¿El yoga cuenta como entrenamiento de fortalecimiento?
Los expertos analizan cómo la práctica mente-cuerpo puede ayudarte a mejorar el progreso de tu entrenamiento, y también explica en qué circunstancias no será suficiente.
No pienses en llamar al yoga una tendencia. A diferencia de ese nuevo estudio de entrenamiento que apareció en tu calle hace unos meses, el yoga ha existido durante miles de años. Claramente, hay una razón, o varias. Está probado científicamente que controla la ansiedad y el estrés, a menudo se promociona por sus beneficios de recuperación y, seamos honestos, tiende a hacer que las personas se sientan realmente bien.
Pero ¿puedes saltarte las formas tradicionales de entrenamiento de fuerza si haces yoga? La respuesta corta: sí. La respuesta más larga: depende de qué tan fuerte quieras ser.
El poder de la esterilla
El yoga puede beneficiar tanto la fuerza muscular (tu capacidad para, por ejemplo, hacer una sentadilla con mucho peso en la espalda) como la resistencia (tu capacidad para hacer muchas sentadillas seguidas), según el doctor John Porcari, director del Programa de fisiología del ejercicio clínico en la Universidad de Wisconsin-La Crosse. En un pequeño estudio dirigido por Porcari y publicado en la revista del American Council on Exercise, las mujeres que hicieron Hatha yoga tres veces a la semana pudieron realizar un promedio de seis flexiones más y 14 abdominales más después de ocho semanas en comparación con aquellas que no hicieron yoga. Puede que no parezca mucho, pero teniendo en cuenta que no hicieron otro entrenamiento de resistencia, la mejora es legítima.
Otro estudio encontró que el yoga puede ser tan efectivo como usar pesos ligeros libres y bandas de resistencia para mejorar la fuerza. "Las posturas y las transiciones de yoga imitan los ejercicios de fortalecimiento del peso corporal, y sostener posturas es una forma de entrenamiento isométrico, donde fortaleces los músculos en uso al aumentar su tiempo bajo tensión", explica la autora del estudio, la doctora Neha Gothe, directora del Exercise Psychology Lab en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.
Toma, por ejemplo, la posición de plancha, que es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos del hombro, el pecho y el torso. "La transición común del yoga de la plancha alta a la plancha baja [chaturanga], trabaja tus hombros, pecho y tríceps", dice Porcari. También menciona que además hay ejercicios de abdominales, como la postura del bote, y las sentadillas yogui y las posturas de la diosa y la guerrera para involucrar a tus cuádriceps y glúteos.
Pero el yoga te llevará solo hasta cierto punto cuando se trate de ganancias de fuerza mayores. Principalmente porque incluso si agregas dificultad continuamente (más sobre cómo hacer eso a continuación), en algún momento te toparás con las posturas más avanzadas.
Dicho esto, los estudios muestran que el yoga puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad, todo lo cual puede ayudarte en tu entrenamiento. Por lo tanto, incluso si trabajas con peso de forma regular, podrías beneficiarte de algunas posturas de perro invertido.
Cómo combinar el yoga con tu rutina
Si utilizas el yoga como complemento de tu rutina de entrenamiento de fuerza, la ciencia apunta a los beneficios de solo dos horas en tu esterilla cada semana. Pero si el yoga es tu principal fuente de fuerza, querrás más. "Hacer yoga cinco días a la semana y presionarte en las posturas es una forma de maximizar los beneficios", dice Porcari. Aumentar la frecuencia de tu práctica hace que sea más probable que obtengas suficiente volumen para realmente desafiar tus músculos semana a semana.
También debes aplicar el principio de sobrecarga progresiva, o aumentar el desafío en tus músculos periódicamente a medida que se adaptan, tal como lo harías al levantar pesas. Por esa razón, el programa de yoga en el estudio de Gothe comenzó con movimientos fáciles que se hicieron cada vez más difíciles a medida que pasaban las semanas. "Utilizamos principios similares que se usan en el entrenamiento de fuerza tradicional: aumentar series y repeticiones o el tiempo de reposo", dice Gothe.
Independientemente de si deseas hacer solo yoga o simplemente exprimir más el fortalecimiento muscular de tu práctica para aumentar tu rendimiento en el gimnasio, estos consejos pueden ayudarte.
1. Piensa en tus músculos activos.
"Cuando te enfocas en un grupo muscular, puedes hacer que trabaje más", dice Porcari, y aumentar la activación muscular significa desarrollar más fuerza. "Si tienes un propósito en tus posturas, es casi como si estuvieras usando una biorretroalimentación interna, o monitoreando constantemente cómo se siente tu cuerpo y qué tan duro está trabajando. Entonces puedes ajustar tu práctica en función de eso". Durante un guerrero 3, por ejemplo, piensa en tus glúteos calentándose y siente cómo se encienden mientras te balanceas.
2. Entrégate.
Puedes estar en posición de silla, o puedes realmente estar en pose de silla. "Verás que algunas personas solo están un poco agachadas, lo que solo involucra a los glúteos y cuádriceps en cierto grado, mientras que otras tienen las piernas dobladas a 90 grados, lo que maximiza los beneficios de la postura", dice Porcari. Lo mismo ocurre con cualquier otra posición.
3. Sostenla justo ahí.
Cuanto más tiempo sostengas las posturas, más evaluarán tu fuerza y resistencia, según Porcari. El tiempo bajo tensión se traduce en un mayor daño muscular que luego ayuda a que los músculos vuelvan más fuertes. Al igual que en el entrenamiento de fuerza, si lo sientes fácil, probablemente no estés haciendo mucho para adaptar el cuerpo.
4. Ve con tu propio flujo.
Para más de un desafío, sé creativo. Puedes hacer dos o tres flexiones rápidas cuando el instructor solicita chaturanga. O cuando tus brazos están extendidos en guerrero 2, ténsalos. Siente las cosas y crea tus propios mini desafíos de fuerza dentro del flujo. "Incluso simplemente al cambiar el ángulo de los hombros o las manos puedes activar diferentes músculos", dice Porcari.
Hablando de desafíos de fuerza, nada mejor que entrenar tu cerebro. "Mantener y repetir posturas o flujos que son difíciles para ti te enseña cómo esforzarte", dice Porcari. "Eso se traslada a cualquier otra actividad física".