Conoce la cantidad de proteína que debes consumir por día para maximizar el crecimiento muscular, así como las mejores fuentes de proteínas magras para vegetarianos y omnívoros.
¿Cuánta proteína consumir por día para ganar masa muscular?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientesprincipales que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, además de los hidratos de carbono y las grasas. Y si estás tratando de desarrollar masa muscular, la proteína es especialmente importante.
Los requerimientos de proteína son más altos para todos los atletas, pero son aún más elevados para quienes levantan peso. Descubre cuánta proteína debes consumir en cada comida y durante el día, además de las mejores fuentes de proteína para la hipertrofia muscular (crecimiento).
¿Qué es la proteína?
Las proteínas a menudo se conocen como los componentes básicos del cuerpo y se utilizan para desarrollar y reparar tejidos, incluidos los músculos. Pero, si profundizamos en la ciencia por un minuto, la proteína es técnicamente un compuesto orgánico de aminoácidos vinculado con los enlaces peptídicos.
La proteína dietética es lo que obtienes de los alimentos y se encuentra comúnmente en los productos animales como la carne, los lácteos, los huevos, las aves y los mariscos. La proteína de origen vegetal incluye los frijoles, las lentejas, ciertos granos (quinoa) y las legumbres (garbanzos). Y también aumentarás tu ingesta proteica cuando consumas vegetales como los coles de Bruselas o la espinaca.
Algunas personas también consumen suplementos proteicos, por lo general, en polvo. La proteína de suero en polvo (elaborada a partir del suero que se encuentra en la leche) es muy conocida junto con otros tipos como la proteína de soja o proteína de guisantes en polvo.
Por lo general, los expertos recomiendan que obtengas la proteína de fuentes de alimentos. Sin embargo, en un documento de posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) se reconoce que los suplementos a menudo son más prácticos, particularmente para los atletas que por lo general realizan altos volúmenes de entrenamiento.
Aminoácidos y proteínas completas
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas. Tu cuerpo genera la mayoría de ellos. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que se consideran esenciales porque el cuerpo no los produce y, por lo tanto, debes consumirlo en los alimentos. Los nueve aminoácidos esenciales son los siguientes:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Algunas fuentes de proteína dietética se denominan "proteínas completas", puesto que contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de los alimentos animales contienen proteínas completas. Hay menos alimentos de origen vegetal con proteínas completas, sin embargo, algunos alimentos como las legumbres y ciertos granos (como la quinoa) lo son.
Aminoácidos de cadena ramificada
Ciertos aminoácidos se denominan aminoácidos de cadena ramificada debido a su estructura. Los aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, la valina y la isoleucina.
Algunos creen que los aminoácidos de cadena ramificada son mejores para el desarrollo de la masa muscular y la reducción de la descomposición del tejido muscular en comparación con otros aminoácidos. Sin embargo, en los estudios en la materia se obtuvieron resultados combinados. En una revisión de 2017 que se publicó en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva incluso se fue un poco más allá y se declaró que esa creencia es completamente injustificada.
¿Por qué la proteína es importante?
Necesitas proteína para las funciones corporales esenciales, incluida la producción de hormonas y enzimas. La proteína puede utilizarse como una fuente de energía y desempeña un papel principal en dos procesos fundamentales del desarrollo de la masa muscular: la degradación y la síntesis de proteínas musculares.
La degradación de proteínas musculares ocurre durante tu entrenamiento cuando las fibras musculares se estresan y dañan de manera intencional. La síntesis de proteínas musculares se produce durante la recuperación. Durante esta fase, las fibras musculares se reconstruyen con la ayuda de los aminoácidos disponibles.
Para aumentar la masa muscular se requiere que la tasa de degradación de proteínas musculares (MPB) sea menor que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS). Por lo tanto, la obtención de proteína suficiente en la dieta es clave, puesto que los aminoácidos son necesarios para la etapa de reconstrucción y reparación.
¿Cuánta proteína necesitas realmente para aumentar la masa muscular?
Existen diferentes maneras de determinar cuánta proteína necesitas por día. Lo puedes calcular como un porcentaje de tus calorías diarias o puedes utilizar tu peso corporal. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporciona pautas dietéticas en función de un porcentaje de calorías diarias, pero las organizaciones deportivas como la ISSN proporciona un rango de gramos en función del peso corporal.
Recomendaciones del Departamento de Agricultura para el público en general
De acuerdo con las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, entre 2020-2025, los adultos deben consumir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias en proteínas. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías por día, deberías consumir entre 200 y 700 calorías de proteína por día. Esto equivale a 50-175 gramos de proteína por día. Las personas sedentarias necesitan menos proteína, mientras que quienes son muy activos necesitan una ingesta mayor.
