Cómo evitar el síndrome de estrés de la espinilla o la periostitis tibial
La posibilidad de sufrir el dolor que genera el síndrome de estrés de la espinilla es una realidad constante para los corredores. Usar calzado de running cómodo puede ayudarte a evitar el esfuerzo excesivo y el dolor de espinilla.
Hace tres semanas que empezaste el programa de running y te sientes como si tu cuerpo tuviera alas. Estás corriendo muchos kilómetros y aumentando la distancia en casi todas las carreras. Incorporaste algunas elevaciones e incluso estás agregando algunos intervalos de alta velocidad hacia el final de los entrenamientos.
Y entonces, de la nada, comienzas a sentir un dolor leve en la parte frontal de la parte baja de la pierna, y no se va. ¿Ahora qué?
Probablemente, estés viviendo lo que se llama el síndrome de estrés de la espinilla. Es una de las lesiones más habituales en los corredores de todos los niveles, pero tiende a ser más común entre los novatos o los que están retomando el running luego de un descanso.
Aprender a evitar y manejar esta condición es clave si quieres seguir tu programa de running según lo planeado. Por supuesto, como punto de partida, debes planificar tus entrenamientos meticulosamente y usar el calzado de running adecuado. Pero existen otras formas de impedir que esta lesión desbarate tu éxito en el running.
¿Qué es el síndrome de estrés de la espinilla?
El síndrome de estrés de la espinilla es un problema de sobrecarga que se caracteriza por un dolor alrededor del área de la espinilla o tibia, entre el tobillo y la rodilla.
El término técnico es "síndrome de estrés medial de la tibia" o MTSS. Cuando aparece por primera vez, lo más seguro es que sientas incomodidad solo durante el ejercicio.
Sin embargo, si la condición empeora, puedes sentir dolor todo el tiempo, experimentar enrojecimiento e inflamación en la parte baja de la pierna o notar una zona irregular en la parte frontal de la pierna.
Los casos severos pueden llevar a problemas peores, incluidas las fracturas por estrés o el síndrome compartimental.
El síndrome de estrés de la espinilla es una lesión temprana que ocurre por una sobrecarga continua sobre el hueso durante actividades como correr o saltar.
Cuando el cuerpo no se prepara de la manera adecuada para esa sobrecarga, la membrana que rodea el hueso se inflama y causa sensibilidad o dolor.
La investigación sugiere que este síndrome puede ser el precursor de las fracturas por estrés tibial.
Los expertos en running y los profesionales de la medicina del deporte han estudiado el MTSS por años. Desafortunadamente, el síndrome por estrés de la espinilla y el running van de la mano.
Pero el MTSS también se encuentra comúnmente en otros tipos de atletas que corren y saltan. Por ejemplo, es habitual verlo en el fútbol americano, básquetbol, fútbol y baile.
Causas comunes del síndrome de estrés de la espinilla
Normalmente, se le atribuyen muchas causas a esta problemática. Sin embargo, si llegas a experimentar esta lesión, puede resultar difícil encontrar un culpable.
- ¿La culpa es del pavimento duro por sobrecargar los huesos?
- ¿El problema será el exceso de entrenamiento?
- ¿O puede estar causando dolor un calzado inadecuado?
La respuesta es que cualquiera de estos factores puede contribuir al síndrome de estrés de la espinilla. O puede ser una combinación de algunos factores diferentes.
Los tres motivos más probables del síndrome de estrés de la espinilla
1. Correr en pavimento duro
Correr en superficies de cemento duro puede ejercer un estrés excesivo en la parte inferior del cuerpo, en especial, si tu cuerpo no está acostumbrado a hacerlo.
De hecho, incluso si corres con regularidad, cambiar la superficie en la que sueles correr puede ser problemático.
Por ejemplo, si normalmente corres en la cinta o en senderos todoterreno, pasar a la carretera puede generar el síndrome de estrés de la espinilla a menos que realices el cambio al nuevo terreno de manera gradual.
Además, algunos profesionales de la medicina del deporte indican que correr en superficies irregulares es una de las causas comunes de este síndrome.
2. Aumentar el kilometraje de manera rápida
Aumentar tu kilometraje demasiado rápido puede provocar una miríada de problemas de entrenamiento, y este síndrome es uno de ellos.
Los corredores novatos que están en forma y los que retoman el running luego de una pausa (especialmente debido a una lesión) pueden sentir ansias de desafiarse con carreras más largas antes de que el cuerpo se haya adaptado a la nueva carga.
Los corredores que hayan tenido alguna lesión previa en la parte inferior del cuerpo y los que corran más de 32 kilómetros por semana tienen un mayor riesgo de sufrir el síndrome de estrés de la espinilla.
3. No usar el calzado adecuado
Usar un calzado de running desgastado y viejo lleva rápida y fácilmente a sufrir esta lesión. Voltea tu calzado y observa la suela. ¿El patrón se ve desgastado? ¿Notas un lado más gastado que otro?
Por lo general, es mejor reemplazar tu calzado de running cada 400 a 800 kilómetros para mantener la amortiguación y la tracción ideales. Este número puede variar en función del peso corporal, el estilo de running y la superficie de entrenamiento.
El punto es que la mayoría de los calzados, cuando llegan a un kilometraje en torno a ese rango, pierden hasta un 40% de la capacidad absorbente de impactos y del soporte general. Cuando dudes, verifica la suela de tu calzado.
Otro problema relacionado con el calzado es usar uno que no sea el indicado de acuerdo a la biomecánica de tu pie. Usar un calzado diseñado para brindar el ajuste perfecto para tus necesidades biomecánicas puede reducir la incidencia del síndrome de estrés de la espinilla. Para conocer más sobre este tema, habla con un experto en calzado.
