Salir a trotar temprano no solo ayuda a aumentar el compromiso con el ejercicio, sino que también puede brindar un montón de beneficios sorprendentes
El running aporta una gran variedad de beneficios a la salud. Esta aseveración cuenta con una sólida base de documentación e incluye quemar calorías, mejorar la condición cardiorrespiratoria, aumentar el vigor y estimular la salud cardíaca.
¿Qué más? Tu rutina de trote también puede ayudarte a vivir más. De hecho, algunos estudios sugieren que el riesgo de sufrir una muerte prematura se reduce en los corredores entre un 25 y un 40 por ciento, y que estos viven aproximadamente tres años más que una persona que no corre.
Pero ¿alguna vez te preguntaste si existe un momento ideal para correr? Muchas personas corren por la noche o por la tarde porque les queda mejor ese horario. Sin embargo, si puedes correr al iniciar tu día, tendrás ciertas ventajas. Los beneficios de correr por la mañana son considerables y pueden inspirarte para amarrarte el calzado al alba y convertirlo en una rutina.
Muchas personas disfrutan la paz y tranquilidad que brinda correr de mañana. En el verano, salir a correr antes de que las temperaturas se eleven también puede hacer que el entrenamiento sea más cómodo. Y una carrera por la mañana puede hacer que empieces el día con una sensación de meta cumplida. Ejercitarse temprano también brinda a los corredores estos otros beneficios.
1. Mejora la preparación para la carrera
Si estás entrenando para participar en una carrera, te prepararás para el éxito si durante el entrenamiento puedes replicar las condiciones del día de la carrera.
Es muy común que las carreras sean de mañana, especialmente las largas, como un maratón o un medio maratón. Por eso, cuanto más entrenes tu cuerpo para brindar su máximo rendimiento temprano en el día, más fácil te resultará correr el día de la carrera. Si logras correr por la mañana de manera regular, el cuerpo se adaptará a levantarse temprano y salir a correr o trotar.
2. Fomenta el cuidarte
Cuando lo primero que haces por la mañana es correr, colocas tu salud y bienestar en primer lugar. Si priorizas tus necesidades, estarás cuidándote. Según los National Institutes of Mental Health, si te cuidas, es probable que manejes mejor el estrés, reduzcas el riesgo de enfermarte y aumentes la energía. Y cuando primero te cuidas a ti, notarás que tendrás una mayor capacidad para cuidar a otros durante el resto del día, como a los miembros de tu familia, compañeros de trabajo o amigos.
3. Fomenta la constancia
Algunas personas son muy buenas para cumplir con su carrera diaria en cualquier momento del día Pero otros encuentran mil y un motivos para procrastinar o evitar el entrenamiento de trote en cada momento del día.
Aunque las distracciones pueden interferir en tu compromiso a cualquier hora del día, es muy probable que, a medida que avance, tengas más trabajo, temas familiares u otras tareas que resolver y que se interpongan al ejercicio. Existen investigaciones que respaldan esta idea.
Un estudio de 2020 publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews encontró que el ejercicio habitual por la mañana puede aumentar tanto el nivel de cumplimiento, como la pérdida de peso en quienes tengan sobrepeso.
4. Aumenta la concentración y la productividad
Si sales a correr antes de iniciar la jornada laboral, aumentas las probabilidades de llevar ese impulso al trabajo. Una dosis de ejercicio matinal puede ayudarte a funcionar mejor a nivel mental. Investigadores encontraron que, durante las dos horas que siguen al ejercicio, es probable que experimentes una mejora en las funciones ejecutivas, como memoria, resolución de problemas, flexibilidad cognitiva, fluidez verbal, toma de decisiones y control inhibitorio. El ejercicio también puede ayudarte a mantener los niveles de atención cuando llega el cansancio. Y otros estudios también demostraron que combinar el ejercicio matinal con el desayuno puede ayudar a los adolescentes a tener un mejor rendimiento en pruebas académicas.
