Subir y bajar colinas corriendo desarrolla el tono muscular y mejoran la economía del running
1. Mejoras en el rendimiento
Un estudio publicado en el International Journal of Scientific and Research Publications dividió a un grupo de corredores en dos grupos. El primer grupo solo practicó el entrenamiento de resistencia durante 12 semanas, mientras que el otro grupo combinó el entrenamiento de resistencia con dos repeticiones de entrenamiento en colinas por semana. Los investigadores descubrieron que aquellos que realizaban sesiones en colinas mejoraban su VO2 máx, su frecuencia cardíaca en reposo, su velocidad y sus tiempos de carrera más que las personas del grupo de control.
2. Mejora de la eficacia del entrenamiento
Otro estudio, esta vez realizado por la Universidad Estatal de Dakota del Sur, examinó los beneficios del entrenamiento en colinas para los fondistas. Los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le dijo que corriera rápido en una cinta de correr con una inclinación del 10 por ciento durante 30 segundos. Al otro grupo se le dijo que corriera en una pendiente nivelada hasta que se fatigara, lo que supuso un promedio de dos minutos y 16 segundos. Esto se repitió dos veces por semana durante seis semanas.
Los investigadores descubrieron que ambos grupos mejoraron su tiempo hasta la fatiga y el consumo de oxígeno más o menos igual. A pesar de la menor duración en el primer grupo, los resultados fueron los mismos. Esto pone de manifiesto la eficacia de este régimen de entrenamiento, sobre todo para los corredores que desean obtener resultados sin cambiar drásticamente su rutina. La simple incorporación de algunos sprints en colinas podría reducir el tiempo total de entrenamiento.
3. Mejor mecánica del running
El entrenamiento en colinas ayuda a la mecánica del running al fomentar un mayor ritmo de pisada, un patrón de pisada adecuado y una mejor postura al correr. En concreto, cuando se corre colinas arriba, se aumenta la elevación de la rodilla y la movilidad de la cadera. Cuando se corre colina abajo, se mejoran los músculos alrededor de la rodilla y en la pierna, como los glúteos y los cuádriceps. Esto mejora la aptitud neuromuscular, es decir, lo bien que el cerebro coordina los movimientos de los músculos y las articulaciones.
En cuanto a la postura y el patrón de pisada, correr colina arriba favorece el impacto del antepié. Correr colina abajo favorece el impacto del talón. Del mismo modo, correr colina arriba favorece una inclinación hacia delante y correr colina abajo provoca una inclinación hacia atrás. Por lo tanto, el running en colinas puede utilizarse intencionadamente para ajustar las tendencias del patrón de pisada y de la postura que podrían estar afectando la economía del running.