Comprométete con tu recuperación después de correr para evitar las lesiones y los esguinces por sobrecarga de actividad
El rendimiento en el running mejora cuando entrenas constantemente. Sin embargo, el running constante requiere una recuperación efectiva entre sesiones, tanto si entrenas para una maratón como para seguir haciendo running. De lo contrario, corres el riesgo de entrenar excesivamente y contraer las lesiones por sobrecarga de actividad que esto conlleva.
Usa estos consejos sobre recuperación después de cada carrera a fin de evitar lesiones y mantener el control de tu rutina de running, lo que te permitirá obtener los resultados que mereces.
¿Por qué es tan importante la recuperación después de correr?
Muchos corredores creen que más es mejor en lo que se refiere al running. Ser constante es un componente clave del éxito en el running. Sin embargo, si quieres mejorar tu rendimiento y llegar a la línea final sin lesiones, tienes que dedicar tiempo a recuperarte.
En un estudio que se publicó en 2009 en Sports Health, se reveló que hasta el 70% de los corredores sufren una lesión por sobrecarga de actividad cada año. El esfuerzo repetitivo causa estas lesiones, como la rodilla de corredor, la tendinitis aquílea, el síndrome de estrés de la espinilla o la fascitis plantar. Son lesiones que se pueden prevenir y que suceden cuando entrenas demasiado sin permitir que el cuerpo se recupere.
El running es un deporte de alto impacto que pasa factura al cuerpo. Los músculos trabajan duro para mantenerte en movimiento, a la vez que absorben el impacto del cuerpo al golpear el suelo con cada pisada. El running de larga distancia y los maratones pueden ser particularmente exigentes para el cuerpo, simplemente porque este trabaja más duro, durante más tiempo.
El running causa daño y tensión musculares. El daño muscular, combinado con el agotamiento de glucógeno, produce inflamación. En un estudio que se publicó en 2016 en la revista Sports Medicine Open, se reveló que los corredores de maratón aumentaron los marcadores de inflamación posteriores a la actividad. De hecho, descubrieron una relación dependiente de la dosis, es decir, mientras más kilómetros corren, mayores son los niveles de inflamación.
El daño y la inflamación musculares podrían ser motivo de preocupación, pero es una respuesta fisiológica normal a la actividad intensa. Es algo que el cuerpo puede reparar después de correr, suponiendo que pases el tiempo de recuperación necesario.
Formas comprobadas de recuperarse después de una carrera:
1. Rehidrátate y reponte
Cuando haces ejercicio, la temperatura interna del cuerpo aumenta. En respuesta, sudas, lo que causa la pérdida de fluidos y minerales. En un estudio que se publicó en Journal of Athletic Training , se reveló que los jugadores de básquetbol pierden hasta 4,408.35 gramos de sudor durante un partido de 40 minutos. El tiempo de juego promedio era solo de 21 minutos. El básquetbol es un deporte de alta intensidad, pero los resultados proporcionan información útil sobre la pérdida de fluidos durante el ejercicio.
En un estudio que se publicó en 2019, efectuado a corredores de maratón, se revelaron importantes pérdidas de volumen de fluidos y sodio. La pérdida salina promedio fue de 2.3 gramos, pero algunos perdieron hasta siete gramos durante la carrera. La pérdida de fluido promedio fue de 2.5 litros.
Independientemente del entrenamiento, es vital que te rehidrates y repongas electrolitos. A menudo, recordamos rehidratarnos con agua, pero olvidamos reponer los electrolitos perdidos. Puedes tomar una bebida deportiva con electrolitos, agua de coco o simplemente agregar una cuchara pequeña de sal marina y exprimir un limón en el agua después del entrenamiento.
Mantener la hidratación puede ayudar a los corredores a acelerar la recuperación. Ayuda al cuerpo a digerir nutrientes esenciales, reparar el músculo y reemplazar los fluidos y minerales que se perdieron durante una carrera.
2. Aumenta la cantidad de carbohidratos
Los glucógenos son carbohidratos almacenados que se descomponen y usan como la principal fuente de combustible durante una carrera. En un estudio que se publicó en 2018 en Nutrition Reviews,se reveló que, después de 45 minutos de ejercicio, las reservas de glucógeno empiezan a agotarse. Mientras más tiempo corras, más glucógeno se agota.
