Quizá quieras lanzarte de lleno al entrenamiento, pero al calentar puedes mejorar tu rendimiento y evitar lesiones. He aquí una lista de ejercicios de calentamiento para principiantes.
¿Eres de los que siempre se saltan el calentamiento? ¡Es hora de cambiar! Incluso si te ves tentado a lanzarte de lleno al entrenamiento, al calentar puedes mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y obtener mejores sesiones de entrenamiento.
Mejores ejercicios de calentamiento para principiantes y más allá
Cuando se trata de establecer una rutina de calentamiento, quizá te hayas encontrado con términos como estiramiento "dinámico" y "estático".
¿Cuál es la diferencia? El estiramiento dinámico involucra movimientos que estiran lentamente los músculos y mueven las articulaciones a través del rango completo de movimiento. Es idóneo para el calentamiento. El estiramiento estático involucra estirarse y mantener una posición, y funciona mejor después del entrenamiento.
He aquí una lista de ejercicios de calentamiento que te ayudarán a tener un mejor rendimiento:
1. Flexión lateral
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta tu mano derecha por encima de tu cabeza y flexiona tu cuerpo hacia el lado izquierdo, con la parte inferior y los músculos abdominales controlando el movimiento.
- Alterna entre el lado derecho e izquierdo hasta que hagas 15 repeticiones en cada dirección.
Músculos que se utilizan: oblicuos externos e internos
2. Balanceo de piernas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto a una silla o pared para mantener el equilibrio.
- Con una mano apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás.
- Trata de mantener la parte superior del cuerpo viendo hacia adelante, moviendo solamente la cadera.
- Haz 20 repeticiones hacia cada lado.
Músculos que se utilizan: flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales
3. Cruce de brazos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus hombros y queden paralelos al suelo.
- Balancea los brazos hacia el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si quisieras darte palmadas en la espalda.
- Balancéalos hacia afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden detrás de ti.
- Repite cruzando el brazo opuesto en la parte superior.
- Repite durante 20 o 30 segundos.
Músculos que se utilizan: pecho, espalda y hombros
4. Zancadas con estiramiento de isquiotibiales
- Comienza de pie con tus pies juntos.
- Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Endereza la pierna frontal, cambiando el peso hacia atrás poco a poco para estirar los isquiotibiales.
- Ponte de pie nuevamente y repite el estiramiento con la pierna opuesta.
- Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Músculos que se utilizan: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
5. Círculos con los brazos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Mantén los brazos rectos y muévelos en grandes círculos desde la cadera hasta por encima de la cabeza y de vuelta.
- Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de dirección.
Músculos que se utilizan: hombros, brazos, pecho y espalda
6. Caminar con la punta de los dedos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Eleva ambos talones del suelo, balanceándote en las bolas de los pies.
Camina hacia delante despacio, mantente sobre las bolas de los pies.
Músculos que se utilizan: pantorrillas y tobillos
7. Zancada y giro
Párate derecho con los pies juntos
Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
Ponte de pie nuevamente y repite con el otro lado (pierna derecha, giro hacia la derecha).
Músculos que se utilizan: oblicuos, abdominales y flexores de la cadera
8. Oruga
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Flexiona tu cuerpo hacia adelante a la altura de la cadera y coloca tus manos en el suelo.
Camina con las manos hasta que formes una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Mueve los pies hacia las manos hasta que queden debajo de las caderas.
Repite.
Músculos que se utilizan: zona lumbar, pantorrillas, isquiotibiales, tronco y hombros
¿Cuánto tiempo debes hacer calentamiento?
Dedica entre 5 y 10 minutos para calentar antes del entrenamiento. La mejor forma de calentar los músculos es combinar estiramientos dinámicos con ejercicio cardiovascular ligero, como saltos o el uso de la máquina elíptica.
¿Por qué son importantes los ejercicios de calentamiento?
El calentamiento es una rutina de movimiento dinámico que prepara al cuerpo para la actividad física. El calentamiento ideal aumentará poco a poco la temperatura corporal, dilatará los vasos sanguíneos y enviará más sangre y oxígeno a los músculos. Esto garantiza que el corazón y los músculos estarán listos para una actividad más intensa.
¿Cuáles son los beneficios del calentamiento?
Los músculos calientes son más flexibles y relajados, y eso proporciona beneficios clave. Primero, un riesgo menor de sufrir lesiones. En segundo lugar, los vasos sanguíneos dilatados envían más sangre oxigenada a los músculos que deseas trabajar. El oxígeno convierte la glucosa en trifosfato de adenosina (ATP), lo que da energía a las contracciones musculares.
Además, los músculos y las articulaciones flexibles tienen una mayor amplitud de movimiento, lo cual implica mayor fuerza, mejor equilibrio muscular, una correcta activación muscular y estabilidad en las articulaciones. Finalmente, el calentamiento puede aliviar la rigidez muscular que se genera durante el día, especialmente si la mayor parte del día haces actividades sedentarias.