Los entrenamientos por intervalos pueden ayudar a los corredores a desarrollar una mejor condición física, a perder grasa y a mejorar su ritmo, entre otros beneficios
Existe un tiempo y lugar para las carreras lentas constantes. Otros días son para el running por intervalos. Según qué entrenamientos de running por intervalos elijas, puedes centrarte en la condición física, la quema de calorías, el ritmo y otros. Tú pides y los intervalos te cumplen.
Cinco beneficios del running por intervalos
1. Desarrolla condición física
"Cuando se hace bien, el running por intervalos mejora tus niveles de condición física más rápido que prácticamente cualquier otro tipo de running", afirma Jack McNamara, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y fisiólogo clínico de ejercicio.
El período de recuperación entre episodios de gran esfuerzo ayuda a tu cuerpo a acostumbrarse al entrenamiento con intensidades progresivamente más altas. Además, entrenar a mayores intensidades mejorará la condición cardiovascular con el tiempo, menciona McNamara.
2. Mejora tu ritmo de running
A menudo, el running por intervalos te permite hacer más actividad intensa general a mayores intensidades que el running constante. Esto te ayuda a acelerar tu ritmo.
Por ejemplo, si tu ritmo en la carrera de 5 km es de cinco minutos por kilómetro, es probable que no puedas hacer una carrera de 6 km al mismo ritmo. Sin embargo, podrías dividir los 6 km en intervalos; o sea, 15x400 metros en la pista o la cinta de correr; y correr cada kilómetro a tu ritmo meta, recomienda Buckingham. A medida que mejores, puedes acortar tus períodos de descanso o extender el largo de los intervalos. Con el tiempo, podrás correr 6 km a un ritmo de cinco minutos por kilómetro.
3. Quema más calorías
La intensidad de los intervalos significa que quemas más calorías de las que quemarías durante una carrera constante.
Un estudio de la Journal of Strength and Conditioning Research comparó las calorías que se queman en los entrenamientos aeróbicos, de resistencia y HIIT. El HIIT fue el ganador indiscutible con hasta un 30% más calorías que otros entrenamientos, aun cuando el grupo de HIIT solo se ejercitó durante un tercio del tiempo que se ejercitaron los otros grupos.
Los intervalos también consumieron más calorías después de terminado el entrenamiento. El efecto fisiológico se conoce como exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) o "efecto de poscombustión". Dado que los intervalos requieren tanto esfuerzo de tus músculos y sistema cardiorrespiratorio, tu cuerpo tiene que trabajar mucho más para recuperarse posteriormente. Todo el esfuerzo que requiere la recuperación aumenta la quema de calorías en mayor grado que el cardio constante.
Por ejemplo, un estudio de 2014 en Applied Physiology Nutrition and Metabolism revela que, después de un entrenamiento HIIT de 20 minutos, los hombres quemaron en 24 horas las mismas calorías que si hubieran hecho ciclismo durante 50 minutos a un ritmo constante.
4. Agrega variedad al entrenamiento
Cubrir la misma distancia al mismo ritmo de principio a fin puede ser tedioso. Pero si segmentas tus carreras en intervalos de velocidades, inclinaciones y duraciones diferentes, puedes mantener tu cuerpo y mente ocupados.
Además, hay tantos tipos de entrenamientos de running por intervalos para elegir que no te aburrirás. "Solo tu imaginación limita la forma de integrar los intervalos al plan de entrenamiento", menciona Buckingham.
5. Es eficiente en cuanto a la duración
Si solo tienes tiempo para una carrera corta, igual puedes conseguir los beneficios de condición física y quema de calorías con un entrenamiento HIIT rápido. De hecho, es mejor que los entrenamientos HIIT sean cortos; de 15 minutos idealmente. Si los haces muy largos, los beneficios disminuyen cuando ataca la fatiga. Después de todo, es difícil mantener esos esfuerzos intensos de running por períodos prolongados.
Cómo ponerte en marcha con el running por intervalos
Muchos estilos de running por intervalos pueden ser desafiantes, así que los novatos deben tener cuidado. "Los intervalos de alta intensidad son un impacto para el sistema si nunca antes los has realizado y pueden causar más daño muscular que una carrera fácil normal", afirma Buckingham. Esto quiere decir que hay más dolor y una recuperación más larga.
Prueba los siguientes consejos:
- Aumentar la cantidad de intervalos.
- Acortar los intervalos de descanso.
- Alargar los intervalos de actividad intensa.
- Cambiar de terreno y aumentar la velocidad.
Avanza lentamente y empieza con una cantidad pequeña de repeticiones de corta duración para cada intervalo running. Haz que tus intervalos de recuperación sean más largos que los activos. Una vez que los ejercicios se sientan fáciles, modifica una o dos variables hasta que sientas que te desafía de nuevo.