Los mejores calzados de running para evitar el síndrome de estrés de la espinilla
Cuando se trata de calzado de running, no existe uno que funcione para todos. El mejor calzado para ti depende de la estructura de tu pie, tu estilo de running y el terreno en el que planees correr. Pero si te preocupa esta lesión, te contamos algunas cosas que debes tener en cuenta.
La pronación exagerada puede generar cierto riesgo de sufrir el síndrome de estrés de la espinilla. La pronación es el movimiento natural que ocurre en el pie cuando das un paso hacia delante. El peso se mueve desde el talón y se distribuye hacia delante y levemente hacia dentro a la altura del metatarso.
La sobrepronación tiende a darse en las personas que tienen pie plano. Cuando hay un exceso de pronación, el movimiento hacia dentro es exagerado. Como resultado, los arcos pueden colapsar y tu tobillo puede comenzar a girarse hacia dentro. Con el tiempo, esto puede llevar a una lesión, como la del síndrome de estrés de la espinilla. En estos casos, un calzado de estabilidad puede ayudar.
Los calzados de estabilidad están diseñados para sostener el pie en una posición segura y así minimizar el impacto de la sobrepronación. Algunos estudios de la mecánica del running indican que los mejores calzados para evitar el síndrome de estrés de la espinilla están diseñados para soportar el arco del pie y brindar mayor estabilidad en la entresuela que se extiende hacia el talón.
Además, una forma amplia y exagerada puede ayudar a proporcionar una pisada más estable y segura, y un panel en el talón puede mantener una alineación adecuada del pie y el tobillo.
En años recientes, se ha generado cierta preocupación respecto a que el calzado de estabilidad puede causar el síndrome de estrés de la espinilla. De hecho, algunos corredores optaron por el running natural para reducir las lesiones.
Pero usar calzados de running minimalistas puede aumentar el riesgo de sufrir dolor en la pantorrilla y la espinilla. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos expresó preocupación por esta tendencia.
Aunque la organización reconoce que es posible que el running natural disperse el estrés por impacto entre los músculos, no encuentra evidencia clara de que el running natural reduzca el riesgo de ninguna lesión.
Tu mejor apuesta es usar un calzado amortiguado con una buena absorción del impacto. Busca un calzado con espuma duradera en las tres fases de la pisada del corredor.
Por ejemplo, el calzado con forma de mecedora puede aportar flexibilidad cuando el pie despega del suelo, un movimiento suave cuando avanza y amortiguación estable cuando vuelve a hacer contacto con el suelo. Una mayor altura de espuma y menos material entre la plantilla y la entresuela crea una experiencia con mayor respuesta inmediata.
Por último, cuando quieras comprar calzado que ayude a evitar el síndrome de estrés de la espinilla, elige uno cuyo diseño se haya comprobado que reduce esta lesión.
Pero estos expertos en calzado también señalan que un calzado por sí solo no puede evitar lesiones. Otros factores influyen y juegan un rol esencial en prevenirlas.
La importancia de una rutina de running variada
Los expertos recomiendan a los corredores que diversifiquen su programa de running.
Los estudios incluyen a cientos de corredores que siguen un programa de entrenamiento variable. Estos corredores utilizan herramientas como la Nike Run Club App para mezclar sus rutinas con entrenamientos de velocidad y pista, intervalos, carreras largas, carreras de distancia lentas y carreras de recuperación.
Un programa variado no solo te ayuda a evitar las lesiones, sino que también mantiene un nivel de motivación e inspiración ideal.
Seis consejos para evitar el síndrome de estrés de la espinilla
1. Alternar calzados de running
Intercala diferentes pares de calzado de running, en especial, cuando uno está mojado. Si corres todos los días o día por medio, ten al menos dos pares de calzado de running. Permite que cada par "descanse" un día para que puedas obtener el beneficio completo de la amortiguación y la respuesta inmediata en cada entrenamiento.
2. Aumenta el kilometraje poco a poco
No aumentes la distancia que recorres demasiado rápido. Usa la regla del 10%: agrega no más del 10% en distancia o velocidad cada semana para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse gradualmente y así evitar lesiones.
3. Estira y fortalece
Incluye el estiramiento y los ejercicios de fuerza para reducir la posibilidad de que se genere el síndrome de estrés de la espinilla. Haz algunas elevaciones de pantorrillas y toques de pie antes o después de las carreras, estira las puntas en posición de plancha (lo que también es genial para el núcleo) y aumenta la estabilidad de la parte inferior del cuerpo haciendo equilibrio en una pierna por 30 a 60 segundos.
4. Prueba un programa de running gradual
Un programa de running gradual puede ayudarte a fortalecer las piernas. Comienza a correr en la cinta y aumenta la inclinación por períodos cortos para aumentar la fuerza y permitir que la parte inferior de tu cuerpo se adapte. Gradualmente, aumenta la duración en una determinada inclinación y luego aumenta el porcentaje de inclinación. Una vez que sientas confianza en esta etapa, avanza a la siguiente: correr en elevaciones al aire libre en el pavimento.
5. Usa calcetines deportivos de compresión
Los calcetines de compresión pueden ayudarte a acelerar la recuperación. La investigación ha sugerido que la compresión de la tibia y de los tejidos suaves que la rodean también puede ayudar a favorecer el desarrollo óseo.
6. Recuerda escuchar a tu cuerpo
Si sientes dolores y molestias en las espinillas o en cualquier otra parte, presta atención y, de ser necesario, toma un descanso. Es posible que debas hacer pequeñas modificaciones en tu programa para lograr grandes diferencias en el éxito a largo plazo.