Las leches vegetales, de plantas o alternativas no lácteas se han vuelto muy populares como la leche de avena, leche de almendras, leche de arvejas, leche de soja ( o soya), leche de coco y leche de cáñamo. Con tantas opciones puede ser difícil saber cuál escoger. Pero con está guía ya no.
¿Qué leche alternativa sin lácteos es la mejor?
Si parece que tu cafetería tiene más variedades de leche que de café, puede que estés en lo correcto. El mercado de las leches no lácteas, también conocidas como leches vegetales o alternativas, está explotando, y a la gente le encanta. De acuerdo con el Good Food Institute, los consumidores estadounidenses gastaron más dinero en esta categoría alimenticia en 2019 que en cualquier otra categoría de comidas o bebidas basadas en vegetales. Por otro lado, las ventas de leche convencional permanecen estancadas año tras año. Y a nivel mundial se espera que las ventas de leche alternativa alcancen los USD 38 mil millones para 2024.
"Este auge se alinea con la tendencia creciente de las dietas a base de alimentos vegetales", comenta la dietista registrada y experta en nutrición y bienestar, Samantha Cassetty, radicada en la Ciudad de Nueva York. Los estudios demuestran que este tipo de dieta es beneficioso para la salud del corazón, mejora la inmunidad, reduce la inflamación, ayuda a mantener el peso y puede que reduzca el riesgo de padecer enfermedades, entre otros beneficios (uno de ellos es que no presenta una amenaza para el bienestar animal). Además, las leches vegetales en particular dejan una huella de carbono mucho menor que los productos lácteos (los productos lácteos solo son superados por la carne en términos de alimentos que contribuyen a las emisiones de gases de efecto invernadero).
Por supuesto, del mismo modo que la leche de vaca y la de cabra son diferentes, las leches alternativas no son todas exactamente iguales. Pero antes de adentrarnos en la composición de cada tipo, sigue estas pautas básicas cuando compres una:
1. Escoge una sin azúcar.
Se ha relacionado una dieta alta en azúcar añadida con un mayor riesgo de padecer enfermedades, aumento de peso e incluso un sueño más deficiente. Si no puedes encontrar una opción sin azúcar, trata de comprar una que tenga menos de 4 gramos de azúcar añadida por porción, dice Cassetty.
Considera lo que está reemplazando. La leche de origen animal contiene proteínas, grasa, vitamina D y calcio. Pero las leches alternativas varían ampliamente en su composición nutricional e incluso diferentes marcas del mismo tipo difieren, dice Cassetty. Revisa la etiqueta nutricional para asegurarte de que está fortificada con estos nutrientes.
2. Hazlo simple.
Siempre que sea posible, busca listas de ingredientes cortas y fáciles de leer, como "agua, almendras, sal de mar", dice Cassetty. Esto significa que la leche está poco procesada y no llena de aditivos no nutritivos que se usan para mejorar su textura o prolongar su caducidad.
Todas las leches alternativas tienen un perfil nutricional, sabor y consistencia diferentes, así que la adecuada para ti depende de tus preferencias y necesidades, dice Cassetty, quien recomienda tener más de una para que tengas exactamente lo que quieres cuando lo quieres. Prueba estas selecciones recomendadas por los expertos.
1. La mejor para el desayuno: la leche de avena
Gracias a su textura supercremosa y suave, y el hecho de que va muy bien con el café y los lattes (incluso hace espuma como la leche convencional), la popularidad de la leche de avena se disparó en años recientes. Su sutil sabor salado y dulce queda bien con cereal, en recetas de panqueques y panecillos, y por supuesto, con avena. Para tu información: en el proceso de hacer la leche de avena sí se pierden algunos de los nutrientes (como proteína y fibra) que obtendrías si la comieras, dice Cassetty.
