La práctica regular del yoga evita lesiones, mejora la función muscular y combate el estrés, tres componentes claves del rendimiento deportivo.
El yoga promueve la relajación física y mental, pero ese no es el único beneficio que ofrece. De hecho, el yoga puede ser un componente beneficioso en cualquier rutina de cross training para atletas y también puede mejorar el rendimiento en otros deportes.
Las investigaciones sugieren que el yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la función pulmonar. También puede ayudar a los atletas a manejar el estrés de manera eficaz y contribuye de forma clave a la recuperación y el rendimiento.
El yoga tiene la reputación de ser una práctica lenta, lo cual es parcialmente cierto. Sin embargo, existen muchos tipos de yoga: el yin de ritmo lento, el restaurador y los rápidos para quemar calorías, como power yoga, vinyasa o Bikram hot yoga.
En los tipos más lentos, trabajas el equilibrio mediante el mantenimiento de posturas por más tiempo y la conexión profunda con la respiración. Tal vez se ve fácil desde afuera, pero cuando mantienes una utthita hasta padangusthasana en un solo pie (una postura con la mano extendida hasta el dedo gordo del pie) durante 10 respiraciones, tu cuerpo tiembla a medida que los flexores de la cadera se abren y los glúteos se activan para mantenerte en posición erguida. Estos tipos de yoga desarrollan fuerza en el torso, lo cual es muy valioso para cualquier deporte.
Una secuencia de yoga más rápida desarrolla resistencia y vigor, una excelente forma de mejorar la condición cardiovascular. Trabajas con fluidez de un movimiento a otro con el fin de estirar los músculos y aliviar la rigidez o restricción en los tendones y articulaciones. Por esta razón, muchos consideran que el yoga es esencial para su entrenamiento y es accesible incluso para novatos.
La capacidad del yoga de ayudar con el equilibrio y la fuerza del torso, a la vez que desarrolla resistencia y vigor, es en parte la razón por la que los atletas más integrales incorporan una sesión o dos de yoga en su entrenamiento, tanto dentro como fuera de temporada.
¿Qué deportes mejoran con la práctica del yoga?
1. Fútbol
Los jugadores de fútbol exitosos han dominado el arte del movimiento continuo en diferentes direcciones, a la vez que mantienen el equilibrio. Extender los flexores de la cadera más allá de un rango de movimiento normal (ROM) cuando saltas para dominar la jugada requiere fuerza en el torso, coordinación y equilibrio, las cuales son habilidades importantes para el fútbol. De lo contrario, te caerías. El yoga puede ayudar a los jugadores de fútbol (o futbolistas) a lograr o refinar esta habilidad.
En un estudio que se publicó en 2016 en la International Journal of Yoga, los investigadores pidieron a un grupo de jugadores de fútbol universitario que agregaran dos sesiones de yoga por semana a su entrenamiento regular durante 10 semanas. Los investigadores reportaron mejoras en la flexibilidad y el equilibrio, además de un incremento en la movilidad de las articulaciones y el ROM.
Por esa razón, muchos jugadores de fútbol de clase mundial han revelado su amor por el yoga y alaban su capacidad de poner a trabajar los isquiotibiales, la ingle, los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, la zona lumbar, el cuello, los costados y el torso. El yoga también ayuda evitar lesiones, en especial conforme los atletas se van haciendo mayores.
2. Básquetbol
El legendario jugador de básquetbol LeBron James ha promovido el yoga como una forma de mejorar el rendimiento atlético. Los jugadores de básquetbol necesitan ser ágiles, flexibles y coordinados para evitar lesiones. El yoga puede ayudar a los basquetbolistas con estos componentes, desde los principiantes hasta las estrellas.
En un estudio que se publicó en 2013 en Pedagogics Psychology, llamado Problemas médico-biológicos del entrenamiento físico y los deportes, se analizó el yoga y el básquetbol. Los investigadores pidieron a un grupo de jugadores de básquetbol universitario que incorporaran la práctica de yoga en su rutina de entrenamiento. Fueron a clases cuatro veces por semana durante nueve meses. El resultado fue un aumento importante en los marcadores claves de rendimiento, como el salto vertical, tiro libre, tiros de 3 puntos, ejecución táctica, velocidad y resistencia de velocidad, y equilibrio.
No solo es útil para jugadores de básquetbol profesionales o de la NBA. Los jugadores novatos pueden obtener beneficios al agregar una práctica de yoga semanal. En un estudio que se llevó a cabo en 2019 para la Journal of Sports, se descubrió que el yoga combinado con el básquetbol proporcionaba a los jugadores mejor agilidad, flexibilidad, velocidad, fuerza, grasa corporal, capacidad de tiro, capacidad de pases y capacidad de regates en comparación con un grupo que solo practicó básquetbol. Es más, estos participantes solo hicieron sesiones de yoga de 30 minutos.
