Ejercicios calisténicos para hacer con tu propio peso corporal
La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal. En este sistema, el interés está en los movimientos de las cadenas musculares que componen nuestro cuerpo. Etimológicamente la palabra proviene del griego kalos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de fuerza, resistencia, agilidad, equilibrio, coordinación y la flexibilidad a través de un entrenamiento con el propio peso corporal.
Mucha gente se unió a este tipo de ejercicios dado a que no requieren mucho tiempo y son muy económicos dado a que solo necesitas tu cuerpo para practicarlo. Este tipo de entrenamiento aparte de buscar un aumento de fuerza y músculo también busca la posibilidad de optar por un rango más grande de movilidad y capacidad para controlar nuestro propio cuerpo.
En el mundo antiguo, la calistenia se usaba como la principal fuente de preparación física para los militares, ya que era fácil de organizar, fácil de aprender y tenía la mayor transferencia a las habilidades y movimientos reales que necesitarían los soldados en combate. Algo que realmente se mantiene en la actualidad por su practicidad y aporte al poderío físico integral de los efectivos combinado con los beneficios anteriormente mencionados
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno, poniendo énfasis en los brazos, el abdomen, los glúteos y piernas. Se acentúa, no en el trabajo, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando y en si la postura es la correcta. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo enormemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos; por otra parte, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases de calistenia. La calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.
Esta actividad es apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estos ejercicios.
Ejercicios básicos de calistenia
Sentadillas: un ejercicio de sentadillas con peso corporal requiere poco espacio y ningún equipo. Después de ponerse en cuclillas, el deportista se pone de pie nuevamente mientras mueve los brazos hacia los costados. La altura de la sentadilla se puede ajustar más alto o más bajo dependiendo de los requisitos del individuo, es decir, si alguien no está acostumbrado a hacer ejercicio, se pueden realizar sentadillas de media o cuarta parte. Debido a su rango de movimiento, las sentadillas se consideran con frecuencia entre los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza y la resistencia.
Dominadas: son sin duda uno de los grandes ejercicios para el tren superior, de hecho son prácticamente un básico para construir nuestras espaldas y bíceps. Para realizar correctamente este ejercicio lo primero es tener una barra y seleccionar el tipo de agarre con el que vamos a realizarlo. Puede ser agarre prono (palmas hacia delante), agarre neutro o agarre supino (palmas mirando hacia ti mismo). El ideal para desarrollar fuerza será el neutro, y para hipertrofia lo ideal es ir variando entre todos los agarres para atacar al músculo desde varias perspectivas.
Fondos: es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto pectoral como tríceps. Este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes musculares y además a una gran intensidad. Es un ejercicio de empuje que trabajará principalmente los pectorales, los hombros y los tríceps. Al igual que el resto de los ejercicios básicos, existen muchas variantes de fondos. Realizado entre barras paralelas o en cualquier superficie alta a la altura del pecho o abdomen. Se juntan los pies y se baja el cuerpo hasta los 90º luego, el sujeto empuja hacia arriba hasta que los brazos estén bloqueados.
Flexiones: es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps.
La calistenia cooperativa se refiere a ejercicios calisténicos que involucran a dos o más participantes que se ayudan entre sí para realizar el ejercicio. Algunos ejercicios también implican el uso de equipos. Dos personas pueden aferrarse a diferentes extremos de una cuerda y tirar en diferentes direcciones. Una persona proporcionaría deliberadamente una menor cantidad de resistencia, lo que agrega resistencia al ejercicio y al mismo tiempo permite que la otra persona se mueva a través de un rango completo de movimiento a medida que su aplicación de nivel superior de fuerza tira de la cuerda.