La mejor forma de tener un diálogo interno para mejorar tu rendimiento
Las afirmaciones conciliadoras tamizan el diálogo interno excesivamente positivo al pasarlo por el lente de la realidad. Así obtienes la motivación justa. Inténtalo hoy.
A propósito o no, seguramente has hablado contigo mismo durante el entrenamiento. Puede que te digas cosas positivas, como "Puedes hacerlo" o "No te rindas". Pero también están los pensamientos negativos: "Esto es muy difícil" o "No puedo seguir el ritmo".
Como te imaginas, repetirse a uno mismo solo lo positivo puede mejorar el entrenamiento. No solo puede contribuir a tener una imagen personal más saludable, sino que también puede mejorar el rendimiento, según un metaanálisis publicado en la revista "Perspectives on Psychological Science". Hablar con uno mismo (en especial cuando se visualiza y establece un objetivo) puede ayudar a mejorar la resistencia atlética, y también puede hacer que el entrenamiento te resulte menos intenso, de acuerdo con una investigación publicada en la revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". En particular, utilizar un lenguaje positivo se puede traducir en más energía y una menor frecuencia cardíaca, según muestra una investigación de la revista "Clinical Psychological Science".
Sin embargo, hay una línea muy delgada entre hablarte de forma positiva y el diálogo interno excesivamente positivo. Este último puede ser perjudicial, ya que es menos realista. "Rechazar las afirmaciones positivas es peor que no tenerlas. Cuando te haces promesas que no puedes cumplir, disminuye tu autoeficacia y no te sentirás tan capaz", afirma el psicólogo deportivo Jonathan Fader.
Digamos que usas una frase como "Puedes hacerlo" para motivarte a lograr tu primera dominada o batir tu récord personal levantando 9 kilos más, pero no logras tu objetivo. Es más probable que pienses en lo que no lograste en lugar de lo que sí hiciste (tal vez te levantaste hasta la mitad o mejoraste tu récord por 2 kilos). Esto podría disminuir potencialmente tu confianza futura, lo que podría desalentarte de volver a intentarlo, afirma Fader.
Además, un lenguaje demasiado positivo puede hacer que te frustres aún más si estás fingiendo. "Cuando no crees lo que dices, es probable que reacciones con emociones negativas", asegura Gloria Petruzzelli, psicóloga clínica y deportiva acreditada en el departamento de atletismo del estado de Sacramento. Esto puede detener tu progreso.
Afirmaciones para motivarte a seguir adelante
Algunos psicólogos recomiendan usar "afirmaciones conciliadoras". Tal como explica Petruzzelli, estas afirmaciones reducen la contradicción entre lo que piensas y lo que experimentas físicamente, al crear una "conciliación" entre las emociones opuestas.
También se basan en las experiencias pasadas para fundamentar tus afirmaciones positivas en la realidad. Por ejemplo, en lugar de decirte, "Voy a ganar esta carrera porque los últimos 10 kilómetros los hice muy rápido" antes de correr tu primer medio maratón, podrías decirte algo como "Esto será lo más lejos que he corrido, y aunque parezca difícil, puedo aceptar el desafío". La primera afirmación podría ser cierta, pero la segunda es más realista.
Las afirmaciones conciliadoras suelen funcionar porque se basan en un optimismo objetivo, pero sin ser contradictorio, afirma Fader. "Ser optimista solo es útil si se basa en hechos", explica. Si no existe ningún hecho real, es difícil convencerse de algo. Las afirmaciones conciliadoras también son neutrales, lo que te ayuda a tener una mentalidad más abierta y flexible antes, durante y después de un entrenamiento o evento. "En lugar de permitir que tus emociones dicten tu comportamiento, las afirmaciones conciliadoras redirigirán tu atención a lo que puedes controlar y lo que puedes hacer en ese momento", agrega Petruzzelli.
Cómo usar las afirmaciones conciliadoras
1. Sé realista
Si te estás preparando mentalmente para un entrenamiento o evento, debes cambiar las afirmaciones sin fundamentos por afirmaciones basadas en hechos, tal como recomienda Fader. Considera frases como: "Ya he superado este entrenamiento antes" o "Corrí rápido a pesar de sentir cansancio otras veces". Según Fader, estas afirmaciones no suponen que necesariamente obtendrás los mismos resultados, pero sí que son posibles. También facilitan la creación de un plan para cuando las cosas se pongan difíciles. "Puedes usar frases como 'Sé que sentiré cansancio a mitad del camino, así que me concentraré en mi respiración y en mi postura y seguiré esforzándome al máximo'".
2. Haz tus argumentos en tiempo real
Cuando llegas a un punto difícil del entrenamiento, Fader recomienda centrarse en las afirmaciones estructurales, por ejemplo, "Una repetición o un kilómetro a la vez", puesto que te mantienen en el presente. En cambio, la típica frase "Puedes hacerlo" no coincidirá con lo que sientes. Si estás haciendo senderismo, miras hacia la cima y piensas "Esto me tomará toda la vida", esa caminata se sentirá interminable, afirma Petruzzelli. Sin embargo, si piensas "Puedo caminar durante 30 minutos y ver qué tan lejos llego", verás que eso será mucho más razonable (y es más probable que puedas caminar otros 30 minutos y tal vez por más tiempo).
3. Redefine las métricas del éxito
Según Petruzzelli, el entrenamiento no solo se trata de alcanzar un objetivo de tiempo o levantar cierto peso. "Centrarse en los resultados es una mentalidad de todo o nada. Solo nos damos un cincuenta por ciento de probabilidades de tener éxito". Después de entrenar, pregúntate: ¿Estuviste concentrado? ¿Te esforzaste sin tomarte un descanso? ¿Cuánto te esforzaste según tus circunstancias, que cambian todos los días? Considerar las victorias específicas de tu sesión en lugar de centrarte en el resultado final hará que te sientas más satisfecho y mejor preparado para afrontar la próxima sesión. Además, habrás mejorado tus afirmaciones con algo de realidad, lo que te será de gran ayuda en tu entrenamiento o en cualquier otro aspecto de tu vida.
Hablarte (aunque sea solo en tu mente) puede parecer un poco raro. Sin importar qué afirmación decidas usar, Fader recomienda que intentes usarla durante una semana aproximadamente para ver cómo te sientes, ya que por lo regular, no le damos a los diálogos internos el tiempo suficiente para que funcionen.