De hecho, en un estudio que se publicó en 2010 en PLoS Computational Biology, se reveló que el agotamiento de glucógeno es el principal factor que limita el rendimiento para más del 40% de los corredores de maratón. No solo afectará el rendimiento de un corredor durante la carrera, sino también la recuperación después del maratón.
Consumir una comida rica en carbohidratos después de una carrera renovará las reservas de glucógeno. Cuando comes carbohidratos después de correr, aumentan los niveles de azúcar y la concentración de insulina en la sangre. Esto maximiza la resíntesis de glucógeno, que ayuda a reparar los músculos.
3. Rodillo de espuma
Los músculos y tejidos están cubiertos por una delgada sustancia similar a una hoja, llamada la fascia. Después de una carrera larga, la fascia se pone tensa y rígida. Esto afecta el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones y empeora los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Se ha demostrado que usar un rodillo de espuma después de correr acelera la recuperación, ya que produce la liberación miofascial. Esta consiste en suavizar y liberar la fascia. En un estudio que se publicó en International Journal of Sports Physical Therapy, se reveló que el rodillo de espuma ayuda a mejorar el ROM de las articulaciones, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar la recuperación.
Toma un rodillo de espuma y úsalo durante cinco a 10 minutos antes y después de una carrera para liberar la tensión fascial antes del entrenamiento. La mejor zona para centrarse es la parte inferior del cuerpo. Trata de sentarte sobre él para rodar cada pierna, prestando mucha atención a los glúteos, los cuádriceps y los gemelos.
4. Estira
Dedicar algo de tiempo al final de cada carrera para enfriarse y estirar es benéfico para todos los corredores. Un enfriamiento puede ser tan sencillo como caminar o hacer un movimiento de baja intensidad durante cinco minutos para reducir lentamente la frecuencia cardíaca. El estiramiento te puede servir para evitar las lesiones gracias a dos mecanismos principales:
- Estirar puede aumentar el rango de movimiento (ROM).
- Estirar puede aumentar el flujo sanguíneo.
En algunos estudios se demuestra que los músculos tensos con ROM restringido afectan negativamente la economía del running y pueden ocasionar lesiones. Estirar para aumentar el flujo sanguíneo puede acelerar la recuperación, ya que ayuda a filtrar el ácido láctico. La acumulación de ácido láctico, un subproducto metabólico, está asociada con el dolor muscular, la inflamación y la sensación de quemadura.
5. Duerme más y mejor
Si no tienes un sueño de suficiente calidad, el cuerpo no podrá recuperarse correctamente. La mayoría de la reparación y recuperación musculares ocurren durante el sueño, por lo que, sin este, no podrás alcanzar todo tu potencial como corredor.
En un estudio que publicó en la edición 2011 de Medical Hypotheses, se analizaron los cambios hormonales que se producen debido a la privación del sueño. Los investigadores descubrieron que la falta de sueño produce un incremento de cortisol (una hormona del estrés) y una reducción de testosterona y factor de crecimiento insulínico (IGF-1), dos hormonas anabólicas esenciales para la recuperación. Esta combinación afecta enormemente la recuperación.
En un estudio que se efectuó en atletas privados del sueño, los investigadores descubrieron que sus tiempos de sprint promedio y total disminuyeron considerablemente. En otro estudio se reveló que la privación del sueño retrasaba el tiempo de reacción, así como la precisión y la resistencia. Tanto si haces sprint como si corres una maratón, el rendimiento y la recuperación se verán afectados por la cantidad y la calidad del sueño. La National Sleep Foundation recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche.
6. Consume una comida alta en proteínas
Agrega algo de proteína a los carbohidratos. La proteína contiene aminoácidos que ayudan a evitar la descomposición de proteína muscular e iniciar la síntesis.
Las fuentes de proteína pueden ser completas o incompletas, con respecto a la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Consume fuentes de proteína completa, que contengan todos los nueve aminoácidos esenciales. Esto incluye:
- Pescado
- Aves
- Huevos
- Carne de res
- Productos lácteos
- Tofu
- Edamame
- Tempeh