Si quieres correr más lejos y más rápido, fácil y sin cansarte, entonces haz espacio en tu rutina para añadir un entrenamiento de fuerza o HIIT (Entrenamientos de intervalos de alta intensidad)
Existen varias cifras importantes que pueden ayudarte a evaluar cómo se comporta tu cuerpo en una carrera: el ritmo, el tiempo objetivo, la frecuencia cardíaca y tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, entre otras. Pero tu VO2 máx, un punto de referencia para la capacidad aeróbica, es una de estas estadísticas clave, pero a menudo se pasa por alto.Para entender cómo el aumento de esta cifra puede mejorar tu manera de correr y hacer que seas una persona más sana en general, hemos recurrido a expertos para que lo expliquen.
¿Qué es el VO2 máx?
La “V” significa volumen, “O2” es oxígeno, y “máx” significa máximo. Juntos, representan una medida del mayor volumen de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Esta cifra es importante porque puede indicar qué estado físico tienes y ayudarte a estructurar tus entrenamientos de manera que puedas trabajar para ser una persona más sana.
Calcular el VO2 máx. es un asunto complicado. Para empezar, esta medida se expresa normalmente en mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Según el doctor Aaron Coutts, profesor destacado de ciencias del deporte y del ejercicio de la University of Technology de Sídney, se calcula normalmente en un laboratorio de ciencias del deporte mientras que un atleta corre a máxima velocidad en una cinta.
No existe una forma precisa de medir el VO2 máx en casa (aunque algunos monitores de actividad afirman hacerlo, lo cierto es que incluso los mejores solo ofrecen una estimación). Los que no somos competidores de élite no necesitamos el laboratorio. Ni siquiera necesitamos un monitor de actividad. En realidad, es bastante fácil saber cuándo tu VO2 máx está en aumento y eso es lo que necesitas saber para utilizarlo en tu beneficio. Ian Klein, fisiólogo del ejercicio especializado en cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio afirma que depende de la condición física. "Lo más probable es que cuanto más tiempo puedas correr sin cansarte, mayor sea tu VO2 máx.".
Cómo se relaciona el VO2 máx con tu velocidad
¿Por qué debería importarles esto a las personas que corren? Un VO2 máx más alto significa que tu cuerpo puede suministrar más oxígeno a los músculos cuando corres, por lo que puedes correr más rápido incluso cuando los entrenamientos son más exigentes, explica Klein. Por lo general, si tienes un nivel alto de VO2 máx también tienes un umbral de lactato elevado. Eso significa que puedes trabajar con más intensidad durante un periodo de tiempo más extenso antes de que tu cuerpo empiece a acumular ácido láctico, aparezca la fatiga y tengas que bajar la intensidad.
La mayoría de los corredores conoce bien esa sensación de "Uf, ya no puedo", que normalmente se experimenta cuando se cruza el umbral anaeróbico. Esto es lo que pasa cuando te acercas a ese punto: tus músculos empiezan a acumular iones de hidrógeno y lactato más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlos. Todo ese hidrógeno se convierte en dióxido de carbono, explica Klein, y cuanto más dióxido de carbono tengas, más difícil será transportar el oxígeno. Y sin más oxígeno, ¿adivina qué? Imposible hacer más sprints.
Cuanto mejor sea el VO2 máx, el cuerpo podrá eliminar el dióxido de carbono de forma más eficiente, por lo que los glóbulos rojos podrán mantener y suministrar más oxígeno a los músculos para seguir trabajando. Klein afirma que entrenar específicamente para aumentar el VO2 máx (más información sobre cómo hacerlo a continuación) también ayuda a desarrollar más capilares en los músculos, lo que significa, una vez más, que puedes llevar más oxígeno a los músculos. Según Klein, "si hay oxígeno, es fácil convertirlo en energía" y esto te ayuda a correr con más fuerza y más rápido.
Por qué un mejor VO2 máx es indicio de una buena salud
Un VO2 máx más alto también es una ventaja fuera del running, ya que los pulmones pueden absorber y enviar oxígeno a los músculos, incluido el corazón, de forma más eficiente. Esto significa que tu corazón es capaz de bombear más sangre con cada latido, lo que reduce tu frecuencia cardíaca en reposo. En resumen, todo tu sistema cardiovascular estará sometido a menos tensión.
Para comprender los efectos a largo plazo en la salud, debes fijarte en el otro extremo del espectro. Según la American Heart Association (AHA), los niveles bajos de salud cardiorrespiratoria, o un VO2 máx más bajo, se asocian con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. De hecho, la AHA afirma que la salud cardiorrespiratoria es un factor de riesgo de mortalidad más importante que el tabaquismo y la hipertensión arterial.
Esto podría explicar por qué las investigaciones demuestran que mejorar el VO2 máx puede reducir el riesgo de padecer enfermedades graves.
Cómo elevar tu VO2 máx
La mala noticia es que la genética influye en el potencial de VO2 máx más alto, otro motivo por el que la mayoría no podrá correr nunca como Eliud Kipchoge. Pero la buena noticia es que tienes un largo camino para alcanzar tu límite máximo.
Para ello, debes jugar con el espectro de la condición física. Tienes que acostumbrarte a correr largas distancias lentamente y realizar entrenamientos más rápidos y desafiantes. Una vez que hayas alcanzado una buena forma física de base (lo sabrás cuando esos entrenamientos más lentos y rápidos te parezcan más fáciles), podrás hacer más entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Como puede que sepas, en estas sesiones se alternan actividades exigentes o de máxima intensidad con periodos de recuperación, y son una de las formas más eficaces de aumentar el VO2 máx y el umbral de lactato según las investigaciones, entre las que se incluye un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, que descubrió que el HIIT es mejor que el entrenamiento de resistencia para aumentar el VO2 máx.
¿Cómo, exactamente? Klein explica que resistir intensidades más altas durante intervalos cortos lleva al sistema anaeróbico a su umbral de lactato, lo que, con el tiempo, hace que el sistema sea más eficiente a la hora de soportar esas intensidades durante períodos más largos de tiempo. También afirma que la intensidad a la que debes aspirar se encuentra entre un sprint de 800 metros y un ritmo de 3 km a toda velocidad. Este tipo de esfuerzo, dice Klein, "proporciona el estrés metabólico y fisiológico que tu cuerpo necesita para adaptarse, fortalecerse y aumentar su VO2 máx". Intenta hacer sprints durante 30 segundos, recuperarte durante 30 segundos y repetir durante 5 a 10 minutos. También puedes obtener una mejora similar del VO2 entrenando en colinas, subiéndolas tan rápido como puedas. Para entrenamientos específicos de HIIT y colinas, consulta la App Nike Run Club y la Nike Training Club.
Ahora que sabes esto, utiliza esta información como combustible para darlo todo en tu próximo entrenamiento por intervalos.