Si el running fuera tan sencillo como ponerse las zapatillas o salir por la puerta, no estarías leyendo esto. Sin embargo, entendemos que si eres alguien que no ha corrido nunca o que te ha sido difícil seguir una rutina, salir por primera vez a correr puede ser un poco abrumador.
Aunque no tiene por qué ser así, afirma Chris Bennett, el Global Head Coach de Nike Running. "Lo más difícil no es terminar la primera carrera, sino empezarla. Una vez que hayas aceptado esto, todo será más fácil".
El coach Bennett va a enseñarnos parte de su sabiduría sobre el running. Aquí te mostramos algunos consejos prácticos y mentales que te ayudarán a prepararte para tu primera carrera.
- No le des muchas vueltas. Solo hazlo.
- No fuerces tu ritmo
- Para antes de que lo necesites
- Haz estiramientos para prevenir lesiones
- Sigue un programa de entrenamiento
- Consigue la equipación adecuada
Cómo prepararte para tu primera carrera
No le des muchas vueltas. Solo hazlo.
Recuerda el lema de Nike: Just Do It. Así que ponte las zapatillas y sal a por todas. Así de fácil.
No fuerces tu ritmo
"No deberías sentir que te estás esforzando", nos cuenta el coach. "No deberías ir ni rápido ni lento, sino con un ritmo cómodo". Esto significa que debes empezar con un ritmo lento, ir aumentándolo conforme te sientas bien y reducirlo si empieza a ser duro.
Para antes de que lo necesites
La meta es terminar la carrera. "Tu objetivo no debe ser correr una determinada distancia", afirma el coach. "Cuando pares tienes que sentirte fuerte, no sin energías".
Los objetivos a conseguir en tu primera carrera no tienen nada que ver con la distancia, el ritmo o la duración, sino que lo importante es empezar la carrera y terminarla queriendo empezar lo antes posible la siguiente.
Coach Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Llega más lejos con una carrera guiada
Las carreras guiadas de Nike Run Club app te acompañarán con entrenadores, atletas e invitados especiales que te animarán y estarán contigo en todo momento. Carrera guiada en MP3 de 40 minutos y carrera rápida en MP3 de 20 minutos.
Haz estiramientos para prevenir lesiones
Estira con diferentes movimientos antes de empezar a correr…
Estira durante unos minutos con diferentes movimientos (también conocido como estiramiento dinámico) antes de correr. ¿Por qué elegimos este tipo de estiramientos? Muy sencillo: imitan el rango completo de movimientos de una carrera para que te sueltes más rápidamente. Si todavía te sientes en tensión durante una carrera, no pasa nada por parar y estirar un poco más, ya que te ayudará a terminar mejor que bien. Ejercicios de precalentamiento y estiramientos para antes de correr.
…y termina con estiramientos estáticos
Está demostrado que realizar estiramientos estáticos (en los que te tienes que sostener) y dinámicos después de una carrera ayudan a prevenir las lesiones y a mejorar la flexibilidad. "Estos minutos son de los más importantes", afirma el coach. "Harán que tu próxima carrera sea mejor, te lo prometo". ¿Necesitas algunos consejos sobre cuáles son las mejores rutinas de estiramientos para los corredores? La Nike Run Club app te da la solución. Estiramientos para después de correr.
Establece un objetivo
La forma más fácil de empezar a moverse con regularidad es trabajar para lograr un objetivo, y tenemos uno adecuado para ti. ¿Buscas empezar a tomar ritmo? Prueba nuestro programa Los primeros 10. A partir de ahí, puedes trabajar para lograr correr 5 km, 10 km y muchos más.
Programa los primeros 10
Aumenta poco a poco tu resistencia y la distancia mediante carreras de velocidad, carreras largas y ascensos cuesta arriba. Completa estos 10 entrenamientos y estarás más fuerte y más en forma que cuando empezaste. Hasta empezarías a considerarte runner. Descubre el plan para empezar a correr.
Programa de 5 km
El objetivo de 5 km es la mejor forma de darte cuenta de si entrenar para una carrera es lo tuyo o no. Este plan de 8 semanas incluye trabajos de velocidad, y una carrera de 8 kilómetros como máximo es factible incluso para corredores principiantes. Descubre el plan para correr 5K.
Programa de 10 km
Aprenderá mucha terminología de running mientras te entrenas para superar los 10 kilómetros, como la diferencia entre el ritmo controlado, el ritmo de 5 km y el ritmo de 10 km (el controlado es el más rápido y el de 10 km, el más lento). Desarrollarás la resistencia a través del entrenamiento de intervalos y las carreras de distancia de hasta 11 kilómetros. Descubre el plan para correr 10K y cómo prepararse para correr una maratón.
Consigue la equipación adecuada
Encuentra las zapatillas perfectas para tu carrera
No todas las zapatillas de running son iguales. Algunas están diseñadas para carreras largas, otras para las de velocidad y otras para ofrecer la mayor comodidad. Nuestra guía de zapatillas te ayudará a encontrar las zapatillas ideales para tus objetivos. Guía de zapatillas para correr.
Ponte ropa cómoda
Aunque puedes correr con cualquier tipo de ropa, algunas prendas, como sujetadores deportivos, calcetines transpirables y pantalones cortos que no te rocen, te ayudarán a mantener la concentración. Ropa para correr.