3. Fútbol americano
Los jugadores de la NFL también practican yoga. La mayoría de su práctica de fútbol consiste en levantamiento de pesas y entrenamiento, pero un enfoque clave de los jugadores de fútbol americano es evitar lesiones y manejar el estrés. El yoga logra ambas cosas.
En un estudio reciente que se llevó a cabo en 2021, se analizó cómo se lesionan los jugadores de fútbol americano. Durante cuatro temporadas de la NFL, se reportaron 3025 lesiones. Es evidente que la prevención de lesiones es vital para mantener y mejorar el rendimiento de los jugadores de fútbol americano. Por eso los Seattle Seahawks impusieron la práctica de yoga como parte del entrenamiento.
El yoga para la prevención de lesiones
El yoga puede prevenir lesiones al aliviar la tensión. Por ejemplo, las posturas de yoga para abrir las caderas, como la postura de la paloma, pueden mejorar la cadena cinética inferior.
El yoga previene lesiones de las siguientes formas:
- Mejora la flexibilidad
- Evita los desequilibrios musculares
- Fortalece los patrones de movimiento
- Ayuda a la recuperación al combatir la inflamación y aumentar el flujo de oxígeno
En un estudio que se llevó a cabo en 2020, en el que se analizó cómo el yoga puede prevenir lesiones en un grupo de jugadores de fútbol, se concluyó que el yoga atenúa las lesiones. Específicamente, el yoga fortalece los músculos y las articulaciones para que la lesión sea menor en caso de que ocurra.
La naturaleza del yoga para eliminar el estrés también evita la fatiga mental, factor que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. En un estudio que se llevó a cabo en 2020, se descubrió que los atletas que manifestaron sufrir ansiedad y depresión tuvieron una tasa de incidencia de lesiones 2.1 veces mayor. Es esencial cuidar tu salud mental, y practicar yoga como ejercicio puede ayudarte.
El yoga combate el estrés y mejora la concentración
El yoga, desde luego, no es solo una práctica física. También es una práctica mental, y esto forma parte de la mejora en el rendimiento que proporciona el yoga: los beneficios mentales de la meditación, que a menudo forma parte de la práctica. Muchos atletas luchan contra el estrés. En muchas investigaciones se ha descubierto que los atletas universitarios y profesionales sufren más estrés que quienes no son atletas. El régimen de entrenamiento riguroso y las exigentes expectativas pueden generar estrés, lo cual afecta el rendimiento.
El yoga te permite tomar conciencia de tu cuerpo. Ralentizar la respiración y entrar en un estado parasimpático de "descanso y digestión" aumenta el flujo de oxígeno. La respiración ayuda a centrar la mente a medida que cada postura ayuda a centrar el cuerpo. Es un entrenamiento mente-cuerpo que relaja tu sistema nervioso.
La práctica regular del yoga permite a los atletas practicar mindfulness o el acto de ralentizar los pensamientos acelerados y hallar tranquilidad. En un estudio que se llevó a cabo en 2011, se concluyó que el yoga ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, además de mejorar el sueño, el bienestar general y la calidad de vida.
El yoga fortalece los patrones de movimiento
El yoga puede ser parte del entrenamiento atlético para un deporte específico. Algunos posturas pueden ayudarte a imitar los tipos de movimientos que harías en ese deporte. Por ejemplo, extender, elevar y mantener así la pierna se asemeja al movimiento de una patada que darías en fútbol. Puedes usar la máquina para extensión de piernas o la aductora de cadera en el gimnasio para desarrollar músculo y así mejorar el movimiento. Pero no trabajarás la flexibilidad de las articulaciones y el equilibrio de la forma que lo harías con el yoga.
Una secuencia vinyasa puede mejorar la fluidez en el patrón de movimientos. Una secuencia común de yoga es el saludo al sol. En lugar de estiramientos estáticos, las clases de vinyasa fomentan el movimiento constante mientras te estiras más allá del rango normal de movimiento (ROM). Este ejercicio ayuda a estirar los músculos y desarrollar resistencia muscular y vigor.
El yoga mejora la alineación, el ROM y el reclutamiento de las fibras musculares. Esto fortalece la cadena cinética de movimiento, lo cual da como resultado un rendimiento mejorado, independientemente del deporte atlético o el estado de principiante o profesional.