Trabaja tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y torso a la vez que mejoras tu equilibrio y estabilidad con estos ejercicios
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, explica que, durante mucho tiempo, lo normal entre corredores era creer que, para ser bueno, bastaba con correr. La idea de complementarlo con entrenamiento de fuerza no era nada habitual. De hecho, la gente pensaba que hacer pesas era malo, que la musculatura los ralentizaba y les quitaba tiempo de entrenamiento. Esta teoría prevaleció durante décadas: "Los corredores corren y punto".
Por suerte, eso es cosa del pasado. Con unas piernas más fuertes y resistentes, es más probable que logres carreras más duras con menos esfuerzo y mejor forma física, lo que se traduce en menos lesiones. "El entrenamiento de fuerza es tu mejor garantía para evitar lesiones", comenta Bennett.
Eso mismo les dice Derek Samuel, fisioterapeuta y miembro del Nike Performance Council, a los atletas que trata. "A los corredores les gusta practicar running como deporte principal y, a menudo, es el único que hacen. Y, por eso, muchos sufren de dolores de rodilla en algún momento. No desarrollan ni fortalecen los músculos que protegen las articulaciones y las mantienen sanas". Para ello, explica, los corredores deben entrenar la resistencia.
Los mejores movimientos de fuerza para mejorar cada carrera
1. Haz zancadas hacia atrás
Este ejercicio de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores. "Al hacer una zancada hacia atrás tienes que trabajar el equilibrio y, con eso, tu postura al correr va a mejorar", comenta Bennett. El torso le da estabilidad al cuerpo durante el ejercicio. Esto fortalece los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. "La zancada en sí trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Así, tendrás más potencia y le darás más apoyo y estabilidad a las rodillas cuando corras", agrega.
El movimiento también se traduce al gesto de correr. Imagina una carrera en cámara lenta: cada paso es como una zancada pequeña. Además, al hacerlas con una pierna a la vez, puedes identificar los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el derecho, dice Bennett. Así, sabrás que debes hacer un par de repeticiones más del lado más débil o dónde descargar la tensión con un rodillo de espuma.
¿Por qué hacer zancadas hacia atrás en vez de hacia delante? Es más fácil mantener la postura correcta. En una zancada hacia delante, la rodilla adelantada suele sobrepasar el tobillo, sometiéndola a mayor presión, añade Bennett. Es más difícil que eso pase con la zancada hacia atrás. Hay pruebas que lo respaldan. En un estudio coreano de zancadas hacia delante, hacia atrás y al caminar, los investigadores descubrieron que las zancadas hacia atrás se asociaban con un menor riesgo de lesión en la rodilla y activaban más fibras musculares en las piernas.
Para acostumbrarte, haz zancadas hacia atrás cuando entrenes fuerza. Comienza con 5 repeticiones con cada pierna. Al principio no lo notarás mucho, comenta Bennett. Pero después de una semana, mejorarás la resistencia y podrás aumentar a 10 repeticiones. Cuando eso te resulte fácil, haz una pausa de 5 segundos en la parte más baja de cada zancada. ¿Lo tienes dominado? Haz las zancadas con mancuernas de 1,5 kilos. Y cuando eso te parezca pan comido, mantén la postura durante 5 segundos.
"Tiene muchos más beneficios ir haciéndolo poco a poco que hacer demasiado, muy rápido y acabar lesionándose. Los pasos pequeños te siguen haciendo avanzar, aunque sean zancadas hacia atrás", agrega Bennett.
Cómo hacer una zancada hacia atrás
Comienza con los pies separados a lo ancho de las caderas y las manos en las caderas. Mueve una pierna hacia atrás y flexiona ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados. El muslo adelantado debe estar paralelo al suelo y la rodilla sobre el tobillo. Empuja sobre el pie adelantado y trae la pierna de atrás a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Eso sería una repetición.
Logra más con el movimiento
Mantente firme y controla el cuerpo. Durante todo el movimiento, debes tener los hombros alineados, el torso erguido y los abdominales activos. Así evitarás que la parte superior del cuerpo se balancee o se encorve, al igual que cuando corres.
Céntrate en la pierna adelantada. En una zancada hacia atrás, la pierna adelantada, en concreto los glúteos y los cuádriceps, hacen todo el trabajo. Actívalos para mantener la estabilidad y el equilibrio cuando muevas la pierna hacia atrás y para volver a tu posición inicial.
Mantén la rodilla adelantada alineada con el tobillo. Para no ejercer presión en la articulación, asegúrate de que la rodilla adelantada no se vaya hacia dentro o hacia fuera.
2. Mantén una plancha
Este ejercicio fortalece el torso. Así, evitas que el torso se balancee demasiado cuando corres y no malgastas energía. Además, fortaleces los hombros, lo que facilita el movimiento de brazos, comenta Bennett. Trabaja para mantener una buena postura: cuerpo alineado de la cabeza a los tobillos, sin arquear la espalda ni subir las caderas; hombros sobre las muñecas, y abdominales, glúteos y cuádriceps activos. El objetivo es que puedas hacerla durante 1 minuto.
3. Prueba los brazos de "running"
Este ejercicio práctico de Bennett te ayudará a ajustar la postura y a mejorar la eficiencia y la resistencia. Es decir, correrás más rápido y durante más tiempo. Levanta una pesa de 1 o 1,5 kilos con cada mano y mueve los brazos como si corrieras, llevando los codos hacia atrás y manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Sigue durante un intervalo de 30 segundos y repítelo dos veces. No levantes pesas de más de 1,5 kilos, advierte Bennett. La pesa es para que te concentres en la postura y no para aumentar bíceps.
4. Haz levantamientos de pantorrilla
Una pantorrilla más fuerte vale por dos. Te impulsarás mejor mientras corres y protegerás el tendón de Aquiles. Estirar o romper el tendón de Aquiles es una de las lesiones más comunes entre corredores, afirma Samuel. Para hacer elevaciones, ponte de pie con las manos en las caderas. Ponte de puntillas. Mantente en esa posición durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones. ¿No te cuesta? Prueba a elevarte con un pie solo y mantén el otro a un par de centímetros del suelo.