¿Cuál debería ser mi frecuencia cardíaca promedio al hacer running?
Existen muchos factores que afectan tu frecuencia cardíaca al hacer running, como, por ejemplo, la edad, la intensidad del ejercicio y el nivel de condición física. Aquí encontrarás cómo verificar si la tuya está dentro de lo normal.
Es posible que no sientas tu frecuencia cardíaca hasta que sientas tu corazón latiendo en tu pecho. Sin embargo, conocer tu frecuencia cardíaca promedio al hacer running puede darte una idea sobre cuán intensos querrás que sean tus entrenamientos, ya sea que estés tratando de sudar o de recuperarte de un entrenamiento intenso.
Comienza con esta guía práctica que te ayudará a determinar tu frecuencia cardíaca normal al hacer running.
Factores que influyen en la frecuencia cardíaca al hacer running
En general, existen algunos factores que establecerán qué significa una "frecuencia cardíaca normal" para ti, que incluyen:
- la edad
- el peso
- la capacidad aeróbica / el nivel de condición física
- el historial familiar
Durante el ejercicio, correr rápido y recorrer caminos empinados aumentarán de forma automática tu frecuencia cardíaca. Sin embargo, existen muchos otros factores que pueden aumentar tu frecuencia cardíaca al hacer running, por ejemplo:
- El estrés y la ansiedad de rutina
- Otras condiciones médicas
- Determinadas medicaciones
- Temperatura de ambiente y humedad más altas
- Cafeína, alcohol o nicotina
Tu frecuencia cardíaca máxima
Si quieres utilizar tu frecuencia cardíaca para registrar tu intensidad al hacer running, necesitas saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima.
La manera más fácil de calcularla es restar tu edad de 220. Es decir, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima prevista se ubica entre 220-40, o 180, pulsaciones por minuto (ppm).
"Sin embargo, esto debe utilizarse con precaución, puesto que la frecuencia cardíaca puede variar ampliamente entre las personas", comenta Todd Buckingham, PhD, fisiólogo del ejercicio principal en Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. "Ese valor puede representar el "promedio" de una frecuencia cardíaca máxima de alguien de 40 años, pero también existen valores atípicos que compensan ese valor".
Frecuencia cardíaca normal para el running
Es difícil señalar una frecuencia cardíaca normal al realizar running, puesto que este parámetro varía de un corredor a otro.
"Lo que es normal para un corredor puede ser muy alto o muy bajo para otro", agrega Buckingham. Por el contrario, puede que sea más útil pensar sobre tu frecuencia cardíaca objetivo al hacer running. Esto es un rango basado en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para una carrera de intensidad moderada, la American Heart Association (AHA) recomienda permanecer entre el 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entonces, nuevamente, si tienes 40 años, debes intentar mantener tu frecuencia cardíaca entre 90 y 126 latidos por minuto durante una carrera de intensidad moderada.
Para trabajo de velocidad (como una carrera con ritmo), puedes llegar hasta el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, siempre y cuando no tengas ninguna afección cardiovascular preexistente, comenta Marnie Kunz, Coach de running en USA Track y Field and Road Runners Club of America.
Y, en general, no querrás ejercitar entre el 90 y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima durante mucho tiempo, así que es conveniente practicar arranques cortos, agrega Kunz.
¿Qué sucede si tu frecuencia cardíaca es muy baja o muy alta?
Existen algunas desventajas de tener la frecuencia cardíaca fuera del rango objetivo durante una carrera.
Para quienes están empezando, las mejoras que están buscando no sucederán tan rápido como si hubiesen entrenado en la zona correcta de frecuencia cardíaca, explica Buckingham. Aumentar la intensidad en carreras fáciles puede obstaculizar tu recuperación, mientras que si realizas running a una intensidad muy baja esto hará que tu cuerpo no se adapte.
Sin embargo, existen consecuencias más graves al dejar que la frecuencia cardíaca se eleve demasiado al realizar running. Mientras más te acerques a tu frecuencia cardíaca máxima, tu corazón (y el resto de tu cuerpo) tendrán que esforzarse más para satisfacer las demandas de tu entrenamiento. Si no bajas la intensidad, es posible que desarrolles palpitaciones cardíacas, frecuencia cardíaca irregular, dificultad en la respiración o dolor de pecho.
Cualquier persona puede tener problemas si su frecuencia cardíaca se eleva demasiado al realizar running, pero los corredores que experimentan problemas cardíacos se enfrentan al mayor riesgo. Entonces, si tienes una enfermedad cardíaca o cualquier otro problema cardiovascular, es fundamental revisarte con tu médico para asegurarte de que te encuentras bien para hacer running.
Si experimentas cualquiera de los síntomas detallados a continuación, detente y busca ayuda médica:
- Mareos
- Fluctuación en la frecuencia cardíaca
- Opresión o dolor en el pecho
¿Cómo hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca?
Para medir tu frecuencia cardíaca antes, durante y después de una carrera, puedes revisar tu pulso fácilmente en cualquiera de los siguientes puntos de tu cuerpo:
- El interior de la muñeca
- El interior del codo
- El lado del cuello
- La parte superior del pie
Presiona la punta del dedo medio y dedo índice de manera suave en la piel hasta que sientas tu pulso. Luego, cuenta el número de latidos durante 15 segundos y multiplícalos por cuatro. Esa es tu frecuencia cardíaca. Puedes hacer esto en cualquier momento que necesites revisar la frecuencia cardíaca rápidamente.
También puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos o un reloj inteligente que haga un seguimiento de este parámetro las 24 horas de los 7 días de la semana. Esto te permitirá revisar tu frecuencia cardíaca con solo dar un vistazo rápido a tu muñeca mientras corres. Un reloj inteligente también almacenará los datos de tu frecuencia cardíaca para que puedas revisar las tendencias a lo largo del tiempo. Mientras más información tengas, podrás medir mejor cuál debería ser tu frecuencia cardíaca "normal" al realizar running.