Una repetición en tu sesión diaria de running o un reto de lagartijas pueden darte una gran motivación y llevarte a un progreso rápido, si lo haces bien. Te contamos cómo hacerlo.
Los entrenamientos repetidos en los que practicas la misma actividad durante un determinado número de días, semanas o meses, pueden ayudarte a establecer un hábito de ejercicio diario. También pueden acabar provocándote lesiones, desequilibrios musculares y cansancio mental si no tomas precauciones.
Lo más probable es que conozcas gente que hace el mismo ejercicio todos los días, aunque tú no lo hayas probado nunca. Hacer la misma actividad día tras día durante un periodo de tiempo determinado es una práctica muy habitual, y lleva años siéndola, pero poco conocida: 30 días haciendo sentadillas, un mes haciendo planchas, 5 km al día, etc.
Lo bueno de hacer entrenamientos repetidos
Lo bueno de los entrenamientos repetidos es que te obligan a ser responsable. Un desafío a corto plazo, basado en un tiempo determinado, evita la incertidumbre de pensar en qué te toca hacer cada día. Y, lo que es más importante, tiene una fecha límite. Para Jim Afremow, doctor, especialista en psicología del deporte, esa fecha límite aporta un excelente punto de enfoque mental. "Muchos gimnasios utilizan estos programas finitos porque, como con cualquier objetivo, parte de hacerlo medible y alcanzable es tener un punto final definido", dice. "Luego creas hitos y metas a lo largo del camino". Cierto, un entrenamiento repetido también es una oportunidad perfecta para compartir tu entusiasmo en las redes sociales y mantener la motivación hasta el final.
Si eres nuevo en esto de hacer ejercicio, un entrenamiento repetido podría ser la rutina ideal para ti. "Fijarte un desafío puede darte la motivación necesaria para empezar a hacer más ejercicio físico", señala Tom Cowan, fisiólogo del ejercicio de Londres. Y es probable que tu nuevo impulso motivador traiga una serie de beneficios adicionales. "Los entrenamientos repetidos pueden crear rápidamente una motivación y ayudarte a adquirir el hábito de hacer que el ejercicio en general forme parte de tu rutina diaria", explica Cowan. "Y al realizar el mismo movimiento durante varias semanas, serás capaz de ver una mejora en tu habilidad para realizarlo". La constancia siempre funciona.
Las desventajas de entrenar igual a diario
Mientras tu cuerpo mejora cada día en ese ejercicio que elegiste, también está soportando la carga de hacer muchísimo trabajo repetitivo. Puedes caer fácilmente en la trampa del exceso: demasiado entrenamiento, demasiada intensidad, demasiada rapidez. Y no tomarte un día para recuperarte no hará más que aumentar las posibilidades de fatiga y lesiones, advierte Cowan. También aumentas el riesgo de lesiones si tu cuerpo no está bien preparado para empezar (por ejemplo, si te lanzas a hacer 30 flexiones al día durante 30 días antes de que hayas perfeccionado tu postura). Luego está la meseta: tu cuerpo se da cuenta de lo que estás haciendo, ya no lo siente como un desafío y deja de adaptarse. La sabiduría convencional sugiere que probablemente tienes entre tres y cinco semanas antes de que esto ocurra, así que es algo que hay que tomar en cuenta si harás un entrenamiento de un mes, uno de los objetivos de tiempo más comunes.
Más allá de los obstáculos físicos, está la fatiga mental. Hacer el mismo entrenamiento todos los días puede acabar con tu motivación para lograr terminar, dice Afremow. Eso no es bueno si esperas un progreso a largo plazo.
Cómo hacer bien tu rutina
Ya oíste lo bueno y lo malo. Así que, si vas a aceptar el desafío, al menos hazlo bien. Sigue estas estrategias para evitar cualquier problema de los que acabamos de analizar.
