Tres cambios mentales para superar un período de estancamiento en los entrenamientos
Conectarte o desconéctate estratégicamente de tu cuerpo puede desbloquear un mejor rendimiento. Te explicamos qué debes hacer.
Imagina que estás corriendo por el mismo sendero que llevas recorriendo varios días a la semana en el último mes. Ya probaste comer el refrigerio ideal antes de correr, redoblar la intensidad de la música y verificar tu reloj inteligente cada minuto para ver si vas bien para marcar un récord personal. Y aun así, tu tiempo no mejoró en semanas. Ahora imagina esto: tu papá te llama y tú respondes. Continúas corriendo mientras te enfrascas en una conversación, y de pronto, llegas a la cima 10 minutos antes de lo normal. ¿Qué diablos…?
Dónde enfocas tu atención durante el entrenamiento puede impactar positiva o negativamente en tu rendimiento, dice Lennie Waite, PhD, consultora certificada en rendimiento mental de Houston. La mayoría de las personas suponen que deben conectarse con su cuerpo en funcionamiento para meterse de lleno y con más ímpetu, velocidad y por más tiempo, pero esto no siempre es así, comenta Waite. A veces, debes desconectarte de la acción física para aumentar la diversión, reducir la incomodidad y superar un período de estancamiento.
De hecho, existen tres técnicas de conexión mentales (en algunos casos, de desconexión) de las que puedes valerte durante un entrenamiento, carrera o competencia para hacer que esas experiencias sean más gratificantes y que tu rutina sea más efectiva. Te contamos cuándo y por qué debes usar cada una de ellas.
1. Conexión activa: para carreras, eventos o el entrenamiento de un día en que busques lograr un récord personal.
Si estás intentando lograr tu mejor tiempo en 5 km o estar en la parte superior de una tabla de posiciones, enfocarte en el estado de tu cuerpo puede ayudarte a obtener un mejor rendimiento, dice Waite. Muchas veces, los atletas tienen la idea equivocada de que les está costando respirar y entran en un estado de pánico, explica Waite. Pero si lograran controlar su estado mental y pensar en lo bien que está funcionando y sintiéndose todo su cuerpo, se darían cuenta de que de hecho la falta de oxígeno no es real. "Al conectarte, generalmente puedes darte cuenta de que estás bien y que esas llamadas de atención de fatiga siempre llegan bastante antes de lo necesario", dice Waite.
En otras palabras, muchos de nosotros dejamos que nuestro cuerpo tome el control de nuestra mente, y no a la inversa. "Los grandes atletas aprendieron a pensar en cómo están funcionando desde el punto de vista fisiológico y se dicen: 'Estoy bien, así que voy a ignorar estas alarmas por un kilómetro o algunos más'". Comienza a escuchar el sonido de tu patrón de pisada, la cadencia de tu respiración, el latido de tu corazón o la fluidez de tu pasos, dice Waite, y aprende a confiar en que estás bien y que seguramente puedas esforzarte un poco más.
De igual manera, conectarte de manera activa con tu cuerpo mientras avanzas en un circuito de fuerza te puede ayudar a obtener mejores resultados de entrenamiento. Cuando te concentras en los músculos que estás contrayendo durante el ejercicio (el principio mente-músculo), podrás entrenarlo de manera más eficiente, dice Lars L. Andersen, PhD, profesor en el Centro Nacional de Investigaciones para el Entorno de Trabajo en Copenhague. En un estudio que dirigió Andersen se descubrió que enfocarse en los pectorales cuando haces un press de banca puede aumentar la actividad del músculo, ya que la atención mental impulsa la conexión neuromuscular. (Y cuanto mayor sea la actividad muscular en cada repetición, mayor será el aumento de fuerza posterior). Piensa en el "torso" durante una plancha, en "glúteos" durante un levantamiento de peso muerto, en "bíceps" durante un remo vertical, etc. para sacar lo mejor de cada músculo en cada repetición.
Existe una excepción: esta técnica puede ser contraproducente si entrenas a intensidades muy altas (pensar en una repetición como máximo), ya que concentrarte en los músculos que están bajo tal tensión puede hacer que sientas una cierta sobreexigencia. En ese caso, podrías probar la siguiente técnica.
