Entrenamiento QMT, gatear no es solo para bebés y amiguitos peludos, cuando lo haces bien puede mejorar tu forma de moverte
Movernos como nuestros amigos de cuatro patas y los bebés se llama "entrenamiento de movimiento cuadrúpedo" (QMT), o "movimiento primitivo", y es tan antiguo como la evolución humana. Este estilo de entrenamiento incluye algo más que el gateo, con ejercicios como las planchas de oso, los pasos de cangrejo, las orugas y los escorpiones al ataque (puedes verlos todos en YouTube). ¿Conoces la postura del perro boca abajo o los saltos de rana? Esos también cuentan como QMT. ¿Te has dado cuenta de que todos incluyen el nombre de un animal? No es una coincidencia.
Entrena como un animal
Todos estos ejercicios requieren que te muevas en cuatro patas, algo que obviamente no hacemos de forma habitual. Y aunque pueda verse o parecer algo gracioso, entrenar de esta manera puede darte algunas ventajas importantes. Por ejemplo:
Movilidad mejorada
Tanto si te desplazas de lado a lado en una sentadilla profunda para hacer saltos de mono como si levantas las caderas en alto para hacer estiramientos de cangrejo, los movimientos primitivos suelen poner a prueba tu fuerza en la amplitud completa de movimiento de tus articulaciones, dice Jeffrey Buxton, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Grove City College de Pensilvania. En su investigación, descubrió que las personas que incorporaron una hora de entrenamiento QMT a su rutina dos veces a la semana durante ocho semanas notaron mejoras importantes en la movilidad de sus hombros y caderas, así como en la forma de sus sentadillas y estocadas. (Esto es algo importante si te estás preparando para levantar pesos considerables).
Un dato: la movilidad es diferente de la flexibilidad, que es la capacidad pasiva de un músculo para estirarse (por ejemplo, hasta dónde puedes levantar la pierna totalmente relajada para estirar los isquiotibiales con ayuda del entrenador). La movilidad se refiere a la cantidad de fuerza y control que tienes para mover activamente tu extremidad a través de la amplitud de movimiento de una articulación, dice Buxton. En este ejemplo, es la altura a la que puedes levantar la pierna sin ayuda, en todas las direcciones correctas.
¿Por qué es importante? "Si hay una gran diferencia entre tu flexibilidad y tu movilidad, podrías aumentar las posibilidades de lesionarte", dice Buxton, ya que podrías no tener el control neuromuscular para moverte de esa manera. Por ejemplo, puedes ser lo suficientemente flexible como para sentarte en medio de una sentadilla, pero si te falta movilidad en la cadera, tus rodillas podrían empezar a ceder, lo que puede ejercer una presión excesiva sobre los tejidos blandos que protegen tus preciadas articulaciones de la rodilla.
El entrenamiento primitivo puede ayudar a cerrar esa brecha, dice Buxton. Si una hora dos veces a la semana te parece mucho (porque lo es), agrega QMT a tus entrenamientos como parte de un calentamiento dinámico de 10 minutos, dice.
Un tronco más fuerte
Todos sabemos que un torso fuerte puede aportar más poder y estabilidad para realizar todas las actividades que hacemos: correr, montar en bicicleta, cargar las compras… lo que sea.
Pero si ya te cansaste de hacer planchas, etc., muchos movimientos primitivos son excelentes para trabajar esos músculos más pequeños y menos utilizados de una manera diferente, afirma la Nike Trainer Kirsty Godso, que incorpora movimientos primitivos en sus entrenamientos HIIT. Buxton explica: cuando estás a gatas y, por ejemplo, levantas la mano y el pie opuestos para avanzar como cangrejo o giras lentamente para sentarte, necesitas activar los músculos estabilizadores del torso para mantener tu cuerpo recto.
Las posturas isométricas de estilo QMT, en las que se mantiene una posición determinada durante un tiempo, también pueden fortalecer el torso, dice Godso. Una de sus favoritas es la postura del oso, en la que te pones a gatas y levantas las rodillas del suelo. Los estudios demuestran que este movimiento activa el músculo recto abdominal (los músculos del six-pack), los oblicuos externos y los músculos lumbares, todos ellos protectores de la columna vertebral durante el ejercicio. Intenta mantener esta postura durante al menos 30 segundos cada vez, dice Godso.
Conciencia mejorada
Moverte a gatas tres veces por semana durante 60 minutos también puede aumentar la flexibilidad cognitiva, según un estudio de cuatro semanas publicado en Human Movement Science. Esto incluye la capacidad de responder mentalmente a los cambios del entorno y de resolver problemas.
Los investigadores de ese estudio también descubrieron que el QMT puede mejorar el sentido de reposicionamiento de las articulaciones de una persona. A diferencia del entrenamiento con peso tradicional, el movimiento primitivo suele ser "muy desafiante a nivel neuromuscular", dice Godso. Tienes que poner toda tu atención para hacerlo bien. Vale la pena el esfuerzo mental extra, porque esta conciencia corporal se traducirá en sentadillas frontales, dominadas y más, añade, lo que te ayudará a mejorar tu postura y a mantenerte en movimiento durante más tiempo (sí, otra vez todo el asunto de la prevención de lesiones).
