Cuatro tipos de entrenamientos de sprints en colina para desarrollar el tono muscular y mejorar los tiempos de tus carreras
Los entrenamientos en colinas y cuestas, subir y bajar colinas corriendo, desarrollan el tono muscular y mejoran la economía de running. Además, son una forma estupenda de cambiar tu forma de entrenar y obtener resultados. Mientras que correr en una superficie plana refleja más el escenario de una carrera, correr en una pendiente es una excelente manera de entrenar y aumentar tu ritmo.
¿Qué son los entrenamientos en colinas?
Las sesiones en colinas son entrenamientos de running que se realizan en una pendiente. Normalmente, se realizan en una colina empinada al aire libre, pero pueden reproducirse en una cinta de correr ajustando la inclinación para la subida y la bajada. Son un tipo de cardio que puede realizarse de forma aeróbica o anaeróbica en función de la velocidad a la que se realice.
Existen varios tipos de entrenamientos en colinas, aquí te daremos una rápida introducción a cuatro de los más potentes:
1. Repeticiones en colinas
Un entrenamiento de repetición en colinas involucra correr por una colina empinada a un ritmo moderado o veloz. Cuando llegues a la cima, date la vuelta y baja trotando a un ritmo más ligero. Un atleta debería repetir esto tres o más veces, dependiendo de la pendiente y de su condición física personal. Las repeticiones en colinas son el tipo más común de entrenamiento en colinas que encontrarás en el régimen de entrenamiento de un corredor. Muchos entrenadores de running las utilizan para mejorar la economía y la velocidad de carrera.
Repeticiones cortas en colinas: las repeticiones cortas en colinas se realizan en una colina con una pendiente de entre el cuatro y el siete por ciento, con una fase de sprint que dura hasta un minuto. Básicamente, se realizan en colinas más cortas y tienen una mayor intensidad. Un tiempo de sprint más corto significa que tu frecuencia cardíaca es alta, y que estarás trabajando anaeróbicamente cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Como resultado, se aumenta la velocidad y la potencia. Estos entrenamientos de sprint pueden usarse en un programa de entrenamiento de fuerza para correr a fin de mejorar la potencia de la carrera y desarrollar los músculos simultáneamente.
Repeticiones largas en colinas: las repeticiones largas en colinas se realizan en colinas más largas, con un ritmo más lento en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica. Una repetición larga en colinas debe durar hasta cuatro minutos. Aunque estas repeticiones pueden ser menos intensas debido al ritmo, pueden llegar a ser un desafío mental. Como resultado, mejorarás tu capacidad aeróbica y desarrollarás la resistencia y el vigor, lo que se trasladará al rendimiento.
2. Subida en colina
Una subida en colina es una combinación de una carrera en colina y una subida. Se realiza en colinas extensas que tienen una inclinación del 4 al 10 por ciento y que requieren más tiempo para correr: 10 minutos o más. Estos entrenamientos no se practican a velocidad de sprint, sino que el corredor mantiene un ritmo moderado. Normalmente, las carreras en colinas se realizan en senderos que presentan un ascenso constante.
Las subidas en colinas mejoran la resistencia a la fatiga, lo que se traduce en el rendimiento del running de larga distancia. Son componentes clave de cualquier programa de entrenamiento de medio maratón o maratón. Al mantener un ritmo moderado en una pendiente continua, los corredores se ven obligados a adaptarse. Desarrollan la musculatura y mejoran la mecánica de la carrera y la resistencia más que corriendo en una superficie plana. Esto equivale a mejores tiempos de carrera.
3. Carreras de descenso en colinas
Incorporar algunas carreras de descenso puede desarrollar la musculatura de las piernas y mejorar la estabilización de las rodillas. Correr colina abajo puede parecer fácil, pero requiere una activación y estabilización muscular eficaz para resistir la fuerza de la gravedad y evitar las caídas. Trota ligeramente colina arriba, antes de realizar un sprint colina abajo. Como la gravedad te empujará hacia abajo, adoptarás un mayor ritmo de pisada. Esto disminuye la distancia entre los pasos y evita una pisada demasiado grande. Esto está relacionado con la prevención de lesiones y con una mayor economía de running.
4. Sprints HIIT en colina
Si prefieres una mayor orientación en cuanto a la duración de la carrera, prueba con una sesión de sprint en colina de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Elige una colina con una pendiente que se adapte a tu nivel de condición física. Cuanto más alta sea la pendiente, más difícil será. Pon un temporizador que te avise cada 20 o 45 segundos. Cada vez que suene el temporizador, pasa de hacer un sprint a toda potencia a la recuperación activa. Esto puede ser caminar o hacer un trote sencillo. Los períodos cortos y cronometrados de actividad intensa y descanso son muy eficaces para mejorar tu condición cardiovascular.
Una carrera en colinas tiene muchos beneficios, puede ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular y tu resistencia, tanto si eres un principiante como un velocista o un corredor de maratón, así como a conseguir un nuevo récord personal.