Un nutricionista explica las señales clave de la falta de proteína y por qué este macronutriente es tan importante en nuestras dietas
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales (proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos y grasa) que las personas necesitan consumir para el óptimo funcionamiento del sistema inmunitario, el sueño, el crecimiento y la reparación muscular, el metabolismo, entre otras muchas cosas más.
Para muchas personas, satisfacer las necesidades diarias de proteínas únicamente a través de la dieta no es ningún problema. Sin embargo, para algunas personas puede ser un desafío incluir suficientes alimentos ricos en proteínas. La falta de proteínas se produce cuando el consumo de este macronutriente no alcanza la cantidad que el cuerpo necesita. Aunque es poco frecuente en la mayoría de los países desarrollados, la falta de proteínas afecta a unas mil millones de personas en todo el mundo.
¿Cuál es el consumo diario recomendado de proteínas?
De acuerdo con las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, entre 2020-2025, las personas deben consumir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias en proteínas. El consumo diario recomendado, o RDA, de proteínas (en gramos) al que una persona sana con un estilo de vida sedentario (promedio) debería apuntar es de 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Bajo esta medida, un adulto que pesa 68 kg debería consumir aproximadamente 55 gramos de proteína al día. Sin embargo, esto solo debe tenerse en cuenta como punto de referencia. Es importante tener en cuenta que existen muchos factores que pueden afectar a la cantidad de proteínas que una persona debe consumir cada día, como la edad, el sexo y los niveles de actividad física. Padecer una enfermedad crónica o recuperarse de una lesión también puede afectar a la cantidad de proteínas que se necesita diariamente.
Las proteínas son necesarias para muchas reacciones y procesos dentro del organismo. El crecimiento y la reparación de los músculos, el buen funcionamiento del sistema inmunitario, el sueño adecuado y el mantenimiento del peso dependen de una ingesta adecuada de proteínas. Pero esas son solo algunas de las funciones que requieren proteínas: existen muchos otros componentes de la salud y el bienestar que dependen de niveles adecuados de este macronutriente.
Cuando las proteínas se consumen a partir de un alimento (como las legumbres, la carne y los frutos secos), se descomponen en sus componentes más pequeños, los aminoácidos. La mayoría de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo; sin embargo, hay nueve aminoácidos que son esenciales, por lo que deben consumirse a través de la dieta.
Si sospechas que no estás consumiendo suficientes proteínas en tu dieta, asegúrate de pedir una cita con tu médico para que te examine.
Cuatro síntomas de la falta de proteína a los que debes prestar atención:
1. Te enfermas con frecuencia o los resfriados parecen prolongarse
Consumir suficiente proteína es clave para una función inmunológica adecuada. Si eres una persona muy activa o estás en el nivel de atleta, asegurarte de consumir suficientes proteínas en tu dieta, ya que es especialmente importante para tu sistema inmunitario. Hacer ejercicio, en general, es importante para la salud inmunitaria. Sin embargo, los atletas que participan en deportes de resistencia, como el entrenamiento de maratones o el ciclismo de distancia, pueden experimentar impactos negativos en su función inmunológica como resultado de las mayores exigencias del entrenamiento.
Un artículo publicado en 2012 en la revista Nutrients sugiere que muchos factores pueden contribuir a debilitar el sistema inmunitario durante los períodos de entrenamiento o ejercicio intenso, como los niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés) y los bajos niveles de glutamina, un aminoácido. Si se combinan niveles elevados de ejercicio con una dieta baja en proteínas, corres un mayor riesgo de contraer resfriados u otros virus y dolencias.
