Breve guía para empezar a correr desde cero de 17 puntos, lo más importante es ser persistente
Para aprender a correr y empezar desde cero solo es necesario tener unas buenas zapatillas de running (aunque hay quienes corren descalzos).
1) Realízate un chequeo médico: antes de empezar a correr o iniciar cualquier actividad deportiva, realízate estudios médicos para descartar algún impedimento físico o enfermedad.
2) Compra calzado adecuado: es preferible gastar en una zapatilla para correr que en médicos por lesiones, elige una zapatilla de running que se adapte a tu pisada, ritmo y anatomía, de tu marca favorita con una buena amortiguación y ajuste, además usa una media o calcetín acolchado para evitar ampollas (hay medias especiales para running). Puedes analizar tu tipo de pisada de forma casera, o consultar un kinesiólogo, ortopedia o alguna tienda con Footscan (escáner de pisada) para analizar cómo pisas y que te hagan unas plantillas deportivas de gel de ser necesario.
3) Ropa para correr: dejando de lado las modas, la ropa para correr dependerá de las condiciones climatológicas con las que vayamos a correr. La vestimenta debe ser cómoda y ligera, tener un alto grado de transpiración y que no nos produzcan rozaduras. Vístete por capas y usa los accesorios básicos para correr si son necesarios.
4) Programa tu plan de entrenamiento: programa en tu agenda o en tu teléfono los días que tienes pensado salir a correr. Puedes descargar el programa de 10 carreras para correr Nike y el sencillo plan para correr 5K para principiantes Nike.
5) Empieza con caminatas y trote ligero: tu cuerpo se debe acostumbrar a la actividad física, primero solo camina al ritmo que puedas, en algún momento vas a sentir que te duelen los pies o las piernas y te darán ganas de comenzar a trotar naturalmente, al principio serán solamente unos pocos metros para volver a caminar repitiendo el ciclo. Pasada esta etapa 3 o 5 minutos de caminata y después trotar hasta agarrar un ritmo que te permita correr sin parar. Si jamás has hecho ejercicio terminar 15 o 20 minutos será un reto, pero conforme pasen las semanas tu cuerpo te pedirá más hasta que por fin puedas terminar 30 o 40 minutos de trote sin parar.
6) Postura al correr: llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.
7) Varia el ritmo, series de sprint: una vez que estés en forma puedes variar el ritmo, corriendo a velocidad por momentos para luego volver al trote. Esto fortalecerá tu organismo y será mas divertido correr.
8) Comienza con tres o cuatro veces por semana: no te esfuerces o quieras hacer todo rápido, para que después lo dejes. De lo que se trata es de empezar a hacerlo de forma regular sin que tu cuerpo lo resienta de forma negativa. Descansar es una parte importante del entrenamiento.
9) Siempre calienta y estira: es bueno para el cuerpo calentar antes de empezar a correr, como una caminata o trote. Estira antes de iniciar tu entrenamiento, y sobre todo cuando termines realiza los ejercicios de estiramiento para después de correr, esto puede evitar dolores y lesiones en el futuro.
10) Nunca pares tu carrera de golpe: cuando ya vayas a terminar tu entrenamiento comienza a bajar el ritmo lentamente, trata de controlar tu respiración, camina algunos metros y estira. Si terminas con un sprint esto es fundamental.
11) Nunca olvides hidratarte correctamente: este punto es muy importante porque tu salud y vida están en riesgo. Cuando perdemos agua, también perdemos electrolitos, minerales como el sodio, cloro, potasio, calcio y el fósforo, que tienen una carga eléctrica y que tienen como función principal los impulsos nerviosos y la contracción muscular como en el corazón. Por esto último, en casos graves puedes desfallecer o perder la vida. Bebe agua antes de que sientas sed, no corras abrigado cuando no es necesario, de ser posible bebe antes, durante y luego de la actividad física en cualquier tipo de clima, con especial cuidado en climas cálidos.
12) Utiliza aplicaciones en tu smartphone: motivarte es importante, así que tener una aplicación de running es ideal ya que ésta registrará tus tiempos, tu ritmo, las calorías perdidas y podrás llevar un mejor control de tu entrenamiento con los registros. Además, puedes realizar retos con tus amigos y compartir tus logros en redes sociales. Un simple reloj es suficiente.
13) Realiza una playlist o corre con amigos: realiza una lista con las canciones que más te gusten y agrega una canción especial de motivación para un sprint final o cuándo estés cansado/a. Así será más atractivo salir a correr. También invita a tus amigos o únete a un club de corredores. Aunque esto no es necesario, puedes correr solo, sin música ni auriculares para correr, tan solo escuchando el entorno que te rodea.
14) Baja de peso: si hay una manera de adelgazar comiendo es adelgazar corriendo. Si sos obeso pierde peso, tus rodillas te lo agradecerán.
15) Deja de fumar y el alcohol: el cigarrillo es uno de los principales enemigos del corredor. Y el alcohol afecta el desarrollo de los músculos.
16) Fortalece tu cuerpo: realiza ejercicios de fortalecimiento complementarios para tener una mejor postura y resistencia con lagartijas, abdominales, planchas y levantamiento de rodillas y piernas.
17) Sé persistente: los primeros días y semanas son difíciles hasta que tu cuerpo se acostumbra. Puede ser difícil empezar a correr, pero es más difícil dejar y no enamorarte del running, ¡no aflojes!