Para volver a conectarte con el running nuevamente, sal de la carretera. Estos consejos imprescindibles de corredores profesionales de senderos allanarán el camino.
La temporada está cambiando, tu motivación está a la deriva y estás buscando la manera de realizar un cambio radical. Para los corredores, todas las señales apuntan a los senderos.
"Si sientes que llevas una vida rutinaria o has perdido la motivación para correr, las carreras en sendero pueden ayudarte a restaurar la mente y brindarte la posibilidad de probar algo nuevo físicamente", comenta Jessica Woods, coach de Nike Run Club, una ultrarunner que también entrena los equipos de trail y ultrarruning del Brooklyn Track Club.
Primero, consideremos el entorno. "En los senderos, no hay que detenerse en las señales de tránsito, no respiras gases de escape ni escuchas bocinazos", comenta Sally McRae, ultramaratonista de élite de Nike Trail y coach de carreras en senderos en Bend, Oregon. "Tienes la oportunidad de correr entre árboles, tierra y flores; inhalas aire fresco y escuchas el viento y su fuerza, lo cual alivia y rejuvenece". Y esa no es solo la experiencia de McRae. En un estudio publicado en la revista científica "PNAS" se indica que la actividad física breve en un espacio verde puede mejorar el bienestar psicológico en comparación con un entorno urbano, probablemente porque este tipo de espacios a menudo son abiertos y tranquilos y se sienten como un escape.
Dejando de lado el paisaje, a diferencia de lo que ocurre en las carreras en carretera, "literalmente, cada kilómetro recorrido de un sendero es diferente", declara Woods. "Quizás en un kilómetro hay una cuesta arriba empinada y el próximo kilómetro es completamente llano y mantienes la velocidad". Woods y McRae están de acuerdo en que este terreno nuevo, y a menudo variable, puede hacer trabajar los músculos y la mente de maneras únicas, ninguno de los dos sabe lo que vendrá después. Y si eso implica correr a través de montañas pequeñas, consuélate con lo siguiente: según un estudio publicado en 2019 en el "Journal of Physical Education and Sport", conquistar caminos difíciles no solo puede aumentar tu fuerza y resistencia físicas, sino que también puede desarrollar resiliencia y ayudarte a enfrentar los retos diarios con entusiasmo.
Además, agrega Woods, existe un beneficio oculto al estar muy concentrado en un sendero y sus vistas: "puede que, cuando te des cuenta, hayas corrido 10 kilómetros sin notarlo”.
Prepárate para enfrentar tu primera carrera a campo traviesa
1. Explora la ubicación.
¿Vives en la ciudad? ¿En una zona baja? Es fácil encontrar senderos locales. Puedes buscar en una app de senderos, preguntar en una tienda de running o participar en un tramo de una carrera de sendero cercana. Pero no solo elijas una y vayas.
Siempre, pero sobre todo cuando eres principiante, debes saber exactamente en qué te estás metiendo, comenta McRae. Echa un vistazo a la elevación inicial (en las investigaciones se ha demostrado que la altura por encima de los 600 metros (2.000 pies) puede afectar la resistencia y el rendimiento) y el desnivel acumulado (según McRae, la regla general es la siguiente: escalar 30 metros (100 pies) o menos dentro de una milla se considera fácil, de 30 a 90 metros (101 a 300 pies) es moderado y los valores por encima de esos son difíciles).
También debes mirar el tipo de terreno (por lo general, la tierra compacta es más amigable para los principiantes que los senderos con ripio suelto y cualquier otro sendero reconocido como "técnico" está pensado para corredores de sendero con experiencia) y las condiciones actuales del terreno, que abarcan el clima reciente y las áreas cerradas. Por lo general, puedes encontrar toda esta información en el sitio web del gobierno local en donde figura una lista de los senderos.
