Visualizarte cruzando la línea de meta o accediendo a esa entrevista de trabajo puede ser la clave para obtener todo tipo de éxitos.
Esto puede volarte la cabeza: tu cerebro se ilumina de manera similar tanto si te imaginas marcando el gol de la victoria como si realmente patearas la pelota en la red, y las investigaciones así lo demuestran. Eso explica el motivo por el cual la visualización, un truco mental utilizado por atletas profesionales, empresarios exitosos y los entrenadores y mentores que lo apoyan, es el potenciador favorito del alto rendimiento.
La visualización se traduce en crear escenas nítidas y vívidas en tu cabeza. Puede utilizarse para la relajación o bien para prepararte para alcanzar un resultado. "Cuando desarrollas una imagen en el cerebro, se activan varias zonas", explica Sheri Dewan, MD, neurocirujana en el Hospital Northwestern Medicine Central DuPage. Lo primero y principal: el lóbulo frontal, que se encarga del aprendizaje, la planificación y la ejecución de esos planes. También haces funcionar al lóbulo occipital, que te ayuda a ver lo que realmente estás pensando. Y, luego, ver la imagen de forma repetida básicamente opaca la respuesta de la amígdala (la amígdala es el centro de lucha o huida del cerebro), lo que puede reducir la ansiedad y el miedo alrededor de la actividad. La repetición visual también refuerza la vía motora entre el cerebro y los músculos como si realmente lo estuvieses haciendo en tiempo real, agrega Angie Fifer, PhD, consultora certificada en rendimiento mental en Pittsburgh y miembro ejecutivo de la Asociación de Psicología Aplicada al Deporte. Todos estos mecanismos funcionan en conjunto para impulsar la habilidad de tener un mejor desempeño en la vida real, comenta la Dra. Dewan.
Esto puede explicar por qué este ejercicio mental puede ser tan eficiente y ha captado la atención de investigadores durante tanto tiempo. Según la consultora certificada en rendimiento mental Alan Chu, PhD, profesor asistente y presidente de psicología aplicada al deporte, ejercicio y rendimiento en la Universidad de Wisconsin-Green Bay, uno de los primeros estudios sobre visualización se llevó a cabo en 1960. En el marco del estudio, se dividió a un equipo de básquetbol del colegio secundario en dos grupos: uno de ellos se centró únicamente en la práctica física y el otro trabajó de forma exclusiva en la visualización de competencias motoras específicas. Después de 14 días, se detectó que el grupo que utilizó la visualización tenía casi el mismo nivel de habilidad que los jugadores que se concentraron únicamente en el entrenamiento físico.
Desde entonces, ha habido muchos estudios sobre el tema. Uno de los estudios en la "Revista de Neurofisiología" detectó que cuando las personas con muñequeras se imaginaban flexionando las muñecas, perdían un 50% menos de fuerza que las contrapartes que no visualizaban, después de haber estado inmovilizados durante cuatro semanas. Otro estudio reveló que las personas que querían aumentar su ingesta de frutas e imaginaban cada paso del proceso (cuándo, dónde y cómo comprarían, prepararían y comerían la fruta) duplicaron su consumo. Y un estudio piloto publicado en el “Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity“ determinó que los gimnastas que practicaban técnicas de imágenes mejoraron la confianza en sí mismos. Y la lista continúa.
Cómo ser un experto en visualizar
Habiendo dicho esto, la visualización no es tan simple como cerrar los ojos (únicamente). Los expertos comentan que existen mejores prácticas para que el trabajo mental efectivamente funcione. Aquí compartimos la guía:
1. Despierta y crea
Inmediatamente después de haberte levantado, lleva a cabo un "proceso de visualización de cinco minutos". Imagina todos los comportamientos necesarios para alcanzar tu objetivo y toma nota de ellos. Tomemos como ejemplo que quieres resolver un conflicto que se ha extendido varias semanas con un miembro de tu familia. Visualízate enviando un mensaje de texto para coordinar una llamada, meditando o ejercitando para centrarte antes de la llamada, hablando de forma calmada y diciendo lo que quieres decir y comprando una tarjeta para enviarle luego. Luego sigue los pasos y haz exactamente lo que visualizaste. Esto desarrolla confianza y si lo practicas de forma continua, el mensaje al cerebro será que mereces el éxito porque te estás comportando de acuerdo con el plan, comenta Michael Ceely, psicoterapeuta licenciado y entrenador de rendimiento mental en Berkeley, California. Poner en práctica la técnica a primera hora de la mañana garantiza que la mente tenga tiempo para registrar tu plan visual antes de que lo ejecutes en la vida real, comenta Ceely.
