Tres beneficios de tomar café antes y después de hacer ejercicio, según los expertos
¿Combustible de alto rendimiento o saboteador del ejercicio? Veamos qué dicen los especialistas en deporte y las investigaciones sobre la combinación del café y los entrenamientos.
Te preparas para hacer ejercicio y si bien estás hidratado, también estás considerando tomar café antes del entrenamiento para tener un poco más de energía. O quizás esperes hasta después del entrenamiento para disfrutar esa taza de café para eliminar la fatiga posterior al entrenamiento. O, más bien, estás pensando en tomarte una taza antes y otra después del entrenamiento.
La pregunta es: ¿alguna de estas ideas es buena? Según los expertos, hay beneficios en todos los enfoques, pero también hay dificultades a tener en cuenta. Antes de que visites a tu barista favorito, aquí está lo que deberías saber.
Beneficio: la cafeína es un suplemento deportivo bien estudiado
Cuando se utiliza la cafeína del café correctamente, puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio, lo que a menudo te permite ejercitar más, según Kacie Vavrek, R.D., especialista en nutrición deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
"Los estudios han demostrado los beneficios del consumo de la cafeína para la resistencia y el ejercicio de alta intensidad que dura más de 20 minutos", comenta. Esto es cierto no solo para los suplementos de cafeína, sino también para los cafés más tradicionales.
Por ejemplo, en un estudio de 2013 en PLoS One se compararon los efectos metabólicos y de rendimiento de las bebidas con cafeína en contraposición al café regular cafeinado (ambos contenían una cantidad equivalente de cafeína) durante el ejercicio de resistencia. Los hallazgos arrojaron que no había diferencia alguna entre ambos, puesto que los dos proporcionaron un rendimiento considerable cuando se consumían una hora antes del ejercicio.
Beneficio: el café puede ser una herramienta para después del entrenamiento
Siempre y cuando priorices la hidratación con agua y bebidas con electrolitos, y utilices el café como un agregado, los granos de café pueden formar parte de una estrategia de recuperación efectiva posterior al entrenamiento, comenta Christina Meyer-Jax, RDN, titular en nutrición y profesor asistente en la Facultad de Salud y Bienestar de la Universidad de Ciencias de la Salud del Noroeste en Minnesota.
Por ejemplo, un estudio de 2021 en la revista Nutrients determinó que el café con la cantidad adecuada de hidratos de carbono o carbohidratos aumentó la resíntesis del glucógeno muscular durante una ventana de recuperación de cuatro horas tras un ejercicio de ciclismo intenso.
"Esto significa que ayudó a los músculos a recuperarse más rápido, y los preparó de manera más eficiente para la próxima carrera o día de entrenamiento", comenta Meyer-Jax.
Beneficio: las investigaciones sugieren que el café, no solo la cafeína, puede ser un refuerzo para la salud
Además de las consideraciones en torno al rendimiento atlético relacionado con el café, beberlo a menudo puede ofrecer beneficios para la salud, puesto que el café tiene propiedades únicas, de acuerdo con Andrea Dunn, R.D., dietista registrada de práctica avanzada en la Clínica Cleveland.
"El café, de hecho, es una fuente excelente de antioxidantes", comenta. "También cuenta con miles de compuestos botánicos diferentes, así como vitaminas B, riboflavina y potasio y se lo ha vinculado a un menor riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades hepáticas".
Según las investigaciones presentadas en la conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología de 2021, la ingesta de hasta tres tazas de café por día está vinculada a un menor riesgo de infartos y enfermedades coronarias mortales, lo que significa que el hábito de la ingesta de café podría ayudarte a vivir más tiempo.
Desventajas: ten los efectos secundarios en cuenta y conoce tu límite de competencia
Si integras el café en la combinación de entrenamientos, por ejemplo, si comenzaste a probar la ingesta de café antes de empezar una carrera para ver si te ayuda a mejorar la resistencia, presta atención a las posibles desventajas, sugiere Vavrek. Esto puede incluir síntomas como los escalofríos, las náuseas, la frecuencia cardíaca acelerada, la ansiedad y la interrupción del sueño.
Como mínimo, puede llevarte a necesitar más recesos para ir al baño, agrega Meyer-Jax. Eso es porque el café tiende a ser diurético, y si bien no es suficiente para sabotear tu hidratación desde una perspectiva general, puede ser molesto tener que detener tu entrenamiento para ir al baño frecuentemente.
Otro rol importante, agrega Vavrek, es que la Asociación Nacional Deportiva Universitaria (NCAA, por sus siglas en inglés) ha prohibido altas dosis de cafeína, es decir, una concentración urinaria de 15 microgramos por mililitro puede tener como consecuencia un resultado positivo en una prueba de drogas. Vavrek comenta que esto representa el equivalente a tomar de seis a ocho tazas de café dentro de las tres horas previas a la competición. Eso puede sonar a mucho, pero es fácil llegar a ese nivel si tomas un par de tazas de café en conjunto con otras fuentes de cafeína como los suplementos o las bebidas energéticas con cafeína.
¿Cuánto café deberías consumir y cuándo?
Las investigaciones sugieren que la clave es tener un consumo moderado para evitar la sobrecarga de cafeína. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, la recomendación es tener menos de 400 miligramos (mg) de cafeína por día en todas las bebidas. Una taza de café de 230 ml (8 onzas), a menudo tiene entre 80 y 100 mg, por lo que estarás dentro de esos parámetros siempre y cuando consumas menos de cuatro tazas.
Recuerda tener en cuenta todas las formas de cafeína también, sugiere Vavrek. Comenta que la cafeína es más beneficiosa cuando se consume en dosis de tres a seis miligramos por kilogramo de peso corporal, lo que a menudo tiende a ser lo que obtienes en dos tazas de café, agrega; además de consumirlo 60 minutos antes del entrenamiento.
"El momento de la ingesta de cafeína dependerá de la fuente de cafeína, ya sea café, goma de mascar con cafeína o bebidas energéticas", agrega. "La respuesta a la cafeína es muy individual y puede depender de varios factores, incluida la genética y si consumes café con frecuencia".
Conclusión sobre el café y el entrenamiento
Tiene que ver con el gusto personal, como cuando elegimos el sabor favorito, para determinar si la ingesta de café antes o después del ejercicio es beneficiosa. Los expertos sugieren que vale la pena probarlo (mucho antes del día de la carrera), para determinar si el café y el entrenamiento son una buena combinación para ti.