Entrenamientos largos vs entrenamientos cortos, ¿cuál es mejor?
Independientemente de las limitaciones del tiempo, entrenamientos muy cortos o muy largos pueden tener grandes efectos sobre tu salud.
¿Cuánto debe durar tu entrenamiento?
Podemos tener la mejor de las intenciones con nuestro programa de entrenamiento, pero a veces la vida tiene otros planes. Aun así, las investigaciones indican que casi cualquier cantidad de ejercicio puede conllevar beneficios importantes para la salud.
Hay documentación que prueba que tener un estilo de vida activo puede llevar a una vida más saludable y plena, comenta Denise Cervantes, entrenadora personal con certificación ACE y NASM, y profesora deportiva para grupos con certificación AFAA.
"Sabemos que hacer ejercicio ayuda a reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades a largo plazo, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres", nos explica.
La buena noticia es que, independientemente de la cantidad de tiempo que puedas dedicar a una sesión, hay beneficios demostrados de entrenamientos cortos y largos.
Beneficios de los entrenamientos largos
"Dependiendo de tus objetivos físicos y de tu experiencia actual con el ejercicio, un entrenamiento largo puede significar para ti algo muy distinto de lo que significa para otros", cuenta Aimee Nicotera, entrenadora personal con certificación AFAA y un máster en ciencias, fisióloga del ejercicio con certificación ACSM. Comenta que, por lo general, la duración media de un entrenamiento más largo debe ser de una hora.
"Si eres un atleta de resistencia, si quieres entrenar para tu primer maratón o carrera larga de ciclismo, los periodos largos de actividad cardiovascular (como correr o montar en bicicleta) mejorarán tu rendimiento. Esto requerirá sesiones de entrenamiento de un par de horas, quizá más, para cumplir con tus objetivos", explica.
Para que un entrenamiento sea largo y efectivo, debe realizarse con una intensidad menor que un entrenamiento corto, comenta Sean Ruff, especialista en mejora de rendimiento y entrenador personal con certificación NASM y un máster en educación física.
"Todo esto tiene sus raíces en el metabolismo del ejercicio y la bioenergética, que examina cómo se transforma la energía mediante varias reacciones químicas y cómo se relaciona con los cambios y demandas provocados por el ejercicio".
1. Los entrenamientos más largos pueden ayudar a mantener a raya las enfermedades crónicas
Una evaluación sistemática y un metaanálisis de 16 estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine, encontró una relación entre los entrenamientos de fortalecimiento muscular de 30 a 60 minutos y la reducción de condiciones de salud importantes. Según los resultados, los adultos (edad 19-97) que se centran en ejercicios largos de fortalecimiento muscular (como entrenamiento de resistencia, de fuerza, de levantamiento de peso y calistenia) mostraron un riesgo de 10 a 20 % menor de mortalidad en todas sus causas, de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y las sesiones de una hora estaban también relacionadas con menores tasas de diabetes.
Sin embargo, los autores de dicha evaluación notaron que hay que seguir investigando para determinar la dosis óptima de actividades.
2. Los entrenamientos largos ayudan a tratar la depresión
Se ha demostrado que hacer ejercicio 150 minutos a la semana tiene un impacto positivo en la salud mental comparable a enfoques farmacéuticos, según una evaluación de 2021 publicada por los investigadores médicos de Duke University. Otros estudios potenciales mencionados en esta evaluación sugieren que unos niveles de actividad física más altos estaban asociados con la reducción de posibilidades de desarrollar depresión y determinados trastornos de ansiedad.
3. Los entrenamientos largos aumentan la longevidad
Los entrenamientos largos y consistentes pueden llevar a una vida más larga, según un estudio de cohortes de 2020 que analizó a más de 400.000 adultos. Los resultados indicaron que una actividad física moderada de 150 a 299 minutos semanales (o una de alta intensidad de 75 a 149 minutos) puede reducir el riesgo de mortalidad general en comparación con el de aquellos que no se ejercitan en absoluto.
Beneficios de los entrenamientos cortos
Un entrenamiento corto puede durar entre 10 y 30 minutos.
"Incluso si sientes que no tienes tiempo, un poco de ejercicio, aunque sea una rutina de 10 minutos, merece la pena", dice Nicotera. Y aunque hay beneficios físicos, también hay un importante beneficio psicológico.
"Estar abiertos a entrenamientos más cortos nos ayuda a mantener la constancia y a crear el hábito de movernos a diario", continúa. "Lo importante es que nos queremos mover más: cuando podamos, donde podamos y cuanto podamos".
1. Los entrenamientos cortos mejoran los niveles de condición física
Un estudio de 2021 publicado en el International Journal of Exercise Science reunió a adultos sedentarios y los dividió en dos grupos: uno siguió con vida sedentaria y otro entrenaba en sesiones de 11 minutos que incluían intervalos de un minuto de movimientos diferentes (burpees, salto con rodillas altas, salto con sentadilla con pierna adelantada, salto con rodillas altas y salto con sentadilla) seguidos de 60 segundos de descanso. El grupo que se ejercitó completó esta sesión de 11 minutos 18 veces en el transcurso de seis semanas.
El estudio reveló que aquellos que realizaron los entrenamientos rápidos mostraron una VO2 Máx (o consumo de oxígeno máximo, una métrica de la cantidad de oxígeno que usa el cuerpo durante el ejercicio) mejorada en un 7 %.
2. Los entrenamientos cortos aumentan la masa muscular
Un estudio de 2020 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que ejercicios de alta intensidad de cuatro segundos pueden beneficiar a los músculos, así como revertir cualquier daño provocado por estar sentado demasiado tiempo.
Los autores estudiaron a adultos mayores (edades 50-65) que entrenaron en intervalos de 15 minutos, tres veces por semana. Cada entrenamiento corto constaba de esprints de 4 segundos pedaleando a máxima potencia, repetidos en cualquier momento entre 15 y 30 veces. Al final del ensayo de 8 semanas, los participantes vieron aumentado su volumen muscular del muslo y la masa magra de todo el cuerpo, junto con un consumo de oxígeno mayor y una rigidez arterial más baja: lo que indicaba una mayor salud cardiovascular.
3. Los entrenamientos cortos mejoran la salud del corazón
Y aún hay más pruebas de que los entrenamientos cortos pueden ser buenos para el corazón. Para los adultos obesos o con sobrepeso, hacer ejercicio al menos una vez por semana durante 30 minutos, mejoró los biomarcadores de la salud cardio metabólica, como la presión arterial y la VO2 Máx, según un estudio publicado en PLoS One. ¿La clave? Los intervalos. Realizar intervalos de tres minutos de trabajo duro seguidos de dos minutos de recuperación fomentó estos resultados.
Entrenamientos largos vs cortos la conclusión
Los estudios indican que tanto los entrenamientos cortos como los largos pueden aportar beneficios importantes. Mientras que las rutinas de ejercicio más largas pueden mejorar la salud mental y alargar la vida, los entrenamientos cortos pero intensos pueden aumentar la masa muscular y mejorar la salud cardiovascular.
"Cambiar de rutinas regularmente, incluyendo entrenamientos cortos y experimentando con sesiones de entrenamiento más largas, crea una máquina más resistente preparada para una vida activa y saludable", cuenta Nicotera.
Como primer paso para determinar la duración del entrenamiento óptima para tus objetivos, consulta con tu médico u otro profesional acreditado para asegurarte de que puedes alcanzar el éxito de forma segura.