El Departamento de Agricultura proporciona cantidades semanales recomendadas de subgrupos proteicos. Se sugiere que los adultos consuman 737 gramos (26 onzas) de carne, aves de corral o huevos por semana, 226 gramos (8 onzas) de mariscos y 141 gramos (5 onzas) de frutos secos, semillas y productos de soja semanalmente. El Departamento de Agricultura también ha sugerido fuentes proteicas para vegetarianos, entre los que ha incluido alimentos como lácteos y soja.
Requerimientos proteicos para atletas
La publicación de 2017 del ISSN sobre la ingesta de proteínas para los atletas se utiliza ampliamente por parte de los expertos en nutrición deportiva para determinar las necesidades proteicas de todos los atletas, incluidos los atletas que practican entrenamiento de fuerza.
Según la publicación, una ingesta diaria de proteína general se ubica en el rango de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo cual es suficiente para desarrollar y mantener la masa muscular. Además, sostiene que esta cantidad está en línea con el Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes para proteínas y es consistente con las recomendaciones impartidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Sin embargo, la ISSN ahonda en el tema y agrega que las ingestas más elevadas de proteína (mayor a 3.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día) puede causar efectos positivos en la composición corporal en las personas con entrenamiento de resistencia.
Por último, la ISSN sugiere que idealmente la proteína debe consumirse de manera uniforme a lo largo del día cada 3 o 4 horas. En general, debes consumir entre 20 y 40 gramos en cada ingesta (en las comidas o en una colación) o 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal. Las mejores fuentes de proteína son aquellas que incluyen un rango variado de aminoácidos, en particular la leucina.
Conclusión sobre las proteínas necesarias para ganar músculo
No existe un número universal de gramos de proteína para el desarrollo de masa muscular. Los rangos de nutrientes proporcionados por el Departamento de Agricultura y la ISSN funcionan para la mayoría de las personas, pero cada cuerpo es único.
Para determinar la mejor cantidad para ti, comienza con una cantidad razonable y alcanzable dentro de los rangos proporcionados por los expertos. Luego, mantén un registro de comidas y entrenamiento para hacer un seguimiento de tu progreso. Aplica ajustes según tu éxito. Es posible que te des cuenta de que trabajar con un experto acreditado en nutrición deportiva es la manera más fácil de crear un plan de alimentación para desarrollar masa muscular.
¿Existe algo parecido al exceso de proteína?
Sí, existe el exceso de proteína. Esto se refiere al consumo mayor que la ingesta recomendada para adultos sanos.
Cuando esto sucede, es posible que no consumas otros nutrientes en la cantidad adecuada (hidratos de carbono y grasas). Entre las consecuencias a largo plazo se encuentran trastornos óseos, deterioro de la función renal, aumento del riesgo de padecer cáncer, trastornos hepáticos y un riesgo elevado de desarrollar enfermedades coronarias.
¿Qué ejemplos hay de alimentos magros y ricos en proteínas?
Cuando busques alimentos ricos en proteínas, debes evitar aquellos alimentos altos en grasas saturadas. El Departamento de Agricultura recomienda no consumir más del 10 por ciento de tus calorías diarias en grasas saturadas.
Considera las siguientes opciones de alimentos proteicos magros:
- Pechuga de pollo: 31 g por porción de 99 gramos (3.5 onzas) (cortadas o en cubos)
- Carne magra: 26 g por porción de 99 gramos (3.5 onzas)
- Atún: 25 g por porción de 85 gramos (3 onzas)
- Queso cottage: 25 g por taza
- Salmón: 17 g por porción de 85 gramos (3 onzas)
- Mantequilla de maní: 8 g por porción de 2 cucharadas
- Huevos: 6 g por huevo grande
¿Qué otros factores influyen en el crecimiento de la masa muscular?
Además de la dieta, el plan de entrenamiento determinará qué tan bien podrás desarrollar masa muscular. Por lo general, un plan de entrenamiento diseñado para la hipertrofia muscular requiere que entrenes entre dos y cuatro días por semana con un programa que incluya entre tres y seis series de 12 repeticiones por ejercicio. Debes levantar entre el 75 y 85 por ciento de una repetición máxima (o 1 RM) para desarrollar masa muscular, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Los niveles hormonales también desempeñan un papel a la hora de desarrollar masa muscular. Sin embargo, no se recomienda el consumo de hormonas a menos que sean recetadas por tu médico.