Un baño de inmersión no puede reemplazar tu entrenamiento, pero puede mejorar tu rendimiento.
Tal vez pienses en un baño caliente como una forma de relajarte después de un día intenso y en uno frío como una manera de despertar. Pero, ¿creerías si te dijéramos que un baño también puede mejorar tu rendimiento, no solo en el entrenamiento de mañana, sino probablemente en todos los demás después de ese?
En un estudio reciente, el profesor de ciencias del ejercicio y el deporte, el profesor Lance Dalleck, PhD, y su equipo del High Altitude Performance Lab en la Western Colorado University hizo que un grupo de atletas se sentaran sumergidos hasta el cuello en agua a 39 grados durante 30 minutos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento tres veces por semana (como referencia, un baño promedio en casa suele alcanzar entre 49 y 60 grados con la llave totalmente abierta). Luego de tres semanas, los sujetos demostraron una mejoría del 3,2 por ciento en su VO2 máx. (cuán eficientemente usa tu cuerpo el oxígeno), una mejora del 5,4 por ciento en los niveles de umbral de lactato (que afecta el tiempo en que puedes mantener el esfuerzo de alta intensidad) y una mejora del doble o triple en la economía de carrera (la cantidad de oxígeno que tu cuerpo necesita para realizar un entrenamiento determinado) en comparación con el grupo de control.
Para poner una mejora del 3,2 por ciento del VO2 máx. en perspectiva, Dalleck afirma que, para alguien capaz de terminar una carrera de 8 kilómetros en 40 minutos, ello significaría reducir su tiempo en 75 segundos. El ahorro podría ser aún mayor para alguien que corra a un ritmo aun menor.
¿Por qué el calor relaja el cuerpo?
De acuerdo con Dalleck, el calor aumenta el volumen de plasma en tu sangre, lo cual permite a tu corazón llevar más sangre de forma más eficiente (y, con ello, más oxígeno y nutrientes reparadores de fibras) a tus músculos en funcionamiento. El calor también dispara la producción de proteínas de choque térmico que permiten el aumento del flujo sanguíneo a través de tus vasos capilares y eliminan la acumulación de lactato y ácido ocasionada por el ejercicio de alta intensidad. "Ello puede producir una recuperación más acelerada", afirma Dalleck. Otras investigaciones demuestran que la inmersión en agua caliente puede relajar los músculos y suavizar el colágeno de tus ligamentos, lo que puede ayudar al alivio del dolor.
Para obtener estos beneficios, Dalleck recomienda hacer lo mismo que sus atletas: sentarte en tu bañera / tina durante sesiones de media hora tres veces a la semana luego de entrenamientos de intensidad moderada. (una evaluación determinó que hacen falta por lo menos seis a siete baños para notar la diferencia). Pero hazlo solo después de entrenamientos de intensidad moderada. "La idea es elevar tu temperatura central a cerca de 39 grados", explica Dalleck. Si te sumerges en el jacuzzi después de una sesión intensa, tu temperatura central ya estará tan elevada por el esfuerzo que el agua caliente te pondría en riesgo de hipertermia.
Cuándo es momento de enfriar las cosas
¿Qué hacer si acabas de tener un entrenamiento de alta intensidad y quieres un alivio inmediato? Tal vez quieras olvidarte del baño caliente y seguir el ejemplo del jugador de los Lakers LeBron James y el jugador de fútbol Cristiano Ronaldo, quienes han publicado imágenes de sí mismos tomando baños de hielo. Dalleck dice que este método, llamado inmersión en agua fría, puede ser útil en aquellas ocasiones en las que sabes que te sentirás dolorido y quieres un alivio refrescante (por ejemplo, después de tu primera clase en el campo de entrenamiento en mucho tiempo). Pero ten cuidado, ya que los baños de hielo después de ciertos entrenamientos pueden hacer más daño que bien, añade él. Un estudio reciente, aunque pequeño, publicado en el "Journal of Applied Physiology" determinó que la inmersión en agua fría después del entrenamiento de resistencia puede inhibir el crecimiento muscular.
Si decides tomar un baño de hielo el mejor protocolo puede ser de 11 a 15 minutos a una temperatura de entre 11 y 15 grados, de acuerdo con una evaluación. La teoría es que, al igual que el ibuprofeno, el agua helada reduce el dolor al bloquear el proceso inflamatorio causado por el ejercicio. Algunas investigaciones sugieren que el agua fría puede reducir el dolor hasta por cuatro días después del ejercicio.
Desde luego, nadie podría decir que un baño helado es relajante. Pero aún así, es una buena oportunidad para poner a punto tu mente y encontrar un poco de paz. Lo mismo piensa Josh Bridges, atleta profesional y ex SEAL de la armada, quien lo compara con la meditación. "Todas las mañanas me levanto y voy directamente a una bañera de agua fría fuera de mi casa. El agua está literalmente a alrededor de 1 grado. Tengo que romper la capa de hielo que se forma encima y después me meto a hacer cuatro minutos de respiración", dice. "Si puedo hacer eso, el resto del día es pan comido".