Te damos algunos consejos para volver a la rutina de correr y entrenar luego de una pausa
¿Ha pasado mucho tiempo desde que te ejercitaste? No pasa nada. Hasta los atletas más comprometidos descansan de su rutina de vez en cuando, dice el Nike Trainer Courtney Fearon. Lo importante es retomar el ejercicio pronto, sin dejar de ser amable con tu cuerpo, ya que, entre más adaptación fisiológica pierdas, más difícil será comenzar a progresar de nuevo y será más fácil lesionarte.
Luego de una semana de inactividad, tu energía, mentalidad y tu movilidad pueden sentirse afectadas, y realizar un solo entrenamiento requiere más esfuerzo que de costumbre, dice el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Alex Rothstein, coordinador del programa de ciencias del deporte del New York Institute of Technology.
Las investigaciones de la Universidad de Liverpool señalan que la inactividad por dos semanas puede provocar pérdida de masa muscular, menor acondicionamiento cardiorrespiratorio, aumento de la grasa corporal, disminución de la función mitocondrial (la fuente de energía del cuerpo) y un mayor riesgo de padecer problemas de salud.
Luego de tres semanas sin entrenar, necesitarás un breve periodo de recuperación para volver a tu nivel de condición física anterior, puesto que existe un mayor riesgo de sufrir una lesión por esfuerzo excesivo como dolor en las espinillas o los isquiotibiales, dice Rothstein.
Aumenta eso a cinco semanas y entonces estarás prácticamente "desentrenado", dice. Deberás trabajar lenta y suavemente para regresar a tu intensidad previa de manera segura y eficaz.
Plan de recuperación para volver a entrenar luego de dejar un tiempo:
1. Evalúa la situación con objetividad
Un entrenamiento de referencia te permite medir tu progreso cada vez que lo repites. Por ejemplo, explica la Nike Trainer Joslyn Thompson Rule, si quieres retomar una carrera rápida de 5 km, el primer paso sería caminar o correr esa distancia y ve cuánto tiempo te toma. Si tu objetivo es volver a hacer lagartijas con facilidad, inténtalo y ve cuántas puedes hacer.
Puedes sentir la tentación de comparar tu estado actual con el anterior, en el que estabas más en forma. No lo hagas, dice Fearon. "Cuando alguien se da cuenta de que no es capaz de rendir tanto como antes, experimenta una decepción emocional que suele provocar una respuesta negativa y una disminución de la motivación". Además, las personas tienden a recordar un entrenamiento específico con menos dificultad de la que realmente tenía, así que cuando lo vuelven a hacer con menos destreza que antes, se sienten mucho más frustradas, afirma. Eso podría hacerte volver al sofá… para siempre. Mejor usa tu pasado como combustible: recuerda que ya estuviste en forma y que puedes volver a estarlo.
2. Ten un plan y cúmplelo
Tener un plan puede ayudarte a evitar que hagas demasiadas cosas a la vez y que tengas una sensación de agobio, dice Fearon. También puede ayudarte a no perder el rumbo cuando algo (un proyecto absorbente o una mala semana con tu pareja) se interponga en tu camino.
Pregúntate qué quieres volver a hacer, ya sea mantener una rutina o recuperar una habilidad. Posteriormente, considera la posibilidad de fijar un objetivo semanal (como entrenar tres días a la semana), un objetivo mensual (aumentar la fuerza del peso muerto) y un objetivo a tres meses (batir tu récord personal de levantamiento de peso muerto) dice Rothstein, quien recomienda planear los entrenamientos con al menos una semana de anticipación. Estos son algunos de sus lineamientos:
- Haz dos o tres entrenamientos de intensidad baja o moderada durante las primeras tres o cuatro semanas.
- Agrégale un entrenamiento por semana, hasta que llegues a seis.
- Limita los entrenamientos de cardio a 45 minutos y añádeles cinco minutos cada semana. Cuando alcances una duración que se sienta bien para ti, intenta mantenerla mientras aumentas la intensidad.
- Cuando sientas menos dolor muscular, o ninguno, 48 horas después de un entrenamiento que solía provocarte dolor, agrégale más peso o aumenta la intensidad de tus movimientos.
3. Evalúate a menudo
Si no controlas los avances con regularidad, podrías pasar por alto algunas de las mejoras más pequeñas y poco evidentes, y sentir la tentación de tirar la proverbial toalla del gimnasio. "A veces parece que no se está progresando", dice Fearon. A lo mejor crees que te has estancado, pero es posible que tengas más energía, que saltes más alto cuando juegas con el balón o que duermas más profundamente. Todos esos son logros. Utiliza estas dos formas para autoevaluar tus logros:
- Hazte tres preguntas después de cada entrenamiento, dice Thompson Rule: ¿Qué hice bien? ¿Qué haría de forma diferente? ¿Qué haré para mejorar la próxima vez? Esto, dice ella, te fuerza a retomar el aspecto positivo de cada sesión de entrenamiento a la vez que mantienes la honestidad con tu persona acerca de cómo va todo y cómo puedes modificar tus entrenamientos para que puedas avanzar con más rapidez.
- Repite tu entrenamiento de referencia cada cuatro a ocho semanas para ver el avance de tu condición física general, sugiere Rothstein.
- Después de algunas semanas seguidas, deberás empezar a sentir que vuelves a estar en forma, dice Thompson Rule. No obstante, utiliza el primer mes como un período de gracia que consiste en "reintegrar la rutina en tu vida", señala. Encontrar el equipo con el que te sientas mejor, encontrar un horario conveniente para hacer ejercicio y sentir comodidad con el hecho de que es posible que tengas que hacer ajustes a tu nueva rutina hasta que lo consigas puede ser de utilidad.
Como verás, aumentar la intensidad no tiene por qué sentirse como aumentar la inclinación de la cinta para correr a 10 por ciento. Una subida más suave es un camino menos exigente y más estable hacia un progreso duradero.