Te enseñamos como mejorar la agilidad para evitar las lesiones y maximizar el rendimiento
Los profesionales recurren a la agilidad para ganar, pero esta habilidad mal comprendida es la clave para una vida más sencilla, cómoda y en mejor estado físico para permanecer joven por siempre.
¿Recuerdas jugar a los encantados o a la papa caliente en el receso? Entonces no lo sabías, pero eso era entrenamiento de agilidad. Esos juegos requieren las mismas habilidades que los atletas canalizan cuando saltan a un línea de pase en la cancha de básquetbol, devuelven un servicio rápido en un partido de tenis o desvían un balón despejado hacia la parte trasera de la portería.
Ya seas un atleta o no, entrenar la agilidad siendo adulto puede ayudar a fortalecer tus habilidades de reacción física y mental lo que te hace más fuerte dentro y fuera del gimnasio, dice el Dr. Greg Grosicki, director del laboratorio de ejercicio y fisiología en la Georgia Southern University.
Está bien, pero ¿qué es la agilidad exactamente?
Confía en nosotros mientras nos ponemos un poco cerebritos. "La agilidad se definió en 2006 en un estudio publicado en la 'Journal of Sports Sciences' como 'un movimiento rápido de todo el cuerpo con cambio en la velocidad en respuesta a un estímulo", comenta Grosicki. En pocas palabras, de acuerdo con el Nike Master Trainer Brian Nunez "La agilidad es lo que te permite moverte, detenerte, mantener y cambiar de posición rápidamente".
Esa última parte es clave porque significa ser capaz de interpretar y responder a estímulos ambientales como atrapar un balón medicinal que un compañero de entrenamiento te lanza a una distancia de 1,8 metros, moverse rápidamente fuera del camino cuando un ciclista de repente gira bruscamente por donde corres o evitar caerte si te estás resbalando en el hielo, afirma Grosicki.
Muchas personas piensan que tanto velocidad como agilidad significan esencialmente "pies rápidos". Pero, mientras que la velocidad ciertamente es parte de la agilidad, es más complicado que eso. "Un jugador de tenis puede beneficiarse de la velocidad cuando acelera para llegar a la pelota, pero es la agilidad lo que los ayuda a reestablecer su posición en la cancha para prepararse para el siguiente tiro", dice Grosicki. La velocidad se trata de la velocidad de extremo (en otras palabras, qué tan rápido puedes ir del punto A al punto B), agrega. No toma en cuenta la naturaleza multidireccional y el proceso de toma de decisión en tiempo real que son tan importantes en muchos deportes y en la vida. Eso, amigos, es la agilidad.
Por qué es importante la agilidad
En el campo o la cancha la agilidad determina qué tan bien salen las maniobras planificadas o qué tan bien un jugador reacciona a un oponente. Esto puede ser la diferencia entre levantarse alto para anotar con un cabezazo o que te ganen el balón. También puede ser la diferencia entre lastimarse o permanecer saludable. "En el fútbol las lesiones del LCA ocurren la mayoría de las veces durante maniobras repentinas de desaceleración y cambio de dirección, y las intervenciones de entrenamiento relacionadas con la agilidad pueden reducir la incidencia de ellas", afirma Grosicki.
Ser ágil también puede reducir el riesgo de lesionarse cuando no te estás ejercitando o jugando. "Los factores físicos importantes para la agilidad, como la fuerza y poder muscular así como la estabilidad, te ayudan a desarrollar mejor las actividades de la vida normal", dice Grosicki. Ya sea que estés recogiendo la ropa, entrando o saliendo del automóvil o incluso solo caminando en terreno irregular, la vida requiere un sentido de consciencia espacial y control sobre tu cuerpo que viene con la agilidad.
Pero la agilidad no solo te mantiene fuerte, también involucra a tu cerebro. "La agilidad requiere un alto nivel de agudeza mental y consciencia", dice Nunez. "Cuando entrenas moviéndote en múltiples direcciones no puedes desconectarte e ir en piloto automático. Te obliga a ser consciente de tu movimiento, lo que es clave para aumentar tu consciencia corporal en el entrenamiento y ayuda a reducir aún más el riesgo de lesiones".
Cómo mejorar tu mejor juego
No tienes que pasar horas en una pista de obstáculos para ver la diferencia en tu velocidad multidireccional o tiempo de reacción, afirma Nunez. Puedes comenzar a mejorar tu agilidad con estos ejercicios que pueden hacerse diariamente o como parte de cualquier calentamiento.
1. Comienza con la desaceleración
Saber cómo absorber el impacto o estabilizar el cuerpo de manera adecuada es la base del entrenamiento de agilidad, dice Nunez. "Tienes que entrenar el freno antes de usar el acelerador", explica. Te presentamos un examen rápido para ver si tienes los cimientos correctos sobre los cuales construir: después de un calentamiento corto, párate con los pies abiertos a la altura de las caderas y déjate caer en una sentadilla tan rápido como puedas y mantenla abajo. ¿Te tambaleas o estás firme? "Si estás firme como una roca significa que tienes control de tu postura en un movimiento dinámico. Pero si te estás tambaleando, añadir más fuerza o amplitud, por ejemplo, al cambiar esa sentadilla a un salto en cuclillas, sería una receta para el desastre porque tu cuerpo no está listo para manejar una carga dinámica cuando paras", dice Nunez.
Si te tambaleas, enfócate en mejorar tu estabilidad antes de llevar el trabajo de agilidad al siguiente nivel. Nunez recomienda comenzar en una posición de pie y moverse rápidamente para equilibrarse en una pierna durante tres a cinco segundos, después cambiar de pierna y repetir unas cuantas veces. Si todavía luchas para equilibrarte incorpora más ejercicios de una sola pierna en tus entrenamientos un par de veces por semana.
2. Cambia de dirección
Una vez que hayas dominado la estabilidad puedes comenzar a trabajar en la agilidad. Pero recuerda "La vida no sucede en plano linear", dice Nunez, lo que quiere decir que no te mueves solo en una dirección. El entrenamiento debe suceder en los tres planos de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), transversal (girando de izquierda a derecha o de derecha a izquierda) y frontal (lado a lado o lateral).
"Instalar una escalera de agilidad o crear una con tiza o cinta te permite hacer todo tipo de movimientos triplanares", añade, desde ejercicios para avanzar zigzagueando hasta derrapes de lado a lado. (El objetivo es llegar a tu marca, ya sea en el interior de la escalera o fuera de los bordes, todas las veces para refinar tu consciencia espacial). Cuanta más confianza tengas, más podrás impulsar tu velocidad en cualquier dirección con menor riesgo de tropezar o perder la posición hasta un punto en el que no puedas reestablecerla rápidamente, dice Nunez. Si no estás seguro sobre cómo hacer los ejercicios de escalera, haz una búsqueda rápida en Google y da clic solo en enlaces que contengan a un entrenador de confianza y certificado.
3. Involucra los reflejos
Ahora que estás mejorando en el movimiento de 360 grados con menores posibilidades de caerte, puedes concentrarte en el último paso del entrenamiento de agilidad: afinar tus reflejos. Los ejercicios como aventar una pelota de tenis o un balón medicinal a la pared y atraparla o incluso solo mantener un globo sin que toque el suelo, te obligan a moverte de manera dinámica en respuesta a los movimientos impredecibles del objeto, dice Nunez. "Estás trabajando en todos los planos de movimiento, sentadillas, giros, derrapes laterales, y te ves obligado a acelerar, desacelerar y parar a pedido, lo que maximiza el control corporal". Con el tiempo, esto te permite confiar en tus patrones de movimiento cuando vas a toda velocidad, explica.
Si lo quieres llevar más allá trata de lanzar la pelota o golpear el globo contra un punto diferente cada vez, dice Nunez. Entre más te entrenes para cambiar de rumbo sin saber exactamente a dónde te tendrás que mover a continuación, más fuertes se vuelven tus reflejos.
La mejor parte del trabajo de agilidad es que se parece muchísimo a un juego de niños. ¿Receso? ¿Entrenamiento? De cualquier manera, quizás todo sea lo mismo.