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo es capaz de fabricar componentes críticos para el funcionamiento del sistema inmunitario. De modo que, cuando no tienes suficientes proteínas, tu sistema inmunitario no es capaz de fabricar esos elementos que combaten los virus. Esos largos resfriados que no parecen desaparecer podrían ser un indicador de que no estás consumiendo suficientes proteínas. Todavía se discute si los suplementos de aminoácidos son útiles para reforzar la función inmunitaria. En general, es aconsejable que los atletas (y las personas activas, en general) se aseguren de consumir al menos 20 gramos de proteínas en cada comida, con refrigerios ricos en proteínas y, por supuesto, incluyendo frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
2. Te sientes hambriento después de un entrenamiento y te cuesta aumentar la masa muscular
Es importante mantener un físico con el que te sientas a gusto. Y, por supuesto, la dieta y el ejercicio juegan un papel estelar en esto. Sin embargo, no consumir suficientes proteínas podría ser la razón por la que no alcanzas tu composición corporal ideal. Según una revisión publicada en una edición de 2018 de Frontiers in Endocrinology, las proteínas promueven la saciedad y aumentan el gasto energético (la cantidad de energía que el cuerpo gasta para mantener sus funciones). Asegurarse de que tu metabolismo y tus hormonas del hambre funcionan óptimamente es crucial para apoyar tus resultados en el gimnasio o en los programas de entrenamiento. Esa sensación de hambre extrema después de un entrenamiento podría deberse a que tu comida o refrigerio para después de entrenar no contienen suficiente proteína para desactivar esas hormonas del hambre (específicamente la grelina) e iniciar la saciedad (leptina).
Además de promover la saciedad y aumentar el gasto energético, un consumo adecuado de proteínas también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular magra. Y aunque puede satisfacer tus necesidades calóricas diarias, seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, probablemente no dará los resultados que deseas. El motivo es que, sin la proteína suficiente en una dieta, puede que acabes ganando más grasa que masa muscular.
3. Te cuesta recuperarte de una lesión
Nadie quiere lesionarse, ya sea atleta o una persona que vaya mucho al gimnasio. Si te resulta especialmente difícil recuperarte de una lesión, la culpa podría ser de la falta de proteínas.
Una revisión de la edición de 2019 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugirió que consumir más proteínas que el RDA (consumo diario recomendado) cuando te recuperas de una lesión podría ayudar con el proceso de curación. Por lo tanto, si tu cuerpo ya está en un déficit de proteínas, requerirá mucha planificación y reflexión el poder asegurarte de que no solo satisfagas tus necesidades de proteínas, sino que también consumas más proteínas de las que se recomiendan.
En una revisión de 2018, publicada en la revista Nutrition, los autores sugirieron que las necesidades de proteínas durante la recuperación de una lesión deberían aumentar a entre 1.6 y 2.5 gramos por kilo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas (cada una de las cuales debe incluir entre 20 y 35 gramos de proteínas) para mantener la masa muscular magra. Pero trata de no dejarte llevar por las cifras. Piénsalo así: podrías duplicar (o en algunos casos triplicar) las proteínas que ya consumes para cumplir con esta sugerencia.
4. Sueles quedarte sin energía
El cansancio puede frenar la motivación y la capacidad de darlo todo en un entrenamiento. Muchas veces, la fatiga puede deberse a algo que no está relacionado con la dieta, como la falta de sueño adecuado y de tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento o ser resultado de elevados niveles de estrés y ansiedad. En raras ocasiones, puede deberse a la falta de proteínas en la dieta. No se han realizado suficientes investigaciones que examinen la fatiga y la falta de proteínas en los atletas, pero en general, existe una relación bidireccional entre la fatiga y la desnutrición.
Una investigación realizada en la edición de 2020 de la revista Nutrients simplificó la relación entre el consumo insuficiente de proteínas y la fatiga: cuando tienes problemas de desnutrición sentirás más cansancio, y si tienes más cansancio, será menos probable que te alimentes bien. Además, cuando una dieta no proporciona las proteínas adecuadas, el cuerpo empezará a descomponer los músculos para satisfacer sus necesidades y este proceso, por sí mismo, puede causar fatiga.
La conclusión es que los médicos pueden detectar un déficit de proteínas. Aunque no es muy común, no ser muy constante con el consumo de proteínas puede tener efectos no deseados en el sistema inmunitario, la composición corporal, la recuperación de lesiones y el cansancio, sobre todo si eres atleta.
Para las personas veganas y vegetarianas puede resultar difícil ingerir la cantidad necesaria de proteínas, pero es algo con lo que puede ayudar un nutricionista. Además, los nutricionistas también ayudan a quienes no les gusta cocinar o, por lo general, tienen poco apetito. Existen muchas opciones de proteínas (marisco, tofu, semillas, huevos, carne de vaca, aves de corral, productos lácteos, legumbres), así que no debería ser difícil para un profesional ayudarte a encontrar una opción que sea sabrosa y fácil de preparar.