Descubre las diferencias entre correr y trotar y por qué cada una de ellos contribuye a desarrollar la condición física general
Cada día, millones de personas se ponen las zapatillas de running y salen a correr. Pero, cuando pisan el asfalto, ¿corren (running) o trotan (jogging)? ¿Es una de estas actividades mejor que la otra para la salud general?
La diferencia entre el running y el jogging
Los términos "running" y "jogging" no tienen definiciones oficiales, ya que no están descritos por la United States Track and Field (USATF), la organización de referencia para el running. Sin embargo, hay varios factores que determinan si vas a practicar running o jogging.
1. Velocidad
Para muchas personas, el jogging es simplemente una versión más lenta del running, como trotar. Muchos expertos afirman que un ritmo medio de jogging puede ser de entre 6 y 10 km por hora (km/h), mientras que el running suele dictarse por un ritmo superior a los 10 km por hora, o de 1,5 km por cada 10 minutos. Debes tener en cuenta que la diferencia entre el running y el jogging varía según la persona.
Incluso puedes alternar entre ritmos de jogging y running en un mismo entrenamiento. Este caso se da sobre todo si incluyes intervalos de velocidad o Tempo Run (sesiones de running de ritmo controlado) en tus entrenamientos, ya que estas actividades requieren calentamientos y tramos de trote para recuperarse entre series. Como Global Head Coach de Nike Run Club, Chris Bennett afirma en varias de sus guías de running por audio de la Nike Run Club App que es obligatorio tomarse en serio el calentamiento.
"Si te estás esforzando demasiado, si te está costando o si estás corriendo con mucha intensidad ahora mismo, ¡para! Esforzarte mucho, que te cueste seguir o correr con demasiada intensidad en un calentamiento son situaciones que pueden acabar poniéndotelo más difícil", afirma Chris.
2. Intensidad
Independientemente de lo veloz que seas, es probable que alternes entre ritmos de jogging y de running de vez en cuando, sobre todo en entrenamientos más intensos. Por ejemplo, entre repeticiones y series de sprints rápidos de 200 metros por intervalos, los trotes de recuperación probablemente tendrán un ritmo más lento que en un calentamiento. Si acabas de retomarlo tras una lesión o te estás iniciando en el mundo del running, quizá sea mejor que empieces por caminar y trotar antes de ir a un ritmo más rápido.
Incorporar en tu rutina el fartlek o cambios de ritmo tiene varios beneficios asociados. En una revisión de 2015 de estudios publicados en Sports Medicine, se concluyó que completar entrenamientos de intervalos de alta intensidad puede afectar de forma positiva al VO2Max, o la eficiencia con la que el cuerpo crea energía a partir de oxígeno. Durante una sesión de fartlek, se alternan ritmos más rápidos y más lentos. Esto permite sacar partido de los diferentes sistemas energéticos, lo que puede propiciar una menor frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo.
3. Intención
Dependiendo de tus objetivos, quizá quieras tomártelo con calma para que las piernas se recuperen después de completar tu semana de running, o igual puede que te apetezca desestresarte un poco tras un duro día de trabajo subiendo la intensidad; ambas opciones te ofrecerán beneficios si las llevas a cabo correctamente. Si buscas esforzarte más, asegúrate de aumentar la intensidad poco a poco para no desgastarte, no sobreentrenar y no provocarte lesiones por este mismo motivo.
Tanto si estás entrenando para una maratón, como si estás deseando moverte un poco a lo largo del día, el jogging y el running proporcionan grandes beneficios mentales y físicos. Además, ambas actividades pueden formar parte de una variedad de planes de entrenamiento para cumplir distintos objetivos. Y recuerda, las carreras lentas de recuperación son igual de importantes que las de velocidad.
"Una carrera de recuperación bien hecha te ayuda a recuperarte a nivel físico, psicológico y emocional", afirma Bennett.
Las ventajas del running para la salud
El running ofrece una gran variedad de beneficios y ventajas, desde un menor riesgo de padecer cáncer a una mejor gestión del estrés. Además, tiene beneficios a más niveles: la sensación de terminar un entrenamiento duro o las amistades que puedes hacer en una comunidad de running. A continuación te explicamos esto y muchas cosas más.
Según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercises, las personas participantes en el estudio que corrían más rápido tendían a tomar menos medicación para la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes. Revisando el rendimiento y las necesidades médicas de más de 50.000 mujeres y hombres runners, las investigaciones concluyeron que los hombres que corrían 1,5 km por cada 7 minutos tomaban menos medicación que los que corrían 10 minutos por cada 1,5 km o a un ritmo más lento. De forma similar, concluyeron que las mujeres que corrían 1,5 km por cada 8 minutos y a más velocidad tomaban menos medicación que las que corrían a 1,5 km por cada 11 minutos o a un ritmo más lento.
Es más, el running podría reducir el riesgo de padecer cáncer y tener efectos positivos en personas que ya lo padezcan, según una revisión de casi 170 estudios epidemiológicos observacionales publicados en la revista The Journal of Nutrition. Este análisis masivo confirmó que la actividad física era beneficiosa para reducir el riesgo de cáncer de colon y de mama, y probablemente también para el cáncer de próstata.
"Cada vez es más evidente que el ejercicio también influye en otros aspectos para las personas que padecen cáncer", según la revisión. "Entre ellos, la detección del cáncer, afrontar la enfermedad, la rehabilitación y la supervivencia tras el diagnóstico".
Más allá de los beneficios físicos del running, las investigaciones también sugieren que puede ser beneficioso para reducir el estrés crónico. En un estudio de 2018 publicado por Neurobiology of Learning and Memory que analizó el impacto del ejercicio en ratones, se concluyó que los ratones que estaban estresados y hacían ejercicio demostraban un mejor rendimiento y una mejor memoria que los que eran sedentarios.
Las ventajas del jogging para la salud
Completar una sesión de running intensa puede darte la sensación de haber logrado un gran objetivo. Pero no dejes de lado las ventajas del jogging. Tanto si vas a retomar el running tras una lesión como si simplemente quieres probarlo, el jogging te ofrece numerosos beneficios para la salud, más allá de moverte y despejarte un poco.
De hecho, un estudio de 2015 publicado en HHS Public Access revisó la relación entre correr despacio y el riesgo de mortalidad cardiovascular en más de 55.000 participantes de entre 18 y 100 años. La investigación concluyó que bastaba con correr entre 5 y 10 minutos al día a menos de 10 km por hora puede reducir considerablemente el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
Running o jogging: ¿cuál es mejor?
Tanto el running como el jogging pueden ofrecer ventajas para la salud, incluso con solo 1,5 km al día. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., la mayoría de adultos pueden mejorar su estado de ánimo y la calidad del sueño a la vez que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y crónicas practicando entre dos y cinco horas de ejercicio de intensidad media o intensa a la semana, y tanto el running como el jogging encajan en estos patrones.
Si eres runner, el jogging puede jugar un papel importante en tus entrenamientos semanales. Si eres jogger, aumentar la velocidad con sprints ocasionales o sesiones de ritmo controlado podría ser un reto para estimularte, independientemente del ritmo que alcances. Sea cual sea la opción que elijas, ambas actividades ofrecen beneficios y pueden ayudarte a amar el running y a vivir una vida larga y activa.