2. Distracción pasiva: para los entrenamientos que conoces bien, pero que igual te plantean un desafío, o para los que te están costando y necesitas un pequeño impulso.
Darle a tu cerebro una pequeña distracción, generalmente mediante la música, puede ser un boleto a una sesión más disfrutable y eficiente. La música adecuada no solo puede fomentar la motivación, gracias a las letras y el ritmo estimulantes, sino que también puede fortalecer las señales del cerebro que le indican a tus músculos que se activen, dice Marcelo Bigliassi, Phd, profesor adjunto de Psicofisiología en la Florida International University de Miami, que descubrió esto en un estudio que publicó su equipo en la revista "Physiology & Behavior". ¿El motivo? Dirigir la atención hacia afuera puede ayudar a proteger al cerebro de los efectos cambiantes en el rendimiento por la fatiga.
Ya sea que estés corriendo, montando en bicicleta, levantando peso o en una clase de HIIT, la música "adecuada" es la que más te guste, dice Bigliassi. Prueba diferentes géneros para descubrir qué funciona para ti; puedes pensar que eres del tipo del hip-hop y luego descubrir que el grunge de los 90 es lo que te motiva. Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, mejor te funcionarán las canciones que tengan fuertes declaraciones líricas, o letras que te recuerden la fuerza y poder dominante, agrega Bigliassi, porque tienen mayor probabilidad de generar más energía para el entrenamiento y aumentar la actividad muscular cuando más lo necesites.
Nota: si solo buscas distraerte y acelerar el paso del tiempo durante, por ejemplo, una caminata al aire libre o un entrenamiento duro en una máquina de cardio, también puede funcionar escuchar un audiolibro o un podcast.
3. Desconexión activa: para las sesiones de entrenamiento realmente duras que continuamente intentas mejorar.
Los entrenamientos físicamente agotadores, como correr en un sendero intenso, pueden vaciar rápidamente tu reserva mental, y provocar que desaceleres o te detengas por completo, dice Waite. Por eso, a veces necesitas una distracción legítima y absoluta para desconectarte del trabajo duro.
De hecho, en otro de los estudios de Andersen, descubrió que las distracciones mentales, en este caso una tarea de matemáticas, puede mantener a raya la fatiga durante un ejercicio de resistencia del torso realizado por pacientes con dolor de espalda. Ese es solo un ejemplo (superespecífico) de cómo utilizar todo tu cerebro en algo diferente al entrenamiento saca el foco de atención de lo que está haciendo tu cuerpo para que pueda seguir adelante sin la vocecita en tu cabeza que te dice que ya no puedes.
La técnica de desconexión funciona mejor en casos de desafíos que haz repetido tanto como para conocer qué esperar, de lo contrario podrías lesionarte. Pero existe otro motivo: "Cuando estás haciendo el mismo circuito o entrenamiento en el mismo entorno, cada vez que levantas la mirada, sabes exactamente dónde apareció el monstruo del dolor en tu espalda la última vez", dice Waite. "Piensas: 'Estoy llegando a esa subida realmente dura', o 'Este terreno es realmente difícil', o 'Esta área es donde el sol pega duro'". Esa anticipación negativa puede generar efectos fisiológicos. "Normalmente, tensas los hombros, acortas las respiraciones y la frecuencia cardíaca aumenta automáticamente", explica Waite. En otras palabras, pierdes energía antes de llegar a la parte "difícil".
Entonces, ¿cuál sería tu mejor jugada? La próxima vez que intentes lograr un récord personal en un área segura y que fracases en el intento (o sea, no en el borde de la carretera), considera realizar una llamada a un familiar o amigo en la que la conversación fluya sobre algo realmente interesante o complejo; o juega juegos mentales mientras te esfuerzas, como contar cuántas personas vestidas de azul te cruzas en tu camino de running; o charla con tu compañero de entrenamiento mientras corres. "Esto sacará tu mente de la incomodidad", dice Waite y, especialmente si estás teniendo una conversación positiva, "tendrás mayor propensión a mantener un estado relajado y de mente abierta, realizar respiraciones profundas y utilizar todo el oxígeno del aire en lugar de limitarte inconscientemente".