No es tanto atiborrarse, sino comer de forma estratégica. Aquí te brindamos una guía para alimentarte correctamente para que puedas correr al máximo.
Sería excelente que alguien te preparase el platillo perfecto para que pudieras dirigir tu energía mental a otra parte (como a tu próximo evento por poner un ejemplo). Estamos aquí para servirte con la información de nutrición deportiva que necesitas para planificar la comida del día de la carrera con tus propias manos.
Cuando entrenas tu objetivo debe ser obtener más de la mitad de tus calorías de los hidratos de carbono o carbohidratos, un cuarto de las proteínas y el resto de las grasas, afirma Ryan Maciel, dietista registrado.
Los hidratos de carbono o carbohidratos, que se almacenan en tus músculos y el hígado en forma de glucógeno, deberían constituir una gran parte de tu dieta porque son la fuente de energía más accesible del cuerpo. Es por eso que comer carbohidratos es uno de los métodos preferidos de los corredores que quieren tener sus niveles de glucógeno al máximo antes de un gran evento.
Pero quita el tenedor de tu farfalle. La carga de carbohidratos no significa que te atiborres de ellos durante todo el mes anterior al evento. O, lo que es peor, solo la noche anterior. Si vas a correr una carrera de menos de 90 minutos, como una 5K o 10K, ni siquiera necesitas sobrecargarte de carbohidratos, explica Monique Ryan, una nutricionista dietista registrada y nutricionista deportiva que asesora a atletas y equipos profesionales y de resistencia. Y si estás corriendo una carrera más larga, como una media maratón o una maratón, el margen para hacerlo es estrecho.
Aproximadamente tres o cuatro días antes de la carrera, cambia la composición de tus comidas a un 70 o 75 por ciento de carbohidratos, dejando espacio para las proteínas y las grasas saludables, dice Maciel. El cuerpo no puede llenar sus reservas de glucógeno en una noche, y excederte en el consumo de carbohidratos justo antes de la carrera podría dejarte con una sensación de lentitud, lo contrario de lo que deseas.
Lo ideal es "entrenar" para este tipo de alimentación de la misma manera que lo haces para la carrera en sí (especialmente en los días previos a algunas de tus carreras más largas) para que sepas lo que va a funcionar para ti, recomienda Ryan. Cuando llegue el día de la carrera, no querrás encontrarte con ninguna sorpresa antes (o después) de cruzar la línea de salida.
Qué comer la noche previa
La buena noticia es que, si comes carbohidratos durante los días previos a la carrera, puedes simplemente comer normal el día anterior, ya que los niveles de glucógeno estarán al máximo, dice Ryan. Esto también ayuda a asegurar que la mañana de la carrera te levantarás con hambre, no con hinchazón, ansiando la comida antes de correr (más sobre esto en un minuto).
Comer "normal" significa enfocarse en tener una cena balanceada con esa proporción ideal de macronutrientes: más de la mitad de tus calorías deben provenir de los carbohidratos, un cuarto de las proteínas y el resto de las grasas. También debes evitar la tentación de comer el doble de tu porción habitual. Sin importar qué alimentos ingieras, debes tener confianza en tu comida porque, recuerda, ya la has probado al comerla la noche previa a tus carreras más largas.
Qué (y cuándo) comer la mañana de la carrera
Es complicado decidir qué desayunar la mañana del evento. Querrás comer suficiente para impulsar tu carrera, pero no tanto como para sentir que la comida se agolpa en tu estómago mientras corres. El hecho de que las carreras comiencen temprano en la mañana, cuando las personas ni siquiera tienen hambre todavía, complica el reto.
Si puedes levantarte lo suficientemente temprano como para desayunar al menos dos horas antes de la carrera, come una comida normal y bien balanceada, dice Maciel, con la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas. Una opción fácil y rica: un huevo con pan tostado y aguacate, y una guarnición de fruta, o bien copos de avena con mantequilla de maní, plátano y semillas de lino.
Si no quieres levantarte tan temprano (a nosotros también nos pasa), puedes comer una versión mini de esta comida una hora antes de empezar a correr. Los batidos también son una buena opción, ya que los líquidos suelen ser más fáciles de digerir, afirma Maciel. Asegúrate de incluir una fuente saludable de carbohidratos complejos, como cereales integrales, ya que tu cuerpo tarda más en descomponerlos que los simples, lo que significa que el combustible debería llegar a tu torrente sanguíneo justo cuando necesitas un impulso extra durante tu carrera. Piensa en alguna versión de avena, mantequilla de maní, bayas y leche (de vaca o una alternativa).
Qué no comer el día de la carrera
Puede que tengas amigos de running que dicen que comer un sándwich de huevo frito antes de la carrera es lo mejor, y otros que juran que eso es lo peor que puedes comer. No existen alimentos "malos" o "incorrectos" para antes de un evento, señala Maciel, solo los que funcionan o no funcionan para ti. ¿Cuál es la única regla que debes seguir? "No conviene probar nada nuevo antes de una carrera", dice Maciel. "Debes hacer lo que has practicado durante los últimos meses de entrenamiento". ¿Por qué? Por decirlo amablemente, los estómagos pueden ser impredecibles, especialmente cuando están llenos de mariposas el día de la carrera (esos baños portátiles de la línea de salida son la prueba).
Dicho esto, la mayoría de los corredores obtienen buenos resultados cuando evitan los alimentos con mucha grasa o fibra o demasiado grasosos, dice Maciel (así que quizá debas replantearte el tocino). Estos alimentos tardan más en digerirse, lo que puede sobrecargar tu estómago y causar problemas intestinales mientras corres.
Y no te olvides del agua…
La alimentación es importante, pero para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, tienes que tener en cuenta el agua. Debes hidratarte en todo momento, y especialmente en las semanas previas a la prueba, indica Maciel. No puedes cargarte de carbohidratos ni de agua: "Tomar agua la noche anterior a una carrera no va a compensar el hecho de no hidratarte lo suficiente los otros días", menciona. En otras palabras, si entrenas ligeramente deshidratado, no tendrás la aptitud física que podrías haber tenido si hubieras tomado más líquidos. Además, si bebes demasiado la noche anterior o la mañana del día, es probable que tu estómago se revuelva y tengas que orinar más de lo habitual.
A algunos corredores les gusta aumentar y controlar su ingesta de agua todos los días durante la semana de la carrera, y a otros les gusta añadir un suplemento de electrolitos la noche anterior para aumentar su hidratación aún más. Siempre que bebas al menos ocho vasos al día (consejo profesional: programa un recordatorio para beber un vaso cada hora de tu jornada laboral), estarás en buena forma, dice Maciel. Al igual que el entrenamiento para la comida perfecta antes de la carrera, también debes entrenar para alcanzar tu nivel ideal de hidratación.