Mucha más diversión
"Me encanta el movimiento primitivo porque es divertido, desafiante y me devuelve a los primeros patrones de movimiento que todos aprendemos de niños", dice Godso, a quien le gusta especialmente fusionar estos movimientos con los burpees tradicionales. Por ejemplo, incorpora una versión de una rana, en la que saltas con los pies por fuera de las manos y los suspendes en el aire antes de bajar y saltar hacia arriba, en medio del movimiento.
Fomentar la creatividad puede hacer que el ejercicio se sienta como un juego, lo que te distrae de lo duro que estás trabajando, dice Godso. Y seamos realistas: a nadie le gusta hacer burpees de todos modos. Como mínimo, el QMT puede animarte a explorar algo nuevo, y lo nuevo puede ser emocionante, ¿no crees?
Te ofrecemos algunos consejos de los profesionales para tu rutina de entrenamiento primitivo:
1. Siempre prepara las muñecas.
Muchos ejercicios primitivos requieren que las muñecas estén extendidas (con la palma plana y la mano doblada hacia el antebrazo) durante un tiempo, dice Buxton. Esto puede ser francamente doloroso para quienes pasamos horas con las muñecas flexionadas sobre nuestras computadoras portátiles. La flexión constante hace que nuestros antebrazos estén tensos, dice Godso, lo que dificulta la extensión de las muñecas y hace que el gateo sea incómodo. Para facilitar el uso de las muñecas, sugiere calentar con este ejercicio: primero ponte a gatas con las yemas de los dedos apuntando hacia ti. Mueve en círculo tu cuerpo 10 veces hacia la izquierda y luego repite en la dirección opuesta. Incluso si tus muñecas son flexibles, evita hacer más de dos ejercicios seguidos en los que estés sobre ellas para cuidarlas en el largo plazo, recomienda Godso.
2. Primero encuentra el punto neutro, luego mantente en actividad.
A menos que te indiquen lo contrario, al iniciar un movimiento primitivo a gatas, la espalda debe estar plana y las muñecas directamente debajo de los hombros, dice Buxton. Es conveniente que vuelvas a esta posición después de cada repetición, añade. Por ejemplo, antes de pasar a una posición de bestia al ataque (piensa en una postura de niño con las rodillas ligeramente levantadas del suelo), empieza en la postura del oso (o lo que Buxton llama "bestia estática") y comprueba tu alineación. Haz los ajustes que sean necesarios. Luego, cuando te sientes de nuevo sobre los talones, encontrarás más fácilmente la posición que es mejor para tu cuerpo. Mientras realizas el ejercicio, puede que notes que te duelen una o dos articulaciones. Eso es probablemente una señal de que estás mostrando demasiada pasividad, muscularmente hablando, dice Godso. Por ejemplo, si te duelen las muñecas al hacer el gateo del oso, empuja tus abdominales hacia el centro, activa los tríceps girando las fosas de los codos hacia delante y empuja para alejarte del suelo. Esto evitará que descargues demasiado peso en tus muñecas y eliminará algo de presión, dice Godso. (Además, te servirá para trabajar más los brazos y el tronco). Por supuesto, si algo te duele una vez que hayas corregido tu postura, deja de hacer lo que estés haciendo y pasa al siguiente movimiento.
3. Tómatelo con calma y administra bien tu esfuerzo.
Mientras aprendes estos movimientos, ve despacio y escucha a tu cuerpo, dice Godso. Para mucha gente, el mayor obstáculo para iniciarse en este tipo de entrenamiento es trabajar con las caderas y los isquiotibiales tensos. Si es tu caso, no lo fuerces. "Los estiramientos serán tus mejores aliados", dice Godso. "Cuando entiendas patrones de movimiento similares a través de otras modalidades, como el yoga, tu cuerpo empezará a abrirse". Para preparar su cuerpo para el trabajo primitivo, a Godso le gusta hacer círculos con la cadera para lubricar las articulaciones y calentar con un estiramiento en forma de cuatro. Incluso cuando sientas comodidad haciendo los movimientos, recuerda: concéntrate en la coordinación y la estabilidad. Acelera solo cuando sientas que tienes el control… como un animal al acecho.
Para encontrar este tipo de ejercicios, prueba uno de los entrenamientos HIIT de Godso en NTC, o, para una versión de bajo impacto, elige un entrenamiento del Nike Trainer Branden Collinsworth. También puedes buscar clases en tu gimnasio local que utilicen palabras como "primitivo", "animal" o "juego". Y, por supuesto, siempre tienes a Google. Solo asegúrate de recibir las instrucciones de un entrenador o fisioterapeuta certificado. Vayas donde vayas, estos consejos te ayudarán a convertirte en una auténtica bestia no solo cuando practiques, sino cuando despliegues tus habilidades en el deporte para el que entrenas.