Una taza promedio contiene: 120 calorías, 5 g de grasa, 3 g de proteína
2. La mejor previa a un entrenamiento: la leche de almendras
Si quieres un batido antes de entrenar escoge la leche de almendras como tu base porque es baja en grasa, dice Lauren Slayton, dietista registrada y fundadora de Foodtrainers en la Ciudad de Nueva York. Toma tiempo digerir la grasa, así que consumir mucha poco antes del entrenamiento puede hacerte más lento o hacerte sentir mal durante el entrenamiento.
Una taza promedio contiene: 40 calorías, 3 g de grasa, 1 g de proteína
3. La mejor posterior a un entrenamiento: la leche de arvejas
Hecha con la proteína proveniente de las arvejas amarillas, la leche de arvejas es una de las pocas opciones que puede competir en lo referente a las proteínas con la leche convencional. Con 8 gramos de proteína por taza, es ideal para la recuperación, dice Slayton, ya sea sola o en un batido. También es una de las opciones alternativas más sustentables, ya que para cultivar arvejas se consume mucha menos agua que en el cultivo de frutos secos.
Una taza promedio contiene: 70 calorías, 4,5 g de grasa, 8 g de proteína
4. La mejor opción con un sabor neutro para cocinar: la leche de soya o soja
Como el tofu, la leche de soya, la cual se hace con los granos de soya, toma el sabor de lo que le añadas. Pero incluso cuando es quizás la leche alternativa que ha estado al alcance del público por más tiempo, la soya se ha visto desfavorecida en años recientes por su alto contenido de FODMAP, un tipo de carbohidrato que se encuentra en ciertos alimentos y que causa problemas digestivos para algunas personas, dice Cassetty. Otros puede que eviten la soya porque, a menudo, está modificada genéticamente, agrega, aunque los expertos dicen que aún necesita determinarse si eso tiene algún impacto en la salud. Si no tienes problemas digestivos, la leche de soya orgánica, sin modificaciones genéticas (solo por seguridad), natural y sin azúcar, queda bien con recetas tradicionales ricas en lácteos, como una pasta vegana cremosa o un aderezo de ensalada, dice Cassetty.
Una taza promedio contiene: 80 calorías, 4 g de grasa, 7 g de proteína
5. La mejor para cocinar con mucho sabor: leche de coco
La leche de coco tiene una cremosidad y un sabor ligeramente dulce con toques de frutos secos que quedan perfectos con sopas, curris y otros platillos que llevan más sabor, así como productos horneados, dice Slayton. Además, contiene triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que el cuerpo puede digerir mejor que otras y que se ha relacionado con la pérdida de peso y la salud cerebral. Por lo general, si estás cocinando, usa la leche enlatada, pero úsala moderadamente, ya que tiene un sabor más intenso y muchas más calorías que la versión en tetrabrik, que es una opción más ligera buena para bebidas y batidos.
Porción promedio de ¼ de taza (leche enlatada): 120 calorías, 12 g de grasa, aproximadamente 1 g de proteína
Una taza promedio contiene (leche en tetrabrik): 50 calorías, 5 g de grasa, 1 g de proteína
6. La mejor opción que puedes hacer tú mismo: la leche de cáñamo
Con un ligero sabor a frutos secos y terroso, la leche de cáñamo es una opción versátil. También es fácil de hacer, dice Slayton, que aconseja solo mezclar semillas de cáñamo y agua, sin necesidad de dejarlas en remojo ni escurrirlas. Y gracias a sus grasas de omega 3, que son difíciles de encontrar en esta categoría, la leche de cáñamo puede ser antiinflamatoria, un beneficio añadido para los atletas que lo dan todo.
Una taza promedio contiene: 60 calorías, 4,5 g de grasa, 3 g de proteína
Si pruebas una leche y no te gusta, considera experimentar con otras marcas antes de dejarla para siempre, ya que cada marca es diferente. Una vez que determines cuáles son tus favoritas, sabrás cómo sacarles todo el provecho.