La mejor manera de mejorar la técnica de sprints es, adivinaste, hacer sprints. Dicho esto, determinados ejercicios de running pueden ayudarte a desarrollar las habilidades que apuntalan tus esfuerzos para llegar a la mayor velocidad.
Uno de los ejercicios favoritos de Williams para mejorar la técnica de sprints es el sprint con trineo de arrastre. Este movimiento te enseña cómo crear una mayor fuerza horizontal durante la fase de aceleración inicial de un sprint, que llega justo después de que te impulsas del suelo para comenzar el sprint. Durante la fase de aceleración, el cuerpo se estira gradualmente a medida que las zancadas se alargan, indica la National Strength and Conditioning Association.
Sprints con trineo de arrastre
Para hacer este movimiento, vas a necesitar un trineo de velocidad o un trineo prowler (muchos gimnasios lo tienen). Si no tienes acceso a uno, usa la creatividad con opciones "caseras". En esencia, debes engancharte a un objeto pesado o trineo con un arnés. Luego correrás con todas tus fuerzas arrastrando ese objeto pesado o trineo detrás de ti. Comienza con poco peso y agrega más a medida que te acostumbras al ejercicio.
Si no puedes encontrar una solución, rodea la cintura con una banda de resistencia y pídele a un compañero que se aferre a ella detrás de ti. Arrastra a tu amigo mientras haces un sprint. Comienza con algunas pocas rondas de sprints de 20 metros.
Williams agrega que los empujes de trineo son otra gran manera de mejorar la técnica de sprint.
Básicamente, se debe cargar un trineo con peso y empujarlo por el suelo. Dependiendo del peso que agregues, este movimiento puede mejorar tanto la velocidad como la potencia. Si en tu gimnasio no hay un trineo, una alternativa efectiva para realizar empujes es usar una cinta para correr.
Para practicarlos en la cinta para correr, configúrala a 3 km/h y asegúrate de que la inclinación esté en 0 por ciento. Sostente de los barandales (o de la consola) y comienza a mover la cinta de la máquina con los pies. Consejo profesional: ¡Debes sentirlo en las pantorrillas!
Repeticiones de sprints en colinas
Si no tienes acceso a un gimnasio o a un trineo, o si solo quieres combinar las carreras fuera de la pista, considera incorporar repeticiones en colinas a tu rutina de entrenamiento. Correr, saltar o rebotar colina arriba desarrolla el impulso y la fuerza de la pierna que se necesita para hacer un buen sprint, dice Dworecki.
¿Las repeticiones en colinas son nuevas para ti? Dworecki recomienda empezar con solo unas pocas series en una inclinación aceptable. Puedes correr colina arriba, o intentar saltar o rebotar. Si sigues sintiéndote bien luego de esas series iniciales, puedes agregar más pero, en estos tipos de entrenamiento, debes avanzar con cuidado.