.
Antes de meterte de lleno en el programa de entrenamiento 5K, lee todo el material para poder sacarle el máximo partido.
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Este plan es del 2012, en el siguiente enlace encontrarás la última versión: Plan de entrenamiento para correr 5K del 2021.