5. Ayuda a mejorar la calidad del sueño
Un entrenamiento matinal puede promover una mejor calidad del sueño en comparación con el ejercicio en la tarde o la noche. De hecho, los autores de un estudio de 2014 publicado en Vascular Health and Risk Management concluyeron que es posible que temprano en la mañana sea el mejor momento para realizar ejercicios aeróbicos.
Otros estudios respaldaron estos hallazgos. Un estudio sobre adultos mayores publicado en Sleep Medicine mostró que los entrenamientos matinales pueden ser especialmente beneficiosos para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño. Y otro estudio sugirió que los entrenamientos intensivos en la tarde (realizados una hora o menos antes del momento de irse a dormir) pueden alterar el sueño.
6. Puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial
Algunos estudios sugirieron que una sesión de ejercicio matinal puede ayudar a controlar la hipertensión (presión arterial alta). Por ejemplo, los autores del estudio de 2014 que mencionamos antes de Vascular Health and Risk Management se fijaron especialmente en las personas diagnosticadas con prehipertensión. Encontraron que la mejora de la calidad del sueño gracias a los ejercicios matinales ayudó a los participantes del estudio a bajar la presión arterial durante la noche, lo que sugieren que promueve un proceso fisiológico de restauración.
7. Puede mejorar el control del peso
Correr o trotar en cualquier momento del día puede ayudar a quemar calorías, reducir la grasa corporal, favorecer la pérdida de peso y mejorar la composición corporal. Según el American Council on Exercise, una persona de 70 kilos quema alrededor de 362 calorías durante una carrera de 40 minutos a un ritmo de 7 minutos por kilómetro. Si esa misma persona corriera a un ritmo de 5 minutos por kilómetro, quemaría 521 calorías y, a unos 4 minutos por kilómetro, la quema sería de unas increíbles 725 calorías. Cuando se lo combina con una dieta nutritiva con control de calorías, un programa de running puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.
Pero el ejercicio matinal puede brindarte beneficios adicionales. Según un estudio de 2016 publicado en la revista Journal of Nutrition and Metabolism, correr por la mañana luego del ayuno nocturno puede aumentar la oxidación de grasa durante el ejercicio y ayudarte a reducir la ingesta de comida durante las 24 horas siguientes al ejercicio.
¿Correr por la mañana tiene desventajas?
Aunque trotar por la mañana te puede preparar para el éxito de muchas maneras, también existen algunas desventajas que debes tener en cuenta. Primero que nada, si corres muy temprano, es posible que todavía esté oscuro. Usa equipo con elementos reflejantes para que los autos, ciclistas y el tráfico en general te puedan ver.
Asimismo, si lo primero que haces es correr, perderás el calentamiento del cuerpo que brinda la actividad de todo el día. Es posible que si corres antes del desayuno, tengas hambre, y un entrenamiento de running vigoroso puede hacer que por la tarde experimentes cansancio.
¿Debería comer antes de correr por la mañana?
Los expertos aconsejan que tomes una pequeña ingesta de hidratos de carbono o carbohidratos de fácil digestión (como cereales, avena instantánea o una banana) antes de entrenar. Pero recuerda tomar en cuenta tu tolerancia personal. Prueba diferentes tentempiés, o incluso no comer nada, para descubrir qué es lo mejor para ti.
¿Cómo hago para correr por la mañana si no soy una persona mañanera?
Si la mañana no es lo tuyo, levantarte temprano y hacerte un tiempo para el ejercicio puede ser todo un desafío. Sin embargo, existen cosas que puedes hacer para mantenerte fiel a tu trote matinal. Primero, prepara la ropa de running y el calzado de running antes de irte a dormir. De esa manera, no tendrás que pensar en qué ponerte cuando te levantes. Algunas personas incluso duermen con la ropa de running.
A continuación, comienza a acostarte un poquito más temprano para asegurarte de que sigas descansando lo suficiente cuando empieces a levantarte más temprano con la alarma. Por último, practica una buena higiene del sueño. Apaga todas las pantallas unos 30 minutos antes de irte a dormir, evita tomar café tarde y crea un ambiente de sueño tan bueno y cómodo como sea posible. No tardarás mucho en ver cómo tu carrera matinal se convierte en parte habitual de tu rutina.