¿Sobrepronación o supinación? Aprende qué hacer (y qué no hacer) para ayudar a neutralizar este problema con potencial de riesgo.
Qué efectos tiene la pronación en tu carrera
Alguna vez miraste un calzado destrozado y pensaste: "¿Me pregunto cómo quedó tan torcido para el costado?". Eso sucede cuando el pie colapsa hacia adentro al caminar o correr, sobrepronación, o si el peso cae sobre el borde exterior del pie, conocido como supinación.
Ninguna de estas tendencias están mal per se, pero vale la pena mantenerse alerta cuando redoblas esfuerzos en tus carreras. Te explicamos por qué.
El propósito de la pronación
Todos necesitamos algún grado de pronación, o cierta flexión lateral del pie. Cuando corremos, en cada paso el pie se inclina hacia adentro de manera natural en una posición de pronación. Cuando empujamos contra el suelo, el pie se inclina hacia afuera en una posición de supinación, explica Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica en ortopedia del Langone Health Sports Performance Center de la NYU. Este movimiento nos mantiene ágiles sobre el pie y nos permite recorrer terrenos desnivelados, explica Lee Welch, fisioterapeuta especializado en lesiones de extremidades inferiores en corredores. También agrega que lo más importante es la forma en que nuestro cuerpo absorbe la fuerza para evitar lastimarnos.
Cuando el pie se inclina de manera excesiva hacia adentro o afuera, entonces la pronación pasa de ser un movimiento natural neutral a ser uno que conlleva cierto riesgo. Como cada patrón de pisada durante una carrera ejerce una fuerza de aproximadamente seis veces el peso corporal, la sobrepronación y la supinación pueden impedir que el cuerpo distribuya de manera óptima esa fuerza, lo que puede generar un sinfín de lesiones.
El problema de la sobrepronación
No es una sorpresa, pero correr con arcos colapsados no genera el campo propicio para que tu cuerpo ofrezca una postura ejemplar. Si eres principiante, no podrás levantar el pie tan rápido del suelo, lo que significa más tiempo de contacto con la superficie y más fuerza disparada a través de la pierna. "A menudo, si alguien está sobrepronando, vemos un colapso en toda la cadena corporal, que puede incluir que la rodilla se incline hacia adentro y la cadera caiga hacia el lado opuesto", dice VanDamme.
Además, si el pie se inclina hacia adentro, el fémur y la tibia también rotarán más internamente, agrega Welch. La inestabilidad creada en los huesos del dedo gordo puede generar fascitis plantar, fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor de rodilla o síndrome de estrés en la espinilla, indica. Todas lesiones que te dejarán fuera de carrera y que, imagino, quieres evitar.
El lado feo de la supinación
La inclinación opuesta tampoco le hará ningún bien a tu cuerpo. Cuando el pie supina, las articulaciones del pie no se mueven para absorber el impacto y la mayor parte del peso corporal cae sobre el borde externo del pie. Esto puede hacer que las piernas se arqueen hacia afuera, explica VanDamme. "Aterrizar en esta posición hace que todo sea más rígido". Las articulaciones no absorben los impactos del running y por lo tanto los huesos deben hacer ese trabajo, factor que contribuye a las fracturas por estrés, una lesión más seria y de recuperación más lenta, explica VanDamme.
Cómo verificar cómo pisas y qué tipo de pisada tienes
Si sientes molestias o dolor, consulta a un fisioterapeuta para que analice cómo pisas en la cinta de correr. Si te sientes bien, pero te encantaría tener una segunda opinión, puedes ir a una tienda de running. (Allí, generalmente hacen análisis de marcha, pero probablemente no tengan conocimientos médicos, así que toma los comentarios con cierta reserva). O podrías autodiagnosticarte analizando tu calzado más amado. ¿Ves un desgaste excesivo en el borde interno de la suela, tanto en el antepié como en el talón o ambos? Podría ser una señal de sobrepronación. ¿La suela está gastada en el borde externo? Eso puede ser un indicador de supinación.
¿Aún tienes dudas? Coloca el calzado sobre una superficie plana: una inclinación hacia adentro indica sobrepronación; una inclinación hacia afuera, supinación.
Cuál es tu siguiente paso en cada caso
Bien, empecemos con lo que no debes hacer: no ajustes tu marcha natural solo para evitar la tendencia a la pronación. Aunque es bueno ser consciente de tu postura, en cierta medida, tu manera de correr es una, y enfocarte demasiado en cambiarla puede malograr tus carreras, dice Chris Bennett, director sénior de Global Running de Nike, también conocido como Coach Bennett.
En lugar de hacer eso, recurre a tu calzado. Sin que tengas que cambiar tu marcha, puede hacer una diferencia en la mecánica del running y reducir el riesgo de lesión. Si tienes una tendencia a la sobrepronación (la condición más común), considera un calzado de estabilidad, indica Welch. Cuenta con una entresuela más firme en la parte del arco del pie y ofrece más soporte para que se reduzca la posibilidad de que el pie se incline drásticamente. Para los supinadores, un calzado que proporcione más amortiguación y absorción del impacto puede disminuir la posibilidad de que se produzcan lesiones relacionadas con el estrés. Aunque, según una evaluación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, siempre que el calzado se sienta cómodo, tendrás una mayor oportunidad de bajar el riesgo de sufrir una lesión.
Más allá del calzado (que, dicho sea de paso, no va a arreglar tu problema de pronación), fortalecer los músculos del pie (prueba las elevaciones del dedo gordo) y trabajar en la movilidad del pie y el tobillo (comienza a pasar el rodillo de espuma por tus pantorrillas) puede al menos moderar el problema, indica Welch.
En el mejor de los casos, con el tiempo tu manera de correr se volverá más neutral. Pero si no sucede —y si no te lesionas con frecuencia— no te preocupes: mantén la calma y sigue adelante, manteniéndote alerta.