Esta práctica simple de mindfulness ( aceptación consciente) puede ayudarte a regular mejor el dolor y las emociones negativas.
Sin dudas la meditación tiene mucho auge en este momento. La investigación muestra que puede brindar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés y una mejora en el estado de ánimo. Parte de la atracción puede ser que no requiere un gran compromiso de tiempo para obtener algunos de esos resultados. De hecho, según los investigadores de Yale, Columbia, la Universidad de Colorado Boulder y Dartmouth, un curso breve de capacitación en mindfulness (atención o conciencia plena) puede ayudarte a aprender cómo lidiar mejor con el dolor y las emociones negativas.
Los investigadores hicieron que los participantes del estudio, que nunca antes habían meditado, tomaran una lección de 30 minutos sobre aceptación consciente. Los participantes aprendieron cuál era el concepto: la conciencia y la aceptación de una situación sin juzgarla, y cómo funciona, por ejemplo: después de no lograr los índices de rendimiento deseados en una carrera, reconocerías y aceptarías que estás decepcionado de ti mismo sin dejar que la decepción te haga sentir culpable, enojado o débil. También se les dieron metáforas sobre ser conductor de un autobús o experimentar una tormenta (explicaremos esto hacia el final) para ayudarlos a aprender cómo aplicar este enfoque a situaciones de la vida real.
Inmediatamente después, los participantes recibieron instrucciones de reaccionar naturalmente al ver imágenes neutras y negativas, y al sentir temperaturas cálidas y muy altas. Luego se les dijo que reaccionaran ante las mismas situaciones con aceptación consciente. Cuando los participantes aceptaban una imagen negativa o un calor elevado, experimentaban menos emoción negativa y dolor físico que cuando reaccionaban de forma natural.
Una razón para esto, según el Dr. Kevin N. Ochsner, coautor del estudio, profesor y presidente del Departamento de Psicología de la Universidad de Columbia, es que la aceptación consciente cambia la forma en que interpretas lo que algo significa para ti. Otro nombre para esa interpretación es "evaluación", e impulsa todas tus emociones. "La aceptación consciente puede alterar tu evaluación al darte la sensación de que ya no estás dentro de una experiencia; como si solo observaras lo que sucede y no participaras realmente en ella", explica. Por ejemplo, supongamos que tu objetivo era completar 10 flexiones y tuviste que arrodillarte en la novena. Tu evaluación podría hacerte obsesionar con esa última y por lo tanto, hacerte sentir frustrado, o podría ayudarte a reconocer que llegaste más cerca que nunca antes y motivarte a esforzarte más la próxima vez.
“Las personas tienden a dejar que sus sentimientos se apilen unos sobre otros como una bola de nieve. Te sientes ansioso y asustado, luego te enojas porque estás ansioso y asustado, luego estás triste porque estás enojado, y así sucesivamente. Pero si puedes aceptar conscientemente la reacción inicial de cómo te sientes realmente, entonces fluirá a través de ti, no amplificará las cosas y tu respuesta emocional no será ni tan intensa ni tan duradera", aclara Ochsner. En otras palabras, te permite soltar, algo a tener en cuenta la próxima vez que las cosas no salgan como esperabas.
¿Quieres trabajar en tu aceptación consciente lo antes posible?
Prueba esta breve introducción a la meditación, basada en ejercicios del estudio de Ochsner.
Siéntate cómodamente en una habitación tranquila sin distracciones. Dedica de dos a cinco minutos a concentrarte en tu respiración. Entonces, imagina que estás manejando un autobús. Los pasajeros suben y bajan, pero el autobús sigue moviéndose. Algunos pasajeros son ruidosos y desagradables. Piensa que representan las emociones desagradables o los pensamientos inquietantes. Reconoce que estarán presentes y acepta que estarán allí momentáneamente sin reaccionar ante ellos. Cuando bajen del autobús, sigue conduciendo.
Otro enfoque: imagina que estás fuera y se acerca una tormenta. Pero el suelo, los árboles, los edificios y tú, todos siguen allí, ya sea que llueva, nieve o haya sol. En lugar de huir, acepta que la tormenta está allí. Entonces, déjala pasar.
Cuando llegue el momento, pon en práctica este concepto recién aprendido de aceptación consciente: si sientes que se está gestando una gran emoción, en lugar de juzgar si es "buena" o "mala", derívala a tu conductor de autobús interno o al observador de tormentas e intenta prestar atención a lo que sientes, luego suéltalo o déjalo pasar.
Lo mejor de este ejercicio es que puedes ver mejoras después de una sola sesión corta. Pero cuanto más practiques la aceptación consciente, más fácil y natural se volverá, asegura Ochsner. “Si puedes dedicar unos minutos al día a concentrarte solo en tu respiración, sentarte pacientemente con tus sentimientos y observar lo que sucede en la mente y el cuerpo, ese es el primer paso para mejorar tu capacidad de aceptar, y cambiar, cosas en tu vida".