2. Tira el ritmo por la ventana.
Es posible que logres recorrer una milla (1,6K) en 8 minutos en la carretera, pero, lamentablemente, esa velocidad no se aplica a la carrera de sendero. Piensa como si se tratara de un deporte completamente diferente. Dependiendo de la superficie, recorrer una milla en un sendero puede llevarte hasta un 50% más de tiempo que correr una milla en el pavimento, comenta Woods. "Incluso el mismo sendero en un día diferente puede ser completamente distinto", agrega. "Un sendero con lodo puede llevarte el doble de tiempo de lo que te llevaría en un día hermoso con clima seco". Por esta razón, Woods recomienda que bases la carrera de sendero en la duración (por ejemplo, decides correr durante 60 minutos) en lugar de concentrarte en el kilometraje exacto o ritmo. No le temas a las colinas.
Mientras subes por una pendiente empinada, piensa en lo duro que sientes que tu cuerpo trabaja. En el lenguaje científico, esto se llama índice de esfuerzo percibido, o RPE, y, por lo general, se mide en una escala de 0 a 10, en la que 10 es extremadamente difícil. Para asegurarte de no desgastarte en un terreno desafiante, el objetivo debe ser mantener el mismo índice RPE en las colinas y en el terreno plano, incluso si eso significa que solo estás caminando. "Es posible que tardes 20 minutos para recorrer una milla en una colina cuesta arriba, pero es el mismo esfuerzo que mantener una velocidad de 8 minutos por milla cuesta abajo", explica Woods. "El primer error que se ve cuando las personas cambian de carreteras a senderos es que piensan que tienen que correr todo, pero, ¡todos caminan!",
3. Sé flexible con tu postura.
En la carretera, la postura ideal de running se traduce en balancear los codos hacia atrás para maximizar la velocidad y la eficiencia. No es el mismo caso en los senderos. "Verás que hay personas que sacuden los brazos mientras corren cuesta abajo o mientras atraviesan terreno técnico. Y lo hacen por una cuestión de equilibrio", declara Woods. Además, puedes estirar los codos hacia los laterales para doblar en las esquinas o saltar entre rocas si te sientes seguro al hacerlo en lugar de disminuir la velocidad para caminar. "También está completamente bien apoyarse en árboles o paredes de roca para encontrar equilibrio y recuperarse", agrega Woods.
Otras pistas que debes conocer: da pasos cortos y variables en las pendientes empinadas y en senderos más rocosos, los cuales pueden arruinar tus cuádriceps y torcer el tobillo si saltas demasiado rápido. "La idea es que seas suave y liviano con tus pies", comenta Woods, "como si estuvieses bailando por el sendero o sobre las rocas". Si comienzas a arrastrar los pies, esa es una señal de que te sientes cansado. Tómate un momento para disminuir la velocidad, reajústate y comienza nuevamente, si así lo sientes.
4. Mantente alerta.
Puede ser tentador observar tus pies mientras corres, sobre todo cuando eres principiante. Pero McRae comenta que es mejor mantener tus ojos concentrados en los 2 a 4 metros (8 a 12 pies) que tienes por delante y observar el sendero de lado a lado. "Al tiempo que tu cerebro registra lo que tiene por delante, ya estás ahí y puedes responder rápidamente", agrega. También deberías descartar los auriculares (lo siento), pues seleccionar de una lista de reproducción puede distraerte y no podrás observar los detalles del camino, agrega Woods. Lo bueno es que la naturaleza brinda su propia banda sonora (y también su propio telón de fondo).
5. Prepara tu cuerpo para el terreno.
Para atravesar colinas sinuosas y senderos llenos de obstáculos (un árbol caído, por ejemplo), debes ser estratégico con el entrenamiento de fuerza. "En los senderos, se usa mucho más equilibrio, movimiento lateral y movilidad de una sola pierna, por lo que recomiendo ejercicios unilaterales", dice Woods. Sugiere agregar estocadas laterales, squats inclinados y tocarse los dedos de los pies con una sola pierna en la rutina habitual de fuerza. Haz los ejercicios descalzo sobre césped o césped sintético para activar más los músculos pequeños y estabilizadores del pie y los tobillos, lo que, según Woods, puede ayudarte a evitar tropiezos o caídas una vez que vuelvas a calzarte.
Lo mejor es que mientras más entrenas en senderos, más sencillas serán esas experiencias y se convertirán en mejores esfuerzos. Y se siente fantástico mirar hacia un sendero sinuoso y agotador y pensar: "Yo corrí ahí".