1. Empieza por lo más simple.
Aunque hacer el mismo ejercicio todos los días parece una gran idea cuando lo descubres en tu Instagram a la medianoche, primero piensa si realmente lo completarás. "Empieza con el nivel que estás acostumbrado a realizar cómodamente", aconseja Cowan. "Si el desafío consiste en correr 5 km al día, pero tu distancia habitual es de solo 2 km, empieza por ahí y ve aumentando lentamente la distancia diaria a medida que tu estado cardiovascular y tu resistencia muscular mejoren".
Tu nivel de condición física no es lo único que debes tener en cuenta. "¿Tienes tiempo para hacerlo y qué lesiones tienes o has tenido que puedan reaparecer en algún momento?", añade.
2. Piensa en todo tu cuerpo.
Sobre todo si se trata de un entrenamiento que consiste en repetir un solo movimiento. "Realizar los mismos ejercicios de resistencia todos los días podría fomentar la mejora de la fuerza en ciertos grupos musculares, pero no en todos", indica Cowan. "Esto puede conducir a desequilibrios y cambios posturales", lo que podría aumentar las posibilidades de que te lesiones.
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, asegúrate de que tu plan general abarque todos los grupos musculares principales. Si quieres hacer un desafío de 30 días de sentadillas, hazlo. Pero al menos unos días a la semana, también "realiza levantamientos de peso muerto con una pierna y elevaciones de pantorrillas junto con las sentadillas para lograr un entrenamiento más completo de la parte inferior del cuerpo", recomienda Cowan. También puedes agregar ejercicios de fuerza para trabajar la parte superior del cuerpo y el torso. El mismo enfoque integral se aplica tanto si el movimiento del mes es una dominada, una flexión, un desplante, etc.
3. Sigue cambiando el enfoque.
Mismo movimiento, diferente enfoque mental. "Un día puedes correr 5 km con la intención de darlo todo. Al día siguiente puede ser más bien una recuperación activa, en la que te centras en estar totalmente presente mientras te concentras en sentir el sol en la espalda y el viento en las mejillas", dice Afremow. Lo bueno de esto es que puedes introducir un espacio de mindfulness (y de novedad) en un entrenamiento que de otro modo sería rutinario.
También puedes hacer esto con un desafío de un solo movimiento. Simplemente realiza tu burpee / plancha / dominada en un lugar con sombra bajo un árbol o en una habitación diferente de tu casa, sugiere Afremow. A veces, todo lo que se necesita es un cambio de escenario para no aburrirte.
4. No tengas miedo de entrenar con menos fuerza.
No es necesario que elijas el movimiento más difícil que exista y lo apliques a tu vida diaria. Puedes probar hacer estiramientos o yoga para aumentar la flexibilidad y complementar las sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. O salir a caminar a paso ligero todos los días, lo que "fomenta el ejercicio y el movimiento diarios, pero sin acumular presión ni grandes cargas de trabajo en el cuerpo", explica Cowan.
5. Sube el nivel.
Sea cual sea la actividad que elijas, para seguir obteniendo resultados, tendrás que modificar tu rutina de entrenamiento una vez te acostumbres a ella. "El éxito vendrá al avanzar gradualmente en el ejercicio para obtener progreso en la fuerza y la condición física", dice Cowan. Esto se conoce como sobrecarga progresiva.
Por ejemplo, las sentadillas. Una vez que hayas dominado la mecánica, empieza a cambiar la velocidad a la que las haces, cuántas haces o la profundidad a la que bajas. Las posibilidades son infinitas, desde sentadillas en el aire hasta splits, saltos en cuclillas hasta pistolas. Incluso un burpee tiene una parte que es una sentadilla. ¿Te apasiona el yoga luego de dos semanas de practicarlo? Prueba clases más rápidas, más lentas y más largas, y juega con posturas más avanzadas, aunque no lo domines por completo. Mientras escuches a tu cuerpo, todo saldrá bien.
La clave está en desafiarte continuamente, no se trata solo de elegir un desafío y dejarte llevar, eres más fuerte de lo que crees.