¿Qué tanto puedes mejorar tu figura solo con ejercicios de peso corporal?
Mucho, según los expertos. Siempre y cuando sepas cómo mejorar los desafíos a medida que tu cuerpo se adapta. Aquí encontrarás un plan de tres pasos.
Si alguna vez te saltaste un entrenamiento de fuerza porque no tenías ningún equipo con el que trabajar, no hay nada de malo. Pero la próxima vez, tampoco hay excusas.
Supongamos que una persona de 68 kilos realiza tres series de 10 saltos en cuclillas, un ejercicio de peso corporal con doble potencia que aumenta la fuerza y quema calorías. Puedes pensar que levantó 68 kilos en el aire. Realmente, cargó 2.041 kilos.
"La fuerza ejercida sobre los músculos al saltar y aterrizar es increíblemente alta", dice el doctor Christopher Minson, profesor de fisiología humana y codirector del Laboratorio de Fisiología Ambiental y Ejercicio de la Universidad de Oregón. También explica que es tan alta que, de hecho, solo haciendo ejercicios explosivos de peso corporal, también ayudarás a que los músculos se adapten a levantar pesas más pesadas cuando vuelvas al gimnasio.
Los ejercicios pliométricos, o de salto rápido, no son los únicos movimientos de peso corporal que pueden ofrecer grandes beneficios. Un artículo destacado en la revista del American College of Sports Medicine descubrió que el entrenamiento de alta intensidad solo con peso corporal puede reducir la grasa corporal y mejorar el VO2 máx, una medida de la aptitud aeróbica, y la resistencia muscular tanto o incluso más que el entrenamiento con pesas tradicional.
Un estudio en "The Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que hacer flexiones puede ser tan efectivo como hacer levantamientos de pesas en banco para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la densidad muscular. Y un estudio realizado por investigadores polacos descubrió que las mujeres que solo hicieron entrenamiento de peso corporal durante 10 semanas mejoraron la fuerza muscular y la resistencia, así como la flexibilidad; el autor del estudio dice que los resultados deberían ser similares en los hombres.
Además de todo eso, cuando no hay equipos con los que trabajar, a la mayoría de las personas les resulta más fácil mejorar su figura, dice Minson, lo que puede ayudarte a aprovechar al máximo cada repetición. Y debido a que no estás transportando peso, tu rango de movimiento y propiocepción, es decir, el saber dónde están sus extremidades en el espacio, tienden a mejorar, permitiéndote moverte rápidamente sin pensar demasiado. Eso es útil para cualquier tipo de movimiento, ya sea que estés en el gimnasio, en el campo o incluso bajando escaleras.
Simple y sencillo: el adulto promedio tiene suficiente masa en sus huesos para desafiar sus músculos sin agregar peso. Minson comenta que también hay muchas opciones para aumentar los ejercicios de peso corporal para continuar sobrecargando progresivamente los músculos. De hecho, ese es el secreto para hacerse más fuerte y ponerse en forma, con o sin pesas. Sigue leyendo para aprender cómo.
Por dónde empezar
La mayoría de los ejercicios se clasifican en uno de estos seis patrones fundamentales de movimiento: sentadillas, zancadas, inclinaciones, empuje y arrastre, y de transporte. Comienza por practicar versiones básicas de estos y perfecciona tu mecánica antes de avanzar, sugiere Mike Bracko, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fisiólogo del ejercicio en Calgary, Alberta.
Por ejemplo, podrías hacer sentadillas aéreas durante tres semanas, las sentadillas búlgaras divididas las siguientes tres, luego intentar sentadillas pistola, que son sentadillas con una sola pierna, para las próximas tres, y enfocarte en tu figura en cada etapa, dice Bracko. Para las flexiones, sugiere comenzar con las rodillas en el suelo, luego puedes progresar a flexiones inclinadas, flexiones de liberación manual, flexiones estándar, flexiones plio y luego, si eres superhumano, planchas, donde tus pies no toquen el suelo. Si tienes dificultades con la forma en cualquier paso del camino, agrega repeticiones y series o reduce el movimiento hasta que te sientas seguro de seguir adelante.
Si desarrollar ejercicios de tracción y carga de peso corporal te deja confundido, sé creativo. Para los movimientos de tracción, pídele ayuda a tu pareja o compañero de cuarto, quien puede proporcionar resistencia sin agregar peso realmente. Sí, eso también cuenta como entrenamiento de peso corporal, incluso si hay dos cuerpos involucrados. Cada uno podría sostener el extremo de una toalla y hacer ejercicios de remo, por ejemplo. Para ejercicios de transporte, intenta el paseo de oso o la caminata de cangrejo para "cargar" la parte superior de tu cuerpo.
Cómo progresar
Una vez que tengas los conceptos básicos, es hora de poner en práctica el principio de sobrecarga. Aquí hay algunas formas seguras de hacer precisamente eso.
1. Cambia tu esquema de repeticiones.
Puedes hacer versiones más duras de un movimiento por menos repeticiones o versiones más fáciles por más. O podrías hacer un poco de ambas. Bracko recomienda realizar variaciones más difíciles de un ejercicio a medida que disminuyes las repeticiones para cada serie. De esa manera, estás superando el desafío mientras pides menos volumen, por lo que aún puedes pulir tu forma.
Por ejemplo:
Serie 1 para resistencia: 20 a 30 saltos de rana
Serie 2 para fuerza: 8 a 12 lagartijas
Serie 3 para potencia: 5 burpees
2. Juega con tu tempo.
Algunos estudios demuestran que acelerar los ejercicios, como las flexiones, puede desarrollar mejor la potencia muscular, así que ve cuántas repeticiones puedes hacer en un período de tiempo determinado, sugiere Bracko. Pero en lugar de salir disparado, aumenta tu velocidad gradualmente, por ejemplo, acelera el ritmo cada 10 segundos hasta que no puedas ir más rápido sin sacrificar tu forma.
O disminuye la velocidad con el entrenamiento excéntrico, donde enfatices la fase de alargamiento o descenso de un ejercicio, o incluso las suspensiones isométricas para aumentar el tiempo bajo tensión. Intenta descender lentamente a una posición en cuclillas durante 3 conteos, luego levántate disparado durante 1 conteo o mantén esa posición en cuclillas durante 15 segundos.
3. Elimina el descanso.
Bracko dice que para maximizar tus músculos y hacer ejercicio cardiovascular, no te interrumpas entre series y ejercicios, ni descanses, solo cuando sea necesario para recuperar el aliento. Y haz tu entrenamiento por tiempo en lugar de repeticiones. Por ejemplo, ve qué tan rápido puedes terminar 5 series de 10 burpees, 15 límites laterales por lado y 20 abdominales. ¿Necesitas ideas? Visita la app Nike Training Club para ver docenas de entrenamientos HIIT de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar.
Cada una de estas progresiones te da un montón de espacio para experimentar y avanzar semana tras semana. Nadie dijo que lo básico tenía que ser aburrido.