Además, es un paso práctico de dominar antes de que avances hacia visualizaciones más desafiantes (por ejemplo, construir tu propio negocio), que pueden sentirse poco realistas o abrumadoras desde el inicio. "Aprende a rebobinar tus imágenes y comienza otra vez lentamente" si no resuenan contigo, comenta Fifer. "Con el pasar del tiempo y con práctica, obtendrás más control y habilidad para manipular las imágenes hacia exactamente lo que quieras experimentar", agrega.
2. Obtén todos los detalles
Según Chu, cuando imaginas cada detalle, escenario y emoción necesarios para alcanzar tu objetivo, estás practicando cómo lograr el éxito con acciones concretas en lugar de pensar de forma casual cómo lograrlo. Para hacerlo bien, ten en cuenta la mayor parte de los cinco sentidos y cómo se aplicarían al objetivo, comenta Anna Hennings, consultora de rendimiento mental en Austin.
Si el objetivo es llegar a la cima de una montaña, visualiza el sentir de las rocas sobre las que treparás, el aroma del aire libre, la vista del valle debajo de ti, el sonido del viento y el sabor de los alimentos que consumirás cuando llegues a la cima. Si tu objetivo es conseguir un empleo en la compañía de tus sueños, entonces imagina la ropa que utilizarías para la entrevista, el café que tomarías de antemano, la música de fondo que escucharías para sentir menos ansiedad, etc. Dejando nada, o más bien todo, librado a la imaginación, las imágenes pueden sentirse más reales, comenta Chu.
3. Recuerda un desempeño máximo
Recordar un evento exitoso puede ayudarte a detectar tus fortalezas y los pasos que llevaste a cabo para conseguirlo, por lo que te sentirás mejor preparado para repetirlos, comenta Hennings. También puede ayudarte a hacer uso de la energía y la confianza de una victoria anterior, lo cual es especialmente útil si te enfrentas a sentimientos de duda.
¿No tienes un momento de trofeo que se sienta similar a tu objetivo actual? No te preocupes. Recuerda un momento en el que te hayas sentido completamente calmado, muy emocionado o increíblemente fuerte, luego usa ese momento "para influenciar o impulsar tus emociones y psicología en el momento presente", comenta Hennings. Por ejemplo, si quieres ser una estrella a la hora de hacer una presentación virtual pero nunca habías hecho una en vivo en frente de una clase enorme, recuerda algún momento en el que pudiste calmar tus nervios en el momento, como una primera cita. O también puedes tomar la experiencia anterior de otra persona, comenta Hennings. Observa de cerca a alguien que lleve a cabo la tarea de forma exitosa, señala lo que funciona y luego visualízate mejorando lo que necesites en función de lo aprendido.
4. Imagina lo opuesto a lo que quieres
Si alguna vez pierdes motivación sobre algo que estás deseando, prueba un truco llamado visualización negativa. "Imagina cómo sería la vida si sucede lo contrario, donde no obtienes lo que deseas", comenta Laurie Santos, PhD, profesora de psicología y jefa del Silliman College de la Universidad Yale. Visualízate sufriendo una lesión que haría que viajar con mochila fuese imposible o perdiendo la memoria, por lo cual no podrías escribir la novela que quieres. "Ese pequeño cambio en la actitud mental hace que sientas mucha más valorización", comenta Santos.
Es simple: nos convertimos en autocomplacientes, a menudo estamos aburridos, y nos acostumbramos a las mismas cosas de siempre, incluso si las adoramos. Pero, la visualización negativa nos puede sacar de ello, agrega. La próxima vez que te cueste trabajo ponerte el calzado para ir a correr, o ponerte a escribir, imagínate perdiendo la habilidad y te sentirás entusiasmado al recuperarla después de ello, explica.
Ten en cuenta que si bien la visualización puede ayudarte a cruzar la línea de meta de una maratón, necesitarás entrenar tu resistencia si nunca has corrido largas distancias, comenta Chu. Lo mismo se aplica cuando quieres aprender a tocar el piano o reducir el uso de plásticos: el esfuerzo sigue siendo necesario. Después de todo, el objetivo máximo es alcanzar lo que ves para que puedas ver todo lo que puedes alcanzar.