Fortalecer el sistema inmunológico comiendo mejor
Aprende qué alimentos almacenar y cuáles debes limitar para construir la primera línea de defensa de tu cuerpo.
Los potenciadores cúrcuma y vitamina C se sumaron recientemente al desinfectante para manos en la categoría de productos hiperpopulares. En la búsqueda de todos y cada uno de los tipos de protecciones para sentirse mejor, las personas se proveen de superalimentos y suplementos. ¿Pero de qué sirve? ¿Puede la dieta realmente crear un sistema inmunológico más fuerte?
Hasta cierto punto, sí. Pero se necesita un poco más de planificación que solo comprar un poco de jugo en el supermercado.
Cómo funciona el sistema inmunológico
Repaso rápido de biología: El sistema inmunológico es una red compleja de células y proteínas que sirve como primera (y la mejor) línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes concentrarte en otras áreas de bienestar, en este caso la nutrición, que afectan directamente a la red.
Además de los macronutrientes, como las proteínas, el sistema inmunológico necesita niveles suficientes de micronutrientes vitales, ya que trabajan juntos para hacer sonar las alarmas y defenderse de un invasor en forma inmediata.
Doctor Adrian Gombart, profesor de bioquímica y biofísica en el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University
Pero depender de altas dosis de un solo micronutriente (por ejemplo, la vitamina C) no es suficiente para protegerte, dice el doctor Adrian Gombart, profesor de bioquímica y biofísica en el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, que estudia la inmunidad. Esto se debe a que necesitas una variedad de fuerzas dentro de tu ejército, no un héroe único, lo que significa diversificar la dieta.
La buena noticia es que hacerlo es mucho más simple de lo que parece. Todo se reduce a cargarse de alimentos ricos en nutrientes y lograr la ingesta recomendada de vitaminas y minerales sin volverse loco (el estrés puede debilitar la inmunidad) o caer en modas (que a menudo prohíben grupos de alimentos útiles). Aquí te contamos cómo se hace.
Apunta a los micronutrientes
En lugar de comprar cada "potenciador" que ofrecen los locales de alimentos saludables, concéntrate en estos cuatro micronutrientes recomendados por expertos.
Vitamina D
"Esta vitamina liposoluble es como el entrenador principal que le dice a cada célula del cuerpo qué hacer y cómo comportarse, incluidas las células inmunes que atacan a los invasores", afirma Roberta Anding, dietista matriculada, dietista deportiva del Baylor College of Medicine. "Y dos tercios de los estadounidenses tienen deficiencia de ella".
Debes lograr obtener 2.000 UI por día. Puedes obtener la vitamina del sol (los expertos dicen que debes tomar de 10 a 15 minutos de rayos del mediodía varias veces por semana para tildar el casillero sin correr el riesgo de dañar la piel), así como pescado graso (que también tiene omega-3 que aumenta la inmunidad), ciertos tipos de hongos y yema de huevo. Aún así, la mayoría de los expertos sugieren tomar un suplemento para asegurarse de que realmente se obtiene lo suficiente.
Magnesio
"Sabemos que el magnesio, que se encuentra en las verduras de hoja verde, puede ayudar a controlar la inflamación y ayudar a tener un sistema inmunológico saludable", dice el doctor Taylor Wallace, profesor de nutrición en la Universidad George Mason. "Alrededor de la mitad de los estadounidenses se quedan cortos", agrega Wallace. Y aumentar la ingesta podría tener beneficios incluso si los niveles son solo un poco bajos. El gobierno recomienda 320 y 420 miligramos por día para mujeres y hombres adultos, respectivamente. Consíguelo en el trigo burgol (230 miligramos por taza), la espinaca (157 miligramos por taza) y las nueces (las almendras tienen 74 miligramos cada 28 gramos y las nueces de cajú tienen 80).
Vitamina C
Se ha demostrado que este antioxidante estimula la producción de glóbulos blancos, los pequeños soldados en la línea de ataque. "Los frutos rojos congelados son excelentes porque están congelados en su madurez máxima para darnos una máxima nutrición", nos cuenta Wallace. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugieren 75 miligramos de vitamina C al día para las mujeres y 90 miligramos para los hombres. Para ponerlo en contexto, una taza de frutillas tiene 85 miligramos, un kiwi tiene 64 y un vaso de jugo de naranja recién exprimido tiene aproximadamente 90.
Si estás particularmente preocupado por enfermarte, Gombart dice que está bien tomar más vitamina C. Una ingesta adicional (alrededor de 1.000 a 2.000 miligramos en total) es útil si necesitas entrar al modo de lucha en cualquier momento. Y si no lo ncesitas, simplemente orinarás el exceso, de todos modos.
Zinc
Una deficiencia de zinc puede dañar el desarrollo de las células T y B, explica Ryan Maciel, dietista matriculado y entrenador principal de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition. Estos son los soldados mayormente responsables de detectar intrusos, por eso deben ser fuertes. Un análisis en el "Journal of Immunology Research" descubrió que los niveles adecuados de zinc también pueden ayudar a corregir las respuestas inflamatorias disfuncionales crónicas. Para obtener más Z, el NIH recomienda 8 miligramos diarios para las mujeres y 11 miligramos para los hombres, priorizar los granos enteros, las leguminosas y los mariscos, en especial las ostras y las vieiras.
¿Puedes mejorar el sistema inmunológico con lo que comes?
Reducir a los saboteadores
Lo que no asimilas es tan importante como lo que sí asimilas. Minimiza estos destructores de inmunidad para tener una defensa máxima.
Alcohol
Si bien puede ser tentador beberte un cóctel un martes cualquiera durante momentos estresantes, debes saber que el alcohol puede debilitar las defensas del sistema respiratorio, incluso para aquellos que no son bebedores crónicos, según un estudio en "Alcohol Research: Current Reviews". Un trago ocasional o dos está bien (si eres mayor de edad, por supuesto), pero trata de evitar beber diariamente y las cantidades excesivas.
Comida chatarra
Un pequeño postre o una bolsa de papas fritas, incluso si te estás dando el gusto más de lo habitual, por lo general no te traerá problemas. Pero eso siempre y cuando comas sistemáticamente alimentos saludables y ricos en nutrientes, como todo aquello bueno mencionado anteriormente. "Una dieta alta en grasas saturadas y baja en fibra, frutas y verduras puede causar una respuesta inflamatoria que comprometa la inmunidad", dice Anding.
Dietas restrictivas de moda
Si mantenerte sano es tu prioridad, no querrás eliminar ningún grupo de alimentos. Algunas células inmunes necesitan glucosa para funcionar, por lo que escatimar en hidratos de carbono o carbohidratos, por ejemplo, no es lo mejor para ti.
Todo acerca de los extras
No hay nada malo en aprovechar los "superalimentos" antiinflamatorios, como la cúrcuma y el jengibre. Pero es importante asegurarse de que la dieta sea equilibrada en lugar de crear una falsa sensación de seguridad con cualquier ingrediente o suplemento, afirma Wallace. Piénsalo de esta manera: no usarías un cubrebocas en público, pero descuidas lavarte las manos al llegar a casa.
Si te preocupa quedarte corto en el terreno de la nutrición, siéntete libre de tomar un multivitamínico, dice Gombart. La comida real siempre es mejor, pero un poco de armadura extra nunca hizo daño a nadie.