Evita problemas problemas estomacales y obtén el mayor beneficio de tu entrenamiento
Si alguna vez saliste a correr poco tiempo después de comer, es probable que sepas que correr con el estómago lleno puede resultar incómodo. En pocas palabras, el cuerpo no está diseñado para digerir comida y hacer ejercicio al mismo tiempo. Necesita tiempo para descomponer los alimentos de manera adecuada antes de que te puedas atar las zapatillas para salir a entrenar.
La cantidad de tiempo que debe transcurrir entre la comida y la carrera dependerá de algunos factores.
Correr después de comer: ¿cuánto debería esperar?
No existe evidencia científica de que practicar el running (o cualquier ejercicio intenso) después de comer sea peligroso para la salud. ¿Eso significa que puedes correr con el estómago lleno? Sí. La pregunta es si te conviene correr con el estómago lleno. La respuesta es, probablemente, no.
El problema es que tanto la digestión como el ejercicio necesitan un alto nivel de sangre circulante. Después de comer, el flujo sanguíneo se dirige a los órganos internos, principalmente los del aparato digestivo, para procesar los alimentos. Estudios sugieren que el aumento en el flujo sanguíneo alcanza su máximo luego de 20 a 40 minutos y dura aproximadamente una hora y media a dos horas.
Pero cuando comienzas a hacer ejercicio, el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos activos para aportar el oxígeno y el combustible que necesitan. Esto deja a los órganos digestivos sin la circulación de sangre que necesitan para procesar los alimentos.
De acuerdo con un documento de posición de 2017, publicado por la International Society of Sports Nutrition (ISSN), comer poco tiempo antes de ejercitarse puede oprimir el sistema digestivo y, potencialmente, generar calambres e incomodidad cuando se inicia el ejercicio. También es posible que sientas entumecimiento, náuseas o aletargamiento.
Como este es un problema común, existen algunas reglas populares y muy conocidas que se repiten en los círculos del running respecto a correr después de comer. Las pautas dependen del tamaño de la comida que consumas.
- Luego de una comida sustanciosa (aproximadamente unas 600 calorías), espera de 3 a 4 horas antes de correr.
- Luego de una comida pequeña (aproximadamente unas 300 a 400 calorías), espera de 1 a 2 horas antes de correr.
- Luego de un tentempié (aproximadamente 100 a 200 calorías), espera alrededor de una hora para correr.
Aunque estas son reglas inteligentes para tomar como punto de partida, no todos los corredores deberían seguirlas. Las pautas de la ISSN y una investigación previa apoyan estas ideas en líneas generales, pero algunos autores de estudios a menudo señalan que el tiempo de espera para ejercitarse luego de una comida debe adaptarse a cada atleta porque la tolerancia de cada persona es diferente.
Cómo saber cuánto tiempo debes esperar para correr después de comer
Algunos corredores experimentados pueden ingerir grandes comidas y correr una hora después, mientras que otros necesitan más de cuatro horas para digerir una comida sustanciosa. Para determinar la rutina de tiempo que funcione mejor para tu cuerpo, debes evaluar algunas variables clave.
La composición de lo ingerido
Expertos en nutrición señalan que los diferentes macronutrientes tienen distintos tiempos de digestión.
- Los carbohidratos simples son los que requieren el menor tiempo para ser digeridos. El azúcar, la miel y el jarabe de maple contienen carbohidratos simples. Los alimentos como la fruta y los lácteos también contienen algunos carbohidratos simples junto con otros nutrientes.
- Los carbohidratos complejos, como los granos, tubérculos, frijoles y pan, se digieren más lento que los carbohidratos simples, pero no tanto como las proteínas o las grasas.
- Las proteínas, incluidos los huevos, las carnes rojas y de aves de corral y las que provienen de las plantas, como el tofu, están compuestas por aminoácidos y son alimentos más complejos. Requieren más tiempo de digestión que los carbohidratos, pero no tanto como las grasas.
- Las grasas son la fuente de energía más lenta. Los alimentos ricos en grasas, como los aceites y la mantequilla, son los más lentos para digerir.
Puedes usar esta información para planificar con qué espacio de tiempo comer comidas y tentempiés antes de un entrenamiento de running. Por ejemplo, si vas a comer un almuerzo abundante y luego salir a correr justo antes de la cena, debes comer una comida que requiera un poco más de tiempo para digerirse para tener la suficiente energía unas horas más tarde cuando sea el momento de que tu cuerpo rinda. A modo de ejemplo, para el almuerzo puedes comer arroz integral (carbohidratos complejos) con tofu (proteína), cocinado con un poco de aceite (grasas).
Pero si necesitas un tentempié poco tiempo antes de la carrera, puedes optar por una pequeña cantidad de alimentos que se digieran rápidamente y que proporcionen carbohidratos simples, como una banana. Así obtendrás la energía sin la incomodidad de una digestión lenta.
Sin embargo, ten en cuenta que no es bueno exagerar con los carbohidratos antes de correr. Una investigación citada en el documento de posición de la ISSN de 2017 sugiere que el consumo excesivo de carbohidratos, en particular de fructosa (azúcar de frutas), en las horas iniciales antes del ejercicio puede afectar de manera negativa el rendimiento del entrenamiento, posiblemente debido a los cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre.
El tipo de carrera es importante
En función de la distancia y el nivel de intensidad de tu carrera, es posible que necesites combustible para rendir al máximo. En algunos casos, ingerir una comida o incluso un tentempié no puede ser garantía.
Por ejemplo, si tu plan es hacer una carrera fácil de unos cinco kilómetros temprano por la mañana y comiste un desayuno ligero y balanceado algunas horas antes, es probable que no necesites el combustible de un tentempié u otra comida antes de correr. Y si existe la posibilidad de que el tentempié te provoque calambres gastrointestinales, entonces no vale la pena arriesgarse.
Por el contrario, si por la tarde-noche realizarás un entrenamiento largo y duro, entonces deberías planificar una dosis de combustible con muchos carbohidratos, proteínas y grasas, para que tu cuerpo tenga la energía que necesita para rendir bien. En esa situación, debes planificar un intervalo de algunas horas luego de la comida para permitir una buena digestión. Puedes usar las reglas básicas como una pauta general, pero también sería bueno que usaras tu experiencia previa con horarios de comidas para hacer los ajustes necesarios.
Tolerancia personal
Por último, el factor más importante a tener en cuenta es tu propia tolerancia. Todos digieren los alimentos de distinta manera. Aunque algunos corredores pueden practicar su deporte con comodidad luego de comer, otros deben esperar una cantidad de tiempo considerable o sufrir las consecuencias.
El abordaje más inteligente es usar las pautas generales como un punto de partida. Ten cuidado de no correr demasiado pronto luego de una comida sustanciosa. Poco tiempo antes de correr, limítate a alimentos cuya composición principal sean carbohidratos e ingiere porciones pequeñas. Sé consciente de cómo responde tu cuerpo a los diferentes alimentos o tiempos de espera entre comidas.
Si sientes la necesidad de cambiar los horarios para ingerir nutrientes, hazlo de manera gradual. Haz pequeños cambios en tu programa de dieta y entrenamiento para crear el mejor plan para ti. Y lo más importante, si tienes una gran carrera, apégate a la rutina de horarios que usaste durante el entrenamiento. Es preferible no tener ninguna sorpresa durante el evento. Con un poco de ensayo y error, encontrarás el mejor programa para ti basado en tus necesidades y estilo de vida personales.