Sigue este plan la mañana siguiente a una noche de insomnio para evitar una recaída y sentirte mejor.
Vecinos ruidosos, bebés que lloran, preocupaciones por dinero, unos cuantos tragos de más, todo lo que te mantiene despierto durante la noche puede hacer que el siguiente día sea difícil. Despiertas cansado y de mal humor, preguntándote cómo aguantarás. Todos hemos pasado por eso. Y para muchos de nosotros, la respuesta es el café. Ahora, antes de meterte de lleno con un café latte triple, tal vez quieras entender por qué estás tan cansado.
El sueño comprende cuatro etapas, cada una con diferentes beneficios, explica la doctora Jennifer Martin, especialista clínica del sueño, profesora de medicina en la UCLA y miembro del Nike Performance Council:
Etapa uno:
Cuando empiezas a quedarte dormido, la transición de estar despierto a dormirte.
Probabilidad de despertarte: muy alta
Etapa dos:
Un sueño ligero en el que los músculos se relajan, la temperatura corporal baja y la frecuencia cardíaca y la respiración son más lentas.
Probabilidad de despertarte: sigue siendo muy alta
Etapa tres:
El sueño es el más profundo y reparador, es cuando la actividad cerebral se reduce y tu cuerpo se relaja, recupera y repara.
Probabilidad de despertarte: muy baja
Etapa cuatro:
Cuando se produce el movimiento ocular rápido (MOR), la actividad cerebral aumenta, los ojos cerrados se mueven rápidamente (de ahí el nombre) y se sueña. Investigaciones de Harvard señalan que el sueño MOR es importante para la memoria, mientras que un estudio de la UCSD sugiere que puede mejorar la resolución creativa de problemas.
Probabilidad de despertarte: sigue siendo muy baja
Cuando te levantas de la cama deseando regresar a ella, probablemente sea porque te despertaste a la mitad de un ciclo de sueño y por lo tanto no cumpliste ni uno completo. "Mucha gente solo llega a las etapas uno y dos del sueño, lo que no renueva el cuerpo del modo en que lo hacen las etapas tres y el MOR", comenta Dominique A. Brundidge, médico osteópata y anestesiólogo en el Lankenau Medical Center quien ha trabajado con pacientes en la UCI evitando el delirio al mejorar el sueño.
También podrías haber llegado a una de esas etapas más profundas y haberte despertado dentro de ella, lo que pudo haberte dejado más cansado a que si te hubieras levantado durante una etapa más ligera, agrega Martin. En cualquier caso, esa falta de sueño profundo puede afectar tu energía, ánimo y rendimiento (lo que probablemente es la razón por la que estás leyendo esto.
Los mejores esfuerzos que puedes hacer después de una noche de insomnio son los que te ayudan a aprovechar el día y a aumentar la capacidad de reducir tu energía a la hora de acostarte. ¿Demasiado cansado para aguantar? Déjanos guiarte a través de ellos.
1. Encuentra la luz.
Literalmente: "La luz del sol puede ayudarte a sentirte más vivo durante el día porque contribuye a estabilizar tu reloj circadiano y aumenta tu estado de alerta", señala Martin. Tan pronto como te despiertes, abre las persianas para que entre más luz. Si puedes, trabaja junto a la ventana, trata de almorzar al aire libre o dar un paseo rápido por la calle. (p.d. incluso si el día está nublado, la exposición a la luz natural puede ayudar", dice Martin).
2. Piensa como un atleta.
Todo lo que priorizas para asegurar una buena sesión de entrenamiento es muy importante ahora, ya que apoya las múltiples funciones de tu cuerpo cuando está casi vacío. "Mantente hidratado y aliméntate bien, porque la falta de agua o alimentos ricos en nutrientes incrementará el agotamiento", señala Martin. Bebe agua a sorbos aun cuando no tengas sed, y a la hora de la comida elige proteínas magras, granos enteros y vegetales ricos en fibra, incluso cuando consideres la posibilidad de querer algo grasoso.
Y si puedes evitarlo, no te saltes el entrenamiento solo porque estés cansado. Una sesión matutina o vespertina de ejercicio puede aumentar tu estado de alerta después de una mala noche de sueño, dice Martin. Además, puede ayudarte a dormir mejor al aumentar la temperatura corporal (que, cuando disminuye más tarde en el día, puede hacer que te sientas somnoliento a la hora de dormir). Antes de comenzar un entrenamiento intenso, realiza un calentamiento de 10 minutos para que tu sangre circule. Si no te sientes motivado para seguir por más tiempo, o si te sientes inseguro o descoordinado, tómate el día, dice. "No vale la pena arriesgarse o lesionarse, regresa a tu rutina mañana".
3. Prepárate para dormir.
Establece una rutina nocturna que te haga sentir cómodo y tranquilo para que puedas pasar fácilmente a la etapa del sueño. "Evita pensar en el trabajo, haz yoga, lee un libro, ten sexo", comenta Brundidge. "Cualquier cosa que relaje la mente es parte de una buena higiene sueño". No estamos hablando de lo bien que te cepillas los dientes; la "higiene del sueño" es un término legítimo que los expertos usan para describir los hábitos saludables y los entornos que promueven un sueño mejor y constante.
4. No abuses de la cafeína.
Mientras que el café o el té recién hecho se encuentran casi siempre en la lista de prioridades, hay que luchar contra las tremendas ganas de tomarlos después de una noche de mal dormir. Consumir más cafeína de la que estás acostumbrado, especialmente por la tarde, puede aumentar las probabilidades de no dormir bien una segunda noche, dice Martin. "Probablemente sea mejor que te dejes llevar por el cansancio para que puedas dormirte a tiempo", añade.
5. No comas demasiado tarde.
Cenar o comer un postre cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño de dos maneras. Primera: "los alimentos que causan problemas digestivos pueden mantenerte despierto durante la noche", comenta Brundidge. Segunda: comer mucho después del atardecer puede afectar tu ritmo circadiano, porque cuando le dices a tu cuerpo que coma y digiera, básicamente le estás diciendo que no se prepare para dormir, agrega. Al final del día se recomienda no comer alimentos que tiendan a provocar acidez, indigestión o gases, como productos lácteos o picantes, así como tomar el último tentempié o comida por lo menos dos hora antes de acostarte.
6. No acampes en el sofá.
Un momento estás viendo el horario estelar y al siguiente estás roncando en el sofá, ¿Suena encantador? NO LO HAGAS. "Duerme donde se supone que debes dormir", dice Brundidge, "en el dormitorio, en una cama". Reservar el sueño solo para tu cama significa que haces los mismo cada noche, un patrón repetitivo que reforzará positivamente el sueño en el futuro, explica.
También asegúrate de que tu dormitorio esté diseñado para dormir, después de todo, por eso se llama dormitorio. "Apaga las luces y la televisión y mantén una temperatura fresca", señala (la mayoría de los expertos recomiendan alrededor de 18 grados Celsius). Y trata de ir a la cama a tu hora habitual, a menos que estés bostezando y tengas problemas para mantener los ojos completamente abiertos antes de eso. Buenas noches, duerme bien.