Cuándo es mejor beber un batido proteico: beneficios de las proteínas en los diferentes momentos del día
¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después del entrenamiento? ¿Es lo mismo? Te damos el resumen del análisis de cuándo es mejor consumir proteínas.
La nutrición adecuada es uno de los pilares fundamentales del bienestar. Para los atletas, esto significa lograr un equilibrio adecuado de nutrientes en el momento indicado para estimular el rendimiento y facilitar la recuperación y restauración.
Sin embargo, hay mucho debate respecto de cuál es el momento preciso para ingerir los nutrientes, en especial, cuando se trata de las proteínas.
Algunos dicen que existe una ventana de oportunidad específica luego del entrenamiento para aportar los aminoácidos esenciales. Otros aseguran que la calidad de la proteína y el hecho de alcanzar los objetivos proteicos generales es más importante que una estrategia temporal.
¿Quién tiene razón? La verdad es que ambas aseveraciones pueden ser correctas.
El mejor momento para consumir proteínas
La mejor estrategia basada en el momento ideal para ingerir proteínas para ti dependerá de tus objetivos y tu estilo de vida.
Los científicos que estudian la actividad física y los amantes del entrenamiento alguna vez creyeron que existía una pequeña ventana anabólica luego del ejercicio durante la que se debía consumir proteínas para aprovechar al máximo las ganancias del entrenamiento e impulsar el rendimiento atlético. Sin embargo, ese mito se desmintió.
Los científicos ahora alientan a los atletas a considerar todo el día como un momento de oportunidad para nutrir el cuerpo de manera adecuada para la actividad.
Esto puede implicar consumir un batido de proteínas antes o después del entrenamiento. También puede incluir tomarlo antes de acostarte. Pero además implica nutrir el cuerpo de manera adecuada durante todo el día, con aperitivos y comidas que proporcionen una variedad de micro y macronutrientes.
Según los autores de una evaluación de una investigación de 2020 sobre el momento correcto para ingerir nutrientes, "aunque la investigación sugiere que consumir ciertos nutrientes en determinados momentos puede ser más beneficioso que en otros, es probable que lo más beneficioso sea consumirlos siempre en torno a los períodos de ejercicio y durante todo el día".
El estudio sugiere que, en lugar de pensar en una ventana anabólica, debemos imaginar "una puerta hacia la oportunidad nutricional" para influir de manera positiva en el rendimiento y en la recuperación.
¿Qué significa esto para ti?
Significa que ya no es necesario correr a casa luego de entrenar para tragar un batido de proteínas antes de que se pase la ventana anabólica.
Significa que puedes considerar diferentes tipos de proteínas para satisfacer tus necesidades en diferentes momentos del día.
Y por último, significa que tienes la opción de incluir una variedad más amplia de ingredientes en tu batido proteico para mejorar el rendimiento atlético.
Consumir proteínas en diferentes momentos
Como no existe una estrategia que indique un único momento como el adecuado para todos, puede ser productivo considerar los beneficios de los diferentes programas de ingesta de proteínas. Luego, en base a tus objetivos y las ventajas de cada uno, puedes decidir cuándo será mejor para ti beber batidos proteicos.
Cinco estrategias de momentos oportunos para ingerir proteínas
1. Las proteínas por la mañana
No existe demasiada evidencia que sugiera que consumir un batido de proteínas en el desayuno (independientemente del entrenamiento matinal) ofrezca ningún beneficio único.
De hecho, al menos un estudio sugiere que lo mejor es dividir la ingesta de proteínas de manera balanceada entre las comidas del día para optimizar la síntesis proteica en el músculo esquelético.
Pero, si tu objetivo es la pérdida de peso, tomar un batido proteico en el desayuno puede ser una buena opción.
Los estudios han demostrado que las proteínas pueden reducir los niveles de hormonas del hambre (grelina) y aumentar los niveles de hormonas que te ayudan a sentir saciedad. Algunas investigaciones vincularon directamente el consumo de desayunos con alto contenido proteico a la obtención de mejores resultados en programas de pérdida de peso.
Pero recuerda que ninguna comida por sí sola llevará al éxito o el fracaso de un plan a largo plazo. Lo más importante es la ingesta de calorías diarias.
Si tomas un batido de proteínas en el desayuno, seguido de un almuerzo y cena balanceados, y los combinas con una dosis saludable de actividad física cada día, es más probable que alcances tus objetivos de pérdida de peso.
2. Las proteínas antes del ejercicio
Es normal que los atletas, especialmente los de resistencia, consuman hidratos de carbono o carbohidratos antes del ejercicio para mantener los niveles de energía durante el tiempo que dure el entrenamiento.
Sin embargo, estudios realizados en ciclistas demostraron que ingerir proteínas con carbohidratos antes de ejercitarse puede mejorar la resistencia y el rendimiento general, y minimizar el daño muscular. Esto incluso puede beneficiar a los atletas que practican entrenamiento de fuerza.
Los investigadores descubrieron que consumir un suplemento que incluya carbohidratos, proteínas y grasas 30 minutos antes de ejercitarse mejora significativamente la potencia de salto vertical y el número de repeticiones realizadas a un 80% de una repetición máxima.
También hay evidencia que sugiere que agregar hidratos de carbono o carbohidratos a tu batido antes de entrenar puede ayudar a mejorar la respuesta metabólica y la síntesis proteica muscular después del ejercicio. Solo debes asegurarte de que el batido proteico preentrenamiento incluya carbohidratos que se digieran fácilmente para evitar los problemas gastrointestinales.
3. Las proteínas durante el ejercicio
Aunque es probable que no te parezca cómodo o práctico tomar un batido de proteínas completo durante el ejercicio, consumir un poco de proteínas durante determinados tipos de ejercicios puede proporcionar una ventaja.
En un documento de opinión publicado por la International Society of Sport Nutrition (ISSN) sobre los momentos para ingerir determinados nutrientes, los investigadores sugirieron que los atletas de resistencia consumen carbohidratos cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio si el período de entrenamiento dura más de 60 minutos.
Pero también agregaron que, cuando la entrega de carbohidratos no es la adecuada, agregar proteínas puede ayudar a aumentar el rendimiento, reducir el daño muscular y regular el azúcar en sangre.
La organización también sugirió que agregar proteínas a los carbohidratos durante los ejercicios de resistencia puede ofrecer beneficios que mejoran el rendimiento, como una mejor adaptación crónica y aguda al entrenamiento.
4. Las proteínas después del ejercicio
Este batido es el que recibe la mayor parte de la atención. Los expertos e investigadores de la actividad física estudiaron no solo cuándo se deben ingerir las proteínas, sino también qué tipo de proteínas se deben consumir.
El documento de opinión de 2017 publicado por la ISSN y un documento de opinión de 2016 a cargo de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y la American College of Sports Medicine sugieren que los atletas consumen proteínas de alta calidad con unos 10 gramos de aminoácidos esenciales en un plazo de dos horas después de ejercitarse.
Los aminoácidos son los elementos clave de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede crear y por ello se deben incluir en la dieta. De todos los aminoácidos, la leucina se identificó como el que contribuye en mayor medida al aumento de masa muscular. Según un documento de opinión, las proteínas provenientes de los lácteos son mejores que las demás, más que nada debido al contenido de leucina y a una mejor digestión y absorción de los aminoácidos en cadenas ramificadas.
Puedes obtener proteínas lácteas de alimentos como la leche o el yogurt griego. Pero también las puedes obtener como suplemento.
De hecho, los suplementos proteicos de suero de leche son un gran agregado para tu batido de proteínas posentrenamiento. El suero de leche es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche. La otra es la caseína. Generalmente, para un batido posentrenamiento se prefiere el suero de leche porque se absorbe rápidamente.
Si vas a comprar suero de leche en polvo, es probable que notes algunos términos en el envase. Elige el producto que cumpla con tus necesidades de ingesta de proteínas.
- El suero de leche en polvo contiene de un 11% a un 15% de proteína. Es el tipo de proteína que se puede agregar a las barras proteicas o a los batidos sustitutos de comidas.
- El suero de leche concentrado contiene de 25% a 89% de proteína. Muchos creen que este tipo ofrece un mejor sabor porque también contiene algo de lactosa y grasas.
- La proteína del suero de leche aislada es al menos 90% de proteína. Tiene una mayor concentración de proteína porque contiene menos lactosa y grasas.
Otro complemento inteligente para tu batido proteico posentrenamiento es la creatina.
La creatina es un aminoácido que se encuentra en los mariscos y la carne roja. El cuerpo también crea una pequeña cantidad de ella cada día.
Sin embargo, muchas personas consumen suplementos de creatina. La mayoría de estos suplementos se venden como creatina monohidratada, pero también se comercializa un producto conocido como creatina HCL. La creatina monohidratada se estudió de manera más extensiva.
El suplemento de creatina no solo demostró ser seguro, sino que también es considerado por los expertos como el suplemento nutricional más efectivo actualmente para los atletas que desean aumentar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.
Para la suplementación con creatina, los investigadores sugieren usar un "protocolo de dosis". El protocolo implica consumir 0.3 gramos diarios de creatina monohidratada por kilogramo de peso corporal durante 5 a 7 días y, posteriormente, 3 a 5 gramos por día.
Debes agregar la creatina a tu batido de proteína porque, al tomarla junto con la proteína y los carbohidratos, se aumenta la efectividad para mantener los niveles de creatina en el músculo.
5. Las proteínas antes de acostarse
Tomar un batido de proteínas antes de acostarte también puede proporcionar ciertos beneficios. Los estudios demostraron que la ingesta de proteína antes de acostarse puede ser un método efectivo para mejorar la síntesis de proteína en el músculo durante la noche y la respuesta adaptativa del músculo esquelético ante los ejercicios de entrenamiento.
Pero para preparar el batido que tomarás antes de dormir, debes elegir el suplemento con inteligencia. La caseína es de digestión más lenta que el suero de leche, por lo que tu cuerpo se beneficia de niveles más altos de aminoácidos por hasta cinco horas.
¿Cuál es el mejor momento para ti?
Obtener la cantidad de proteínas necesarias durante el día es importante para el crecimiento muscular y el rendimiento óptimo del ejercicio. La suplementación de creatina también puede ayudar.
Pero ingerir demasiada cantidad de un nutriente no necesariamente es mejor.
Las necesidades de proteína de los atletas varían, pero generalmente oscilan entre 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
En el pasado, se asumía que los atletas de resistencia necesitaban menos proteínas que los de fuerza. Pero las pautas actuales sugieren que no debe clasificarse a las personas que practican ejercicios como atletas de fuerza o resistencia.
Con el fin de asegurarte de cumplir con tus necesidades proteicas, toma en cuenta los factores y objetivos de tu estilo de vida para decidir cuándo es mejor tomar el batido proteico.
Por ejemplo, si puedes comer una comida o aperitivo que incluya muchas proteínas cada tres o cuatro horas, entonces es posible que no necesites un batido.
Pero, si sabes que no tendrás un momento para sentarte y obtener los nutrientes esenciales, entonces vale la pena beber un batido de proteínas.
Sin embargo, recuerda que la nutrición adecuada no solo incluye suplementos, sino también alimentos integrales. Crear una dieta balanceada con alimentos integrales no solo puede aportar los micro y macronutrientes tan importantes y necesarios, sino que también te brindará una sensación de saciedad y satisfacción capaz de mejorar el bienestar general. Antes de iniciar una